Існує багато природних (немедичних) способів знизити рівень холестерину в крові. Як би просто це не здавалося, все починається з корекції харчування, заміни одних продуктів на інші, введення в свій режим дня заняття спортом, а також прийом добавок (нутрицевтиків).
Давайте розглянемо 28 простих методів, як знизити рівень холестерину і як це може вплинути на ваше здоров’я.
Здоровий рівень холестерину — нормальний діапазон
Аналіз крові на ліпідний профіль зазвичай включає показники загального холестерину, ЛПНЩ, ЛПВЩ і тригліцеридів. Для всіх з них встановлені нормальні і відхиляються діапазони значень. Крім того, важливо враховувати не просто рівень цих показників, але і співвідношення холестерину ЛПНЩ і ЛПВЩ. Воно повинно складати близько 2: 1 (1, 2).
Ось рекомендовані діапазони, щоб допомогти підтримувати оптимальний рівень холестерину:
Загальний холестерин
Нижче 200 мг / дл Норма 200-239 мг / дл підвищений ризик 240 мг / дл і вище високий ризик
Холестерин ЛПНЩ
Нижче 70 мг / дл Дуже низький ризик серцево-судинних захворювань Нижче 100 мг / дл низький серцево-судинних захворювань 100-129 мг / дл Норма 130-159 мг / дл Невелике перевищення 160-189 мг / дл перевищення 190 мг / дл і вище Велике перевищення
Холестерин ЛПВЩ
нижче 40 мг / дл (чоловіки),
нижче 50 мг / дл (жінки) Занадто мало 50-59 мг / дл мало 60 мг / дл і вище Норма
Тригліцериди
Нижче 100 мг / дл Оптимальний рівень Нижче 150 мг / дл Звичайний рівень 15 0-199 мг / дл Невелике підвищення 200-499 мг / дл Підвищення 500 мг / дл і вище Сильне перевищення норми
Небезпеки високого холестерину
Холестерин — це природна речовина, що виробляється печінкою і необхідне організму для нормальної роботи клітин, нервів і гормонів.
Незважаючи на те, що організму необхідний холестерин, його надлишок може накопичуватися і утворювати жирову бляшку на стінках артерій, зменшуючи приплив крові до життєво важливих ділянок тіла. Якщо холестерин продовжує накопичуватися протягом тривалого часу, це може значно збільшити ризик серцевого нападу або інсульту.
Так що ж викликає високий рівень холестерину? Вірте чи ні, відповідь виходить далеко за рамки дієти з високим вмістом жирів і холестерину.
ВАЖЛИВІ НОВИНИ:
У той час як холестерин зазвичай підтримується в рівновазі, нездорова дієта з високим вмістом гідрогенізованих жирів і рафінованих вуглеводів може порушити цей тонкий баланс, що призводить до підвищення рівня холестерину. Цей дисбаланс проявляється в підвищених ліпопротеїнів низької щільності (поганий холестерин) і знижених ліпопротеїнів високої щільності (хороший холестерин), що збільшує ризик серцевого нападу або інсульту. Іншими причинами можуть бути відсутність фізичної активності, діабет, стрес і гіпотиреоз.
Але майте на увазі, що не весь холестерин створений однаково. Холестерин ЛПНЩ, також відомий як «поганий холестерин», — це форма, яка може накопичуватися на стінках артерій і збільшувати ризик серцевих захворювань. З іншого боку, холестерин ЛПВЩ часто називають «хорошим холестерином», тому що він проходить через кровотік, видаляючи шкідливий холестерин з артерій, щоб допомогти поліпшити здоров’я серця.
Отже, як можна знизити рівень холестерину ЛПНЩ при одночасному підвищенні рівня холестерину ЛПВЩ, щоб підтримувати ваше серце в ідеальній формі? Ось кілька простих способів зниження рівня холестерину ЛПНЩ і загального холестерину для поліпшення здоров’я серця.
Як знизити високий холестерин природним шляхом
Продукти, швидко знижують холестерин в крові
Не треба дотримуватися дієти з низьким вмістом холестерину, щоб залишатися в межах здорового діапазону холестерину ЛПНЩ. Просте включення в ваш раціон кількох порцій продуктів, які знижують рівень холестерину в день, може допомогти знизити рівень холестерину і тригліцеридів для оптимізації здоров’я вашого серця.
Ось деякі з кращих продуктів для зниження рівня холестерину, які ви можете включити в свій щоденний раціон:
1. Оливкова олія
Збагачене корисними для серця ненасиченими жирами, оливкова олія екстра-класу знижує рівень холестерину ЛПНЩ, покращуючи здоров’я серця (3).
Статті по темі:
Рекомендується вживати по 1-2 столові ложки в день в якості заправки для овочевих салатів.
2. Овочі
Овочі є одним з найбагатших живильним речовинами продуктів. Це означає, що вони багаті вітамінами, мінералами і клітковиною для підтримки здоров’я серця, і в той же час містять мало калорій. Не дивно, що дослідження показали, що вживання більшої кількості овочів пов’язано з більш низьким рівнем холестерину ЛПНЩ як у чоловіків, так і у жінок (4).
3. Горіхи
горіхи багаті клітковиною і корисними жирами, що робить їх відмінним дієтичним доповненням, якщо ви шукаєте, як знизити рівень холестерину. Один огляд з 25 досліджень показав, що вживання більшої кількості здорових горіхів було пов’язано з більш низьким рівнем загального холестерину і холестерину ЛПНЩ, а також зниженням рівня тригліцеридів (5).
Не забувайте про те, що горіхи потрібно « активувати »перед вживанням, позбавляючи їх від фітіновой кислоти. Горіхи активуються шляхом вимочування в підкисленою воді.
4. Насіння
Було доведено, що поживні сорти насіння, такі як лляне насіння, знижують як загальний рівень холестерину, так і рівень холестерину ЛПНГ, щоб зберегти ваше серце здоровим (6).
5. Лосось
Жирна риба, така як лосось, містить корисні омега 3 жирні кислоти, які можуть допомогти знизити рівень холестерину і зняти запалення для поліпшення здоров’я серця (7).
6. Куркума
Завдяки присутності потужного з’єднання під назвою куркумін, куркума знижує рівень загального холестерину та холестерину ЛПНЩ в крові (8).
7. Часник
Дослідження показують, що часник може знижувати рівень холестерину в крові. Відповідно до одного з оглядів 39 досліджень, регулярне вживання часнику протягом як мінімум двох місяців може знизити рівень холестерину і знизити ризик серцевих захворювань (9).
8. Бамия
Це популярна рослина з високим вмістом клітковини, калію і антиоксидантів і може допомогти поліпшити здоров’я серця. Одне дослідження на тваринах показало, що екстракт бамии здатний ефективно знижувати рівень холестерину і цукру в крові у мишей з ожирінням (10).
9. Квасоля і бобові
Додавання бобових в ваш раціон може дуже вплинути на здоров’я серця. Дослідження показують, що дієта, багата бобовими, такими як сочевиця, квасоля і горох, пов’язана з більш низьким рівнем холестерину в крові (11).
10. Солодкий картопля
Цей смачний бульба містить кілька корисних для здоров’я білків і сполук, які, як було доведено, знижують рівень холестерину на тваринних моделях (12).
11. Зелений чай
Багатий антиоксидантами і катехинами, зелений чай є одним з найкорисніших напоїв, які ви можете додати в свою рутину. Дослідження показують, що вживання зеленого чаю може знизити рівень загального холестерину і холестерину ЛПНЩ (13).
12. Хурма
Включення декількох порцій цієї поживної цитрусового в свій щоденний раціон може мати серйозний вплив на здоров’я серця. Одне дослідження показало, що споживання клітковини, витягнутої з плодів хурми, ефективно знижувало рівень холестерину у дорослих (14).
13. Авокадо
Авокадо — містить величезну кількість клітковини, калію і корисних жирів, всі з яких можуть допомогти в зниженні рівня холестерину. Було доведено, що авокадо не тільки підвищує рівень хорошого холестерину ЛПВЩ, але і знижує загальний і поганий холестерин ЛПНЩ (15, 16)
14. Безглютенові цільні зерна
Цілісне зерно було пов’язано з більш низьким рівнем холестерину і поліпшенням здоров’я серця (17). Але оскільки глютен може викликати сильні запальні процеси, краще замість цього вибрати цільні зерна без глютену, такі як гречка, киноа і коричневий рис.
Читайте також: 10 природних способів як ефективно знизити холестерин в крові
Продукти, яких слід уникати
Очищення вашої дієти є одним з найбільш ефективних способів зниження рівня ЛПНЩ і поліпшення здоров’я серця. Але немає ніяких причин повністю виключати зі свого раціону продукти з високим вмістом холестерину. Насправді, в яйцях, червоному м’ясі, молочних продуктах та інших продуктах міститься холестерин, який може бути включений до складу здорової дієти.
Замість цього зосередьтеся на тому, щоб відмовитися від цих чотирьох груп продуктів в якості стратегії щодо зниження рівня холестерину:
1. Цукор і рафіновані вуглеводи
Доданий цукор і рафіновані вуглеводи з ультраобработанних продуктів можуть знизити рівень холестерину за рахунок зниження рівня хорошого холестерину в крові (18).
2. Алкоголь
Хоча стакан червоного вина в день може бути корисний для здоров’я серця, вживання алкоголю може мати згубні наслідки для рівня холестерину. Вживайте алкоголь в помірних кількостях, дотримуючись 1-2 порцій в день, щоб не навантажувати серце (19).
3. Кофеїн
Надмірне вживання напоїв, що містять кофеїн, таких як кава, газовані напої або енергетичні напої, може викликати підвищення рівня холестерину у деяких людей (20). Обмежте кава і чай до 1-2 чашок в день, щоб контролювати рівень холестерину.
4. Транс-жири
Транс-жири, часто зустрічаються в оброблених харчових продуктах і в розфасованої випічці, можуть підвищувати рівень холестерину ЛПНЩ, знижувати рівень холестерину ліпопротеїдів високої щільності та підвищувати ризик розвитку ішемічної хвороби серця ( 21). Найкраще виключити ці шкідливі жири зі свого раціону, зводячи до мінімуму споживання оброблених продуктів.
Добавки
Хоча перехід на чисте харчування часто є ефективним методом для зниження рівня холестерину сам по собі, додавання кількох добавок, що знижують рівень холестерину, може ще більше посилити ефект. Ось деякі з добавок, які ви можете спробувати використовувати:
1. Риб’ячий жир
Насичений омега 3 жирними кислотами, корисними для серця, риб’ячий жир може бути особливо корисний, якщо риба не завжди потрапляє в ваш щотижневий обідню перерву. Риб’ячий жир ефективний при підвищенні рівня хорошого холестерину ЛПВЩ в крові, щоб виводити холестерин ЛПНЩ з артерій (22).
Nordic Naturals, Жир печінки арктичної тріски, 237 мл
2. CoQ10
Коензим Q10 є коферментом, який, як було lоказано, корисний для зниження рівня холестерину. Він працює шляхом видалення надлишкового холестерину і запобігання атеросклерозу, щоб ваші артерії були чистими (23).
Doctor’s Best, Коензим Q10 з високим ступенем всмоктування, з BioPerine, 100 мг, 120 рослинних капсул
3. Ніацин
ніацин, також відомий як вітамін B3, зазвичай використовується для лікування високого рівня холестерину. Фактично було доведено, що ніацин знижує рівень тригліцеридів і знижує рівень холестерину ЛПНЩ, а також підвищує корисні рівні холестерину ЛПВЩ (24).
Life Extension, Ніацин, не викликає почервоніння, 800 мг, 100 капсул
4. Червоний дріжджовий рис
Червоний дріжджовий рис отримують з білого рису, який піддався ферментації. Один аналіз з 13 досліджень показав, що червоний дріжджовий рис був ефективний при зниженні як тригліцеридів, так і холестерину ЛПНЩ (25).
Nature’s Plus, Herbal Actives, Червоний дріжджовий рис, 600 мг, 120 міні-таблеток
5. Часник
Крім додавання часнику в свій раціон, ви також можете подумати про додавання екстракту часнику в свою програму оздоровлення організму. Зокрема, було доведено, що витриманий екстракт часнику має здатність знижувати рівень холестерину як в дослідженнях на людях, так і на тварин (26).
Now Foods, Часник 5000, 90 таблеток
ефірні масла
Деякі ефірні масла також можуть впливати на рівень холестерину. Для досягнення найкращих результатів додайте кілька крапель цих потужних масел в ваш дифузор, щоб скористатися унікальними перевагами для здоров’я, які вони можуть запропонувати:
1. Трояндова олія
Було виявлено, що лавандова олія знижує рівень стресу і рівень кортизолу, що може бути особливо корисно для здоров’я серця (27).
2 . Кипарисове масло
Як і лавандова олія, ефірне масло кипариса також знижує стрес і покращує здоров’я серця. Воно також часто використовується для поліпшення кровообігу і зниження рівня холестерину (28).
3. Розмаринове масло
Завдяки своїм антиоксидантним властивостям, дослідження на тваринах показують, що масло розмарину може знизити рівень ліпідів в крові і допомогти стабілізувати рівень цукру в крові (29).
Вправи
Коли справа доходить до зниження рівня холестерину, велика кількість фізичної активності так само важливо, як і внесення змін в свій раціон. Ось два типи вправ, які можуть надати великий вплив на здоров’я серця:
1. Аеробні вправи
аеробні вправи або кардіо тренування — це форма вправ, яка допомагає зміцнити ваше серце і легені. І, крім того, що ви тримаєте себе в формі, дослідження показують, що заняття аеробікою також можуть допомогти знизити рівень холестерину (30). Ходьба, біг і їзда на велосипеді — це всього лише кілька простих способів отримати добову дозу кардіо.
2. Силові тренування
Тренування з обтяженнями — це форма фізичної активності, яка змушує ваші м’язи скорочуватися, нарощуючи силу і витривалість. Деякі дослідження також показують, що тренування з обтяженнями може зробити благотворний вплив на здоров’я серця і може знизити загальний холестерин і холестерин ЛПНЩ (31). Важка атлетика і силові вправи, такі як присідання або випади, є деякими прикладами тренувань з обтяженнями, які ви можете додати в своє життя.
Заходи безпеки
Хоча це все ефективні методи зниження рівня холестерину, майте на увазі, що вони повинні поєднуватися і поєднуватися з іншими здоровими звичками, щоб максимізувати їх ефективність. Наприклад, ефекти зниження рівня холестерину в здорової дієти можуть посилюватися в поєднанні з регулярними фізичними вправами і встановленого графіка сну.
Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати приймати будь-які добавки, особливо якщо у вас є якісь або проблеми зі здоров’ям або ви приймаєте будь-які ліки. Крім того, важливо завжди працювати з надійним практикуючим лікарем, щоб визначити оптимальний курс лікування для вас.
Заключні думки
- Коли мова йде про те , як знизити високий холестерин, використання дієти і зміна способу життя можуть бути найбільш ефективними.
- Виключаючи нездорову їжу для здорового серця, займаючись фізичними вправами і приймаючи кілька добавок, що знижують рівень холестерину, а також ефірні масла, можна знизити рівень холестерину для поліпшення здоров’я серця.
- Робіть це повільно і спробуйте вносити кілька невеликих змін щотижня, щоб допомогти знизити рівень холестерину і оптимізувати загальний стан здоров’я.
- Як завжди, обов’язково проконсультуйтеся з своїм лікарем, якщо у вас є які-небудь проблеми зі здоров’ям або ви приймаєте будь-які ліки, щоб знайти кращий курс лікування для вас.
