Ви коли-небудь замислювалися, чому вживання зеленого чаю пов’язано з довголіттям — не кажучи вже про когнітивному здоров’я, захисту від серцево-судинних захворювань і багато іншого? Однією з причин цього є зміст в зеленому чаї з’єднання епігаллокатехін галлат або ЕГКГ (EGCG), типу поліфенольної антиоксиданту, який міститься в чайному листі.
Поліфеноли, такі як EGCG, мають здатність поглинати вільні радикали і іншими корисними властивостями , які допомагають захистити клітини і тканини всього організму.
Незважаючи на те, що цей катехін можна вживати у вигляді добавки, кращий спосіб його отримання — це випивати кілька чашок високоякісного завареного чаю щодня. Ця звичка досліджувалася вченими і було доведено, що вживання якісного зеленого чаю, що містить багато епігаллокатехін, підтримує здоровий обмін речовин, регулює кров’яний тиск і захищає мозок від пошкоджень, пов’язаних з віком.
Що таке епігаллокатехін галлат (ЕГКГ)
EGCG, що означає епігаллокатехін галлат, є корисним рослинним з’єднанням, званим поліфенол (який є катехіном, тип флавоноїду). Це найпоширеніший катехін, зустрічається в чорних і зеленому листі чаю, хоча чайне листя містять і інші катехіни, такі як епікатехіни, галлокатехіни і похідні галлата.
Чи є екстракт зеленого чаю тим же, що і EGCG? Екстракт зеленого чаю виготовлений з висушеного листя зеленого чаю, тому він містить EGCG, поряд з кофеїном і іншими антиоксидантами. За даними Examine.con, більшість добавок екстракт зеленого чаю містить близько 50% EGCG.
Джерела EGCG
Щоб збільшити споживання цього з’єднання, кращими продуктами і напоями, що містять EGCG, є:
- Зелений чай (в якому кількість катехінів трохи вище, ніж в чорному).
- Чорний чай
- Білий чай
- чай улун
- у менших кількостях, ягоди, в тому числі журавлина, полуниці, ожина
- Інші фрукти, такі як ківі, вишня, груші, персики, яблука
- Авокадо
- Деякі горіхи, такі як фісташки, пекан і фундук.
чи знаєте ви, що зелений чай і чорний чай виготовляють з листя одного і того ж рослини ? Вічнозелений кущ Camellia sinensis, який росте в Китаї, Індії та інших країн Азії, виробляє багаті поживними речовинами листя, які збирають, пропарюють, сушать або підігрівають для приготування чаю.
Листя чорного чаю обробляються трохи більше, ніж листя зеленого чаю, що тільки незначною мірою зменшує вміст флавоноїдів і рівень EGCG.
Який зелений чай має найбільшу кількість EGCG
Концентрація біологічно активних сполук, включаючи поліфеноли , в зеленому чаї може сильно варіюватися в залежності від методів приготування. Взагалі кажучи, тип зеленого чаю з найвищим рівнем EGCG — це високоякісний, в ідеалі органічний, заварений зелений чай.
Ви можете допомогти збільшити концентрацію EGCG в вашому чаї, зануривши його в киплячу воду (а не тільки в гарячу ) і давши йому настоятися 10 хвилин перед тим, як видалити листя. В результаті цього методу виходить більш міцний чай з трохи гіркуватим смаком, хоча смак можна поліпшити, додавши трохи сирого меду або свіжого лимонного соку.
ВАЖЛИВІ НОВИНИ:
Ви також знайдете високий рівень EGCG в зеленому чаї матчу, високоякісному, дрібно подрібненому, концентрованому зеленому чаї, який споживався в Японії протягом сотень років.
Коли ви п’єте чай під час їжі, деякі з антиоксидантів можуть зв’язуватися з мінералами в їжі, що робить їх трохи менше біодоступними. Якщо ви хочете максимально збільшити кількість катехінів, то рекомендується пити чай окремо від інших прийомів їжі.
Також, щоб отримати всі корисні властивості зеленого чаю, вам слід уникати підсолоджених, бутильованих чаїв і преміксованних зелених чаїв, які часто містять менше антиоксидантів і можуть містити доданий цукор.
чи містить EGCG кофеїн
EGCG — це не те ж саме, що кофеїн — однак і те, і інше природним чином міститься як в чорному , так і в зеленому чаї.
Кількість кофеїну в чаї коливається в межах від 20 до 45 мг на чашку, при цьому чорний чай містить трохи більше, ніж зелений. В обох випадках кофеїну набагато менше, ніж кава, приблизно в два рази менше або навіть ще менше в залежності від сорту чаю.
Статті по темі:
користь епігаллокатехіна галлат (EGCG)
Для чого саме хороший EGCG? Грунтуючись на тому, що ми знаємо з доступних досліджень, EGCG має певний антивіковий ефект і може діяти як природний терапевтичний агент для профілактики деяких захворювань.
Було доведено, що цей катехін володіє такими захисними властивостями:
- діє як антиоксидант і захисник від вільних радикалів.
- бореться із запальними захворюваннями шляхом придушення активності прозапальних хімічних речовин
- блокує нейродегенерацію
- діє як антиканцерогенний агент (захищає від раку)
- має здібності до хелірованію важких металів
- підтримує метаболічну активність, яка може перешкоджати набору ваги і метаболічного синдрому
- може допомогти зменшити розвиток раку, діабету, серцевих захворювань і нейродегенеративних порушень
Ось трохи більше про деякі з найвідоміших переваг і застосувань EGCG:
1. Боротися з окислювальним стресом і запаленням
Дослідження EGCG показали, що він пригнічує накопичення реактивних видів кисню, змінює сигнальні шляхи таким чином, щоб запобігти надмірній запальну реакцію, знижує рівень окису азоту і зменшує окислювальний стрес.
Є також докази того, що цей поліфенол безпосередньо взаємодіє з білками і фосфоліпідами і регулює шляхи передачі сигналу, фактори транскрипції, метилювання ДНК, мітохондріальну функцію і аутофагії (як організм очищає пошкоджені / мертві клітини).
Все це призводить до посилення захисту від широкого спектру проблем зі здоров’ям, особливо тих, які пов’язані із запаленням і старінням.
2. Підтримує здоров’я серця
Вважається, що катехіни, які містяться в чайному листі, відповідальні за багато зі своїх корисних для здоров’я ефектів, пов’язаних з серцем і судинами.
За даними Harvard Health Publishing , флавоноїди допомагають придушити запалення, а це, в свою чергу, може зменшити утворення тромбів в артеріях, поліпшити судинну реактивність, підвищити кров’яний тиск і допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ.
Існують також докази того, що любителі чаю можуть мати знижений ризик виникнення серцевого нападу або інсульту.
3. Допомагає захистити мозок
Дослідники вважають, що EGCG має нейропротекторні переваги за рахунок антиоксидантного ефекту і здатності викликати цілий ряд клітинних механізмів в мозку. Споживання пов’язано з підвищеним захистом від нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера, слабоумства і хворобу Паркінсона.
Деякі дослідження показали, що катехіни можуть допомогти повернути назад пошкодження нервової системи і запобігти подальшій нейронну смерть, зменшуючи зниження когнітивних функцій по міру старіння людей.
Ряд великих досліджень показав, що дорослі, які споживають від двох до трьох чашок зеленого чаю щодня протягом, принаймні, кількох років, відчувають зниження поширеності когнітивних порушень, що на 30 — 40 % знижує ризик розвитку хвороби Паркінсона.
на додаток до придушення когнітивних дисфункцій, EGCG може допомогти збільшити здатність до навчання, знижуючи окислювальні пошкодження в мозку.
4. Підтримує здоровий метаболізм.
Є докази, що демонструють, що ця сполука може захистити від метаболічного синдрому і сприяти втраті жиру декількома способами — наприклад, шляхом зменшення запалення, придушення апетиту і збільшення витрат енергії. EGCG може також працювати частково за рахунок посилення термогенеза (організм виробляє тепло, використовуючи енергію), хоча не кожне дослідження знайшло докази того, що ці ефекти істотні.
Споживання двох або більше чашок на день було пов’язано з більш здоровим складом тіла в деяких дослідженнях.
Для ще більш сильного ефекту EGCG і кофеїн можна вживати разом (наприклад, з чаю або деяких екстрактів і добавок). Одне з досліджень показало, що прийом харчових добавок EGCG разом з кофеїном протягом декількох місяців допоміг підтримати планомірну втрату зайвої ваги у дорослих людей з ожирінням.
? Php get_related_posts_thumbnails (). ?
Рекомендації щодо дозування
Одна чашка (250 мл) завареного зеленого чаю в натуральному вигляді містить близько 50-100 мг EGCG (і від 30 до 40 мг кофеїну).
на додаток до того, що чай — харчової джерело епігаллокатехін, можна також приймати добавки EGCG.
Яку харчову добавку EGCG найкраще приймати
на жаль, регулювання якості харчових добавок не таке суворе, як у медичних препаратів, що ускладнює отримання чистого продукту. Тому найбезпечніший спосіб вживання епігаллокатехіна галлат — це отримання його з харчових джерел, тобто зеленого і чорного чаю.
Вважається, що вживання від однієї до чотирьох чашок в день є здоровим для більшості дорослих і не представляє особливого ризику, якщо тільки хтось не дуже чутливий до кофеїну або оксалатів, що містяться в чаї (наприклад, тому, що у нього проблеми з нирками). Споживання двох-трьох чашок в день високоякісного завареного зеленого чаю (НЕ бутильованої, підсолодженого зеленого чаю) — це звичайна рекомендація лікарів і нутриціології, якщо ви хочете отримати користь від катехінів.
Якщо ви все-таки вирішили приймати добавки EGCG, то скільки ви повинні їх приймати? Стандартної рекомендації немає, проте один мета-аналіз показав, що дози від 150 до 2500 мг катехінів в день з зеленого чаю або екстракту зеленого чаю здатні, наприклад, допомогти поліпшити показники ліпідного профілю.
Більшість експертів рекомендують спочатку прийняти до 400 мг у вигляді добавки і не більше 800 мг, перш ніж дізнатися, як ви реагуєте (в ідеалі, під контролем досвідченого нутриціології).
Приклади добавок
Now Foods, EGCg, екстракт зеленого чаю, 400 мг, 90 рослинних капсул
Ризики і побічні ефекти
Оскільки існує обмежена кількість доказів ефективності та безпеки харчових добавок ЕГКГ, важливо як слідувати рекомендаціям щодо дозування, так і купувати високоякісний продукт. Споживання великих доз у вигляді харчових добавок пов’язано з потенційним пошкодженням печінки, тому будьте обережні, щоб не приймати занадто багато.
Щоб переконатися, що ви приймаєте відповідну кількість, шукайте добавку, в якій зазначено кількість катехінів і EGCG на порцію. Щоб обмежити ризик потенційних побічних ефектів, дотримуйтеся дозувань нижче 800 мг.
Якщо ви дуже чутливі до кофеїну або оксалатів, мінімізуйте споживання чаю і уникайте добавок, що містять кофеїн та інші стимулятори.
Припиніть використання добавок EGCG, якщо відчуєте які-небудь з наступних симптомів:
- запаморочення
- низький рівень цукру в крові
- слабкість
- анемія
- нетравлення шлунка
Добавки EGCG і екстракту зеленого чаю також не повинні прийматися вагітними жінками або пацієнтами, що страждають від ниркової недостатності, захворювань печінки або деяких захворювань серця. Якщо ви приймаєте ліки щодня, щоб контролювати рівень холестерину або кров’яного тиску, поговоріть з вашим лікарем, перш ніж приймати будь-які добавки.
Заключні думки
EGCG означає епігаллокатехін галлат. Це вид рослинного з’єднання, званий катехіном, який найчастіше зустрічається в листі зеленого і чорного чаю.
Корисні властивості EGCG включають в себе боротьбу із запаленням і окислювальним стресом, підтримку здоров’я серця і метаболічних функцій, підтримку втрати ваги, а також захист мозку від дегенерації.
Щоб отримати максимальну користь цього з’єднання, більшість дорослих людей можуть безпечно вживати від двох до чотирьох чашок завареного зеленого чаю щодня.
Будьте обережні при використанні харчових добавок EGCG, починаючи з малої дози до 400 мг / день і відстежуючи вашу реакцію.