Холестерин — це органічна сполука, яка утворюється в основному, в печінці людини і має багато важливих функцій. Наприклад, він допомагає тримати стінки клітин гнучкими, а також необхідний для вироблення деяких гормонів.
Однак, як і всі в організмі, дуже багато холестерину або його накопичення в неправильних місцях створює проблеми.
Як і жир, холестерин не розчиняється у воді. Замість цього його транспортування в організмі залежить від молекул, які називаються ліпопротеїнами, які містять в крові холестерин, жири і жиророзчинні вітаміни.
Різні види ліпопротеїнів роблять різний вплив на здоров’я. Наприклад, високі рівні ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) призводять до відкладення холестерину в стінках кровоносних судин, що може привести до закупорки артерій, інсультів, серцевих нападів і ниркової недостатності.
Навпаки, ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ) допомагає переносити холестерин із стінок судин і допомагає запобігти цим захворювання.
В цій статті будуть розглянуті 10 природних немедикаментозних способів збільшення «хорошого» холестерину ліпопротеїдів високої щільності та зниження «поганого» холестерину ЛПНЩ.
Зв’язок між харчуванням і холестерином в крові
Печінка виробляє стільки холестерину, скільки потрібно організму. Він упаковує холестерин з жиром в ліпопротеїни з дуже низькою щільністю (ЛПДНЩ).
Оскільки ЛПДНЩ доставляє жир клітинам по всьому організму, він поступово стає більш щільними і досягає рівня ЛПНЩ або ліпопротеїну низької щільності, який переносить холестерин всюди, де він необхідний.
печінка також випускає липопротеин високої щільності (ЛПВЩ), який несе невикористаний холестерин назад в печінку. Цей процес називається зворотним холестеринових транспортом і захищає від забитих артерій і інших захворювань серця. Деякі ліпопротеїни, особливо ЛПНЩ і ЛПДНЩ, схильні до пошкодження вільними радикалами в процесі, званому окислення. Окислені ліпопротеїни низької щільності ще більш шкідливі для здоров’я серця.
ВАЖЛИВІ НОВИНИ:
Хоча харчові компанії часто рекламують продукти з низьким вмістом холестерину, дієтичний холестерин фактично надає невеликий вплив на кількість холестерину в організмі. Це пов’язано з тим, що печінка змінює кількість холестерину в залежності від того, скільки ви їсте. Коли ваше тіло поглинає більше холестерину з вашого раціону, відповідно організм виробляє менше в печінці.
Наприклад, дослідження на 45 дорослих, які споживали більше холестерину у вигляді двох яєць на день, показало, що ті, хто споживає більше дієтичного холестерину, не мають вищого рівня загального холестерину або змін до ліпопротеїнів, в порівнянні з тими, які їдять менше холестерину.
у той час як дієтичний холестерин мало впливає на рівень холестерину в організмі, деякі продукти у вашому раціоні все-таки можуть чинити негативний вплив на рівень холестерину. Кром е того, показник холестерину погіршується через зовнішніх чинників — якщо ви палите або ведете сидячий спосіб життя.
Таким чином, якщо ви скоректуєте свій спосіб життя і раціон харчування, це значним чином допоможе вам з вашим холестерином . Про те, як ефективно знизити холестерин в крові природними методами, читайте нижче.
1.Сосредоточьтесь на мононенасичених жирах
На відміну від насичених жирів, ненасичені жири мають щонайменше одну подвійну хімічний зв’язок, яка змінює спосіб їх використання в організмі. Мононенасичені жири мають взагалі тільки одну подвійну зв’язок.
Статті по темі:
Хоча деякі рекомендують знежирену дієту для зниження ваги, дослідження, проведене серед 10 чоловіків, показало, що 6-тижнева дієта з низьким вмістом жирів знижує рівень шкідливого ЛПНЩ, але також знижує корисний рівень ЛПВЩ.
Навпаки, дієта з високим вмістом мононенасичених жирів зменшувала шкідливі ЛПНЩ, але також захищала більш високі рівні здорового ЛВП.
Дослідження, проведене серед 24 дорослих з високим рівнем холестерину в крові, призвело до такого ж висновку, де споживання дієти з високим вмістом мононенасичених жирів збільшувало корисний ЛПВЩ на 12% в порівнянні з дієтою з низьким вмістом насичених жирів.
Мононенасичені жири також можуть зменшити окислення ліпопротеїнів, що сприяє забивати ію артерій. Дослідження, проведене серед 26 дорослих, показало, що заміна поліненасичених жирів мононенасичені жири в раціоні знижує окислення жирів і холестерину.
В цілому, мононенасичені жири корисні, тому що вони зменшують шкідливий холестерин ЛПНЩ, підвищують рівень хорошого холестерину ЛПВЩ і знижують шкідливий окислення.
- Оливки і оливкове масло
- Ріпакова олія
- Дерево горіхи, такі як мигдаль, волоські горіхи, горіхи пекан, фундук і кешью
- авокадо
Мононенасичені жири, такі як оливкова олія, масло каноли, горіхи і авокадо зменшують «поганий» холестерин, підвищують «хороший» холестерин і зменшують окислення, яке сприяє забивання артерій.
2. Вживайте поліненасичені жири, особливо омега 3.
Поліненасичені жири мають множинні подвійні зв’язку, які змушують їх поводитися по-іншому в організмі, ніж насичені жири. Дослідження показують, що поліненасичені жири зменшують «поганий» рівень холестерину ЛПНЩ і знижують ризик серцевих захворювань.
Наприклад, одне дослідження замінило насичені жири в 115 дорослих дієтах поліненасиченими жирами протягом восьми тижнів. До кінця експерименту загальний рівень холестерину ЛПНЩ був знижений приблизно на 10%.
Інше дослідження включало 13 614 дорослих. Випробовувані вживали замість дієтичного насиченого жиру — поліненасичені жири, забезпечуючи близько 15% від загального добового кількості калорій. В результаті, їх ризик захворіти на ішемічну хворобу серця знизився майже на 20%.
Поненасищенние жири також знижують ризик метаболічного синдрому і діабету типу 2. У дослідженні серед 4220 дорослих, було замінено 5% калорій з вуглеводів поліненасиченими жирами. Рівень глюкози в крові і рівень інсуліну знизилися, що свідчить про зниження ризику діабету типу 2.
Омега 3 жирні кислоти є особливо важливим типом поліненасичених жирів для здоров’я серцево-судинної системи. Вони, в основному, містяться в морепродуктах і добавках риб’ячого жиру.
Омега 3 жири зустрічаються у великій кількості в жирній рибі, такий як лосось, скумбрія, оселедець і глибоководний тунець (блакитний або тунець), і в меншій ступеня в ракоподібних, включаючи креветки.
Читайте також: Омега 3 користь чи шкода
Інші джерела омега 3 включають насіння і горіхи, за винятком арахісу.
Все поліненасичені жири є корисними для організму, особливо для здоров’я серцево-судинної системи і можуть знизити ризик розвитку діабету. Омега 3 жири є одним з видів поліненасичених жирів з додатковими перевагами для серця.
3.Ізбегайте трансгенних жирів
Транс-жири є ненасичені жири, які були модифіковані процесом під назвою гідрування .
Це робиться для того, щоб зробити ненасичені жири в рослинних оліях стабільнішими в якості інгредієнта. Багато маргарини виробляються з частково гідрогенізованих масел.
Отримані транс-жири не є повністю насиченими, але тверді при кімнатній температурі. Ось чому харчові компанії часто використовують транс-жири в таких продуктах, як хліб, випічка і печиво — вони забезпечують кращу текстуру продукту, ніж ненасичені рідкі масла.
На жаль, частково гідрогенізовані транс-жири обробляються в організмі по -іншому, на відміну від інших жирів, і не в хорошому сенсі. Транс жири збільшують загальний холестерин і ЛПНЩ, але зменшують корисний ЛПВЩ на цілих 20%!
Вивчення глобальних показників здоров’я, які оцінюють трансжири в якості одного з негативних факторів впливу на організм людини, показало, що 8% смертей від серцевих захворювань у всьому світі викликано, в тому числі, трансжирами. Згідно з іншим дослідженням, проведеним в Нью-Йорку, закон, що обмежує використання компаніями транс-жирів, зменшить смертність від серцевих захворювань на 4,5%.
В Сполучених Штатах і у все більшій кількості інших країн харчові компанії повинні перераховувати кількість транс-жирів в своїх продуктах на етикетках продуктів, що виробляються.
Однак ці ярлики можуть вводити в оману, оскільки їх можна округлити, коли кількість транс-жирів на порцію становить менше 0,5 м Це означає, що деякі продукти містять транс-жири, навіть якщо їх етикетки кажуть «0 грам транс-жирів на порцію».
Щоб уникнути цього трюку, прочитайте інгредієнти в додаток до етикетці харчування. Якщо продукт містить «частково гідрогенізована» масло, він містить транс-жири і його слід уникати.
Продукти з «частково гідровані» маслом в інгредієнтах містять транс-жири і є шкідливими, навіть якщо етикетка стверджує, що продукт має «0 грам транс-жирів на порцію».
[table id = 11 /]
4. Їжте розчинна волокно (клітковину)
Ефективно знизити холестерин в крові можна шляхом вживання в пишу продуктів, багатих розчинними волокнами (клітковиною). Розчинні волокна являють собою групу різних з’єднань в рослинах, які розчиняються у воді і не перетравлюються організмом людини.
Однак корисні бактерії, які живуть в кишечнику, можуть перетравлювати розчинну клітковину. Фактично, клітковина є харчуванням для бактерій. Ці хороші бактерії, також звані пробіотиками, здатні зменшувати шкідливі види ліпопротеїнів ЛПНЩ.
В дослідженні серед 30 дорослих, прийом 3 грамів сухих пробіотиків щодня протягом 12 тижнів зменшував ЛПНЩ на 18%.
Інше дослідження, де випробовувані отримували збагачений клітковиною сніданок, показало, що додана розчинна клітковина з пектину зменшувала ЛПНЩ на 4%, а волокно з псілліума (лушпиння насіння подорожника) зменшувало ЛПНЩ на 6%.
Розчинні волокна також можуть допомогти підвищити ефективність холестерину при прийомі Статінова препаратів.
в одному 12-тижневому дослідженні 68 дорослих додавали 15 грамів псілліума до їх щоденній дозі в 10 мг ліпідознижуюча препарату симвастатину. Виявлено, що це було так само ефективно, як прийом більшої дози (20 мг) статинів без клітковини.
Переваги розчинних волокон полягають в зниженні ризику виникнення різних захворювань. Великий огляд декількох досліджень показав, що високе споживання клітковини як розчинних, так і нерозчинних волокон знижує ризик смерті протягом 17 років майже на 15%.
В іншому дослідженні серед більш 350 000 дорослих було виявлено, що ті, хто в основному харчується рослинною клітковиною з зерен і круп, живуть довше і помруть з ймовірністю на 20% менше, ніж ті, хто клітковину не вживає.
Кращими джерелами розчинних волокон є:
- боби, горох, сочевиця
- фрукти (особливо, яблука) і овочі (особливо, морква),
- овес і цільні зерна .
Волокнисті добавки, такі як псілліум, також є безпечними і недорогими джерелами.
Розчинна клітковина живить здорові пробіотичні кишкові бактерії і видаляє холестерин з організму, зменшуючи ЛПНЩ. Добрими джерелами клітковини є боби, горох, сочевиця, фрукти, псілліум і цільні зерна, включаючи овес.
5. Займайтеся спортом
Як ефективно знизити холестерин в крові, лежачи на дивані? Ніяк. Почніть більше рухатися, а краще займіться спортом. Фізичні вправи є безпрограшним варіантом турботи про здоров’я серця. Це не тільки покращує фізичну форму і допомагає боротися з ожирінням, але також зменшує шкідливі ЛПНЩ і підвищує корисність ЛПВЩ.
В одному дванадцяти-тижневому дослідженні серед 20 жінок з надмірною вагою було з’ясовано, що комбіновані аеробні та силові вправи зменшили особливо небезпечний окислений ЛПНЩ. Ці жінки виконували вправи три дні на тиждень. Вправи включали 15-хвилинну пробіжку, ходьбу і стрибки, а також вправи на прес і різні групи м’язів.
Особливо благотворно на підвищення рівня хорошого холестерину впливають аеробні тренування. Навіть просто прогулюючись швидким кроком по вулиці, ваш організм підвищує корисний ЛПВЩ. А якщо ви займетеся бігом підтюпцем або зробіть вашу ходьбу більш тривалої та інтенсивної, це збільшить користь багаторазово.
Грунтуючись на огляді 13 досліджень на цю тему, 30 хвилин активності п’ять днів в тиждень достатньо для того, щоб ефективно знизити холестерин в крові і зменшити ризик виникнення серцевих захворювань.
в ідеалі, аеробне активність повинна підвищувати серцевий ритм до приблизно на 75% від його максимального значення. Силові навантаження повинні виконуватися в 50% від максимально можливого зусилля.
Силові тренування можуть знизити ЛПНЩ навіть при невеликій інтенсивності. При максимальних зусиллях вони також збільшує рівень корисних ліпопротеїнів ЛПВЩ. Збільшення кількості підходів або повторень дають ще більший ефект для здоров’я.
Будь-який вид вправ покращує холестерин і сприяє здоров’ю серця. Чим довше і інтенсивніше вправа, тим більше користь.
6.Следіте за своєю вагою
Ваше харчування впливає на те, як тіло поглинає і виробляє холестерин.
Дворічне дослідження, проведене серед 90 дорослих, які дотримуються дієти з метою схуднення, показало, що люди не тільки успішно втрачали зайву вагу, але також зменшувався рівень холестерину в крові.
За ці два роки «хороший» ЛПВЩ збільшився , а «Поганий» ЛПНЩ не змінився, що зменшило ризик серцевих захворювань.
В іншому подібному дослідженні серед 14 літніх худнуть чоловіків «поганий» ЛПНЩ також зменшувався, забезпечуючи ще більший захист серця.
Дослідження серед 35 молодих жінок показало зниження виробництва нового холестерину в організмі під час втрати ваги протягом шести місяців.
в цілому, втрата ваги має подвійну вигоду від холестерину за рахунок збільшення корисного ЛПВЩ і зниження шкідливого ЛПНЩ.
Схуднення зменшує загальний холестерин, частково за рахунок зменшення утворення нового холестерину в печінці.
7. Не паліть
Імунні клітини у курців не можуть повернути холестерин із стінок судин в кров для транспортування в печінку. Цей збиток пов’язаний з тютюновою смолою, а не з нікотином. Ці дисфункціональні імунні клітини можуть сприяти більш швидкому розвитку забитих артерій у курців.
У великому дослідженні декількох тисяч дорослих в Азіатсько-Тихоокеанської Азії куріння стало причиною зниження рівня ЛПВЩ і збільшенням загального холестерину.
на щастя, відмова від куріння може змінити ці шкідливі ефекти.
Як ефективно знизити холестерин в крові? Для початку потрібно кинути палити, якщо у вас є ця шкідлива звичка. Куріння збільшує «поганий» і зменшує «хороший» холестерин, перешкоджає здатності організму відправляти холестерин назад в печінку для зберігання або руйнування.
8.Сократіте вживання алкоголю
Дивно, але при вживанні в помірних кількостях етанол в алкогольних напоях збільшує «хороший» холестерин і знижує ризик серцевих захворювань.
Дослідження серед 18 дорослих жінок показало, що вживання 24 г алкоголю з білого вина щодня покращувало рівень холестерину на 5% в порівнянні з споживанням рівної кількості білого виноградного соку.
Алкоголь також покращує «зворотний холестериновий транспорт», тобто холестерин видаляється з крові і стінок судин і повертається в печінку. Це знижує ризик закупорки артерій і серцевих захворювань.
У той час як помірне вживання алкоголю знижує ризик серцевих захворювань, занадто багато алкоголю шкодить печінці і збільшує ризик залежності. Рекомендована межа — два келихи в день для чоловіків і один для жінок.
1-2 келихи гарного вина в день можуть ефективно знизити рівень холестерину в крові і тим самим знизити ризик закупорки артерій. Однак вживання алкоголю у великих обсягах збільшує ризик серцевих захворювань і шкодить печінці.
9.Рассмотріте вживання рослинної холестерину
Сьогодні фармацевтична індустрія пропонує безліч видів харчових добавок для регулювання рівня холестерину.
Стерини і станоли рослин є схожими хімічними версіями холестерину. Оскільки вони нагадують холестерин, то вони також надходять в організм з їжею.
Однак, так як вони трохи відрізняються від холестерину, виробленого людським організмом, то вони і не сприяють забивання артерій. Замість цього вони знижують рівень холестерину, конкуруючи з холестерином людини. Коли рослинні стероли абсорбуються з раціону, вони заміщають поганий холестерин собою.
Невелика кількість рослинних стеринів і станолов міститься в рослинних оліях.
В одному дослідженні, проведеному серед 60 чоловіків і жінок, які вживали йогурт з одним грамом рослинних станолов, спостерігалося зниження холестерину приблизно на 15% в порівнянні з плацебо. Інше дослідження показало, що «поганий» холестерин знизився на 20%.
Читайте також: високий холестерин — як знизити без статинів
Нижче для прикладу представлений варіант харчової добавки з стеринами і станоли для здорового серця і оптимального холестерину з магазину вітамінів iHerb.
Irwin Naturals, Complete Cardio, здоров’я серця і оптимальний холестерин, 84 гелевих капсули
Станоли і стерини рослин в рослинному маслі або маргарині конкурують з абсорбцією холестерину і знижують ЛПНЩ до 20%. Чи не доведено, що вони зменшують серцеві захворювання.
10.Попробуйте добавки
Як ефективно знизити холестерин в крові за допомогою біологічних добавок? Є переконливі докази того, що риб’ячий жир і клітковина покращують рівень холестерину і сприяють зміцненню здоров’я серця. Крім того, коензим Q10, також демонструє перспективність в поліпшенні рівня холестерину, хоча його довгострокові переваги поки не відомі.
Риб’ячий жир
Риб’ячий жир багатий омега 3 жирними кислотами докозагексаєнової кислоти (DHA ) і ейкозапентаеновой кислотою (EPA).
Одне дослідження, проведене серед 42 дорослих, показало, що щоденне споживання 4 г риб’ячого жиру зменшує загальну кількість жиру, що міститься в крові. В іншому дослідженні, де випробовувані щодня приймали 6 г риб’ячого жиру, значно збільшувався рівень «хорошого» холестерину.
Дослідження понад 15 000 дорослих також показало, що омега 3 жирні кислоти, в тому числі з добавок риб’ячого жиру, зменшують ризик захворювань серцево-судинної системи і збільшують тривалість життя.
Приклади харчових добавок риб’ячого жиру світових виробників:
Насіння подорожника
Насіння подорожника або псілліум — це форма розчинної волокна, доступна в якості біологічно активної добавки.
Чотиритижневе дослідження, проведене серед 33 дорослих, показало, що печиво, збагачене 8 г псілліума, зменшує загальний холестерин і холестерин ЛПНЩ майже на 10%.
В іншому дослідженні були отримані аналогічні результати з використанням 5-грамової добавки насіння подорожника два рази в день. ЛПНЩ і загальний холестерин знизилися приблизно на 5% за більш тривалий 26-тижневий період.
Приклади харчових добавок лушпиння насіння подорожника світових виробників:
Кмин
Було відзначено позитивний вплив вживання насіння чорного кмину на рівень холестерину в організмі. Дослідження довели, що прийом в їжу насіння чорного кмину здатний знизити загальний холестерин, а також «поганий» холестерин.
Читайте також: Користь насіння чорного кмину: 8 вражаючих переваг для здоров’я
Коензим Q10
Коензим Q10 — це харчовий хімікат, який допомагає клітинам виробляти енергію. Він схожий на вітамін, за винятком того, що організм може виробляти свій власний Q10, запобігаючи дефіцит.
Навіть якщо у вас не бракує в коензиму Q10, додатковий Q10 у вигляді харчової добавки може принести користь вашому організму в певних обставинах.
у кількох дослідженнях, в яких брало участь в цілому 409 учасників, коензим Q10 здатний ефективно знизити загальний холестерин в крові, хоча рівні ліпопротеїнів не змінювалися.
Добавка коензим Q10 також може бути корисна при лікуванні серцевої недостатності, хоча неясно, зменшує вони ризик розвитку серцевої недостатності або серцевих нападів.
Приклади харчових добавок коензиму Q10 від світових виробників:
Резюме
Вживання харчових добавок, таких як риб’ячий жир, псілліум покращують рівень холестерину і зменшують ризик серцевих захворювань. Добавка коензим Q10 зменшують загальний рівень холестерину, але неясно, запобігає це захворювання серця.
Висновки
Холестерин має важливі функції в організмі, але його надмірна кількість може викликати закупорку артерій і хвороби серця.
Ліпопротеїн низької щільності (ЛПНЩ) схильний до пошкоджень вільних радикалів і вносить найбільший вклад в серцеві захворювання. Навпаки, ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ) захищає від серцевих захворювань, переносячи холестерин із стінок судин назад в печінку.
Якщо ваш холестерин знаходиться поза рівноваги, і ви не знаєте, як ефективно знизити холестерин в крові, то втручання в образ життя — це перша лінія лікування.
Ненасичені жири, розчинні волокна і рослинні стерини і станоли можуть збільшити хороший ЛПВЩ і зменшити поганий ЛПНЩ. Вправи і втрата ваги також можуть допомогти.
Споживання транс-жирів і куріння шкідливі, і їх слід уникати.
Якщо ви стурбовані рівнем холестерину, ви можете здати простий аналіз крові вранці натщесерце в будь-якої медичної лабораторії, або проконсультуватися з цього приводу з Вашим лікуючим лікарем.