Колаген — один з основних білків тіла людини. Що складається з ланцюгів амінокислот, він є важливою частиною структурних компонентів і сполучних тканин, таких як шкіра, сухожилля, м’язи, зв’язки і кровоносні судини, а також очей і зубів.
Колаген також сприяє згортанню крові, загоєнню ран і захисту нервової системи (2).
Певні продукти, включаючи кістковий бульйон, яловичину, рибу, курку, молочні продукти і яйця, або містять колаген, або допомагають вашому організму виробляти його самостійно, забезпечуючи незамінні амінокислоти та інші необхідні для цього поживні речовини.
Оскільки ваше тіло здатне виробляти весь колаген, який вам потрібен, якщо ви дотримуєтеся збалансованої дієти, добавки можуть бути необхідні не всім. Тим не менш, ви можете приймати колаген у вигляді добавок, щоб отримати певну користь для здоров’я або допомогти в лікуванні дефіциту колагену або інших станів.
В цій статті розглядається, скільки колагену вам слід приймати в день.
Для чого приймати колаген
З віком ваше тіло втрачає колаген. До 40 років ви можете втрачати до 1% колагену в вашому організмі щороку (3).
Інші фактори, такі як погане харчування, регулярне куріння, вживання алкоголю і перебування на сонці, також впливають на втрату колагену ( 4).
Втрата цього білка — одна з причин, по якій ваша шкіра втрачає структуру і пружність і з віком починає кривитися. Це також може вплинути на міцність ваших кісток, суглобів і т. Д.
Таким чином, деякі загальні показання для прийому добавок колагену включають:
- збереження структури шкіри (5, 6, 7)
- лікування ран (8, 9, 10, 11)
- антивікова підтримка (8, 12, 13)
- остеоартрит, часта причина болю в суглобах (14, 15, 16)
- запобігання втраті кісткової маси (17, 18)
- поліпшення м’язової маси (19, 20)
- здоров’я волосся і нігтів (21, 22)
Колаген — це білок у вашому організмі, з якого складаються багато тканини і органи. Добавки з колагеном можуть допомогти зберегти здоров’я шкіри, м’язову масу, кістки і суглоби.
Типи колагену
Колаген — це широко поширений білок, на сьогоднішній день ідентифіковано 28 типів.
ВАЖЛИВІ НОВИНИ:
Типи I, II, III, IV і V є найбільш поширеними в організмі людини (23).
Вважається, що різні типи колагену служать унікальним цілям. Наприклад, більш ранні дослідження показали, що типи I і III разом присутні в органах і шкірі, тоді як тип II зазвичай зустрічається в суглобах і хрящах (24, 25).
Таким чином, різні типи колагену зазвичай рекламуються як частина колагенових добавок для різних цілей.
Форми, що використовуються в добавках
Подібно до того, як тіло людини містить різні типи цього білка, багато добавки колагену теж бувають різних типів.
Статті по темі:
Найбільш часто використовувані типи включають:
- Гідролізований колаген ( гідролізат колагену). Цей тип отримують з великої рогатої худоби, морепродуктів, птиці (часто курячої або яєчної шкаралупи), свиней та інших тварин джерел, і він розбивається на більш дрібні і легше засвоюються частки під назвою пептиди.
- Неденатурований колаген. Це сирої колаген, отриманий з курячого хряща.
- Желатин: це приготований колаген, звичайно одержуваний з тварин джерел.
Тип, який використовується в обраній вами добавці, може вплинути на форму добавки та інструкції по її дозуванні.
Зверніть увагу, що немає веганських замінників колагену. Добавки можуть не містити молочних продуктів, глютену або цукру, але колаген доступний тільки з тварин джерел.
Найбільш поширені типи колагену, що використовуються в добавках, — це гідролізований колаген, неденатурований колаген і желатин.
Правильне дозування
в даний час немає офіційних рекомендацій щодо того, скільки колагену потрібно приймати в день.
Таким чином, кількість колагену, яке ви повинні прийняти, залежить від того, яку форму ви приймаєте і чому ви приймаєте його.
Гідролізований колаген
Гідролізований колаген — одна з найбільш поширених форм, використовуваних в добавках, оскільки він засвоюється легше, ніж інші типи. Він часто продається в формі капсул або порошку, останній з яких можна додавати в гарячі і холодні напої, супи і навіть в випічку або інші продукти.
Огляд клінічних досліджень 2019 року показав, що щоденний прийом 2,5-15 грамів гідролізованих пептидів колагену може бути безпечним і ефективним (29).
Менша добова доза в 2,5 грама може принести користь при болю в суглобах, здоров’я шкіри і зволоженні (7, 30, 31).
Збільшення цієї дози до 5 грамів в день показало можливість поліпшення щільності кісток (18, 32).
Нарешті, великі добові дози цих пептидів в 15 грамів в основному використовувалися для поліпшення м’язової маси і складу тіла (20, 33).
Неденатурований колаген
Деякі дослідження на людях показали, що дози 10-40 мг неденатурованого колагену в день можуть поліпшити здоров’я суглобів (34, 35 рік).
Желатин
Желатин рідко продається в вигляді добавок. Швидше, цей тип вареного колагену зазвичай використовується в якості інгредієнта в драглистих десертах.
Його також можна додавати в соуси, супи, смузі та інші продукти для додаткового збільшення кількості білків колагену, хоча доступні обмежені дослідження, що підтверджують конкретні рекомендації по дозуванні для цього використання.
Таким чином, перед використанням в якості добавки найкраще орієнтуватися на вказівку на упаковці.
Рекомендоване дозування від виробника
Рекомендована добова дозування більшості добавок колагену вказана на упаковці.
Упаковка порошкоподібних добавок часто пропонує приймати 1-2 мірні ложки (або столові ложки) в день, в той час як таблетки або жувальні добавки можуть рекомендувати 1-2 штуки.
В залежності від добавки ці порції можуть значно відрізнятися за змістом колагену, тому докладні відомості про дозування можна знайти на етикетці з інформацією про харчову цінність.
Добова доза колагену в 2,5-15 грамів є безпечною і ефективною. Обсяг добавки, яку ви повинні прийняти, залежить від конкретного препарату і від того, чому ви її приймаєте.
Чи може бути передозування колагену
Колаген зазвичай вважається безпечною і нетоксичного щоденної добавкою для здорових людей, і більшість людей не відчувають побічних ефектів.
Проте, деякі повідомляли про такі симптоми, як неприємний смак, почуття переповнення шлунка або інші скарги з боку шлунково-кишкового тракту (27).
Таким чином, краще всього проконсультуватися з лікарем, якщо ви плануєте приймати більше рекомендованої дози цих добавок.
Колагенові добавки здаються безпечними і ефективними для широкого застосування, хоча деякі люди можуть відчувати легкі побічні ефекти при їх використанні .
Висновок
Колаген — це білок, який входить в багато структурні і сполучні тканини вашого тіла.
Він також виділяється з різних джерел тваринного походження і переробляється в добавки, які деякі люди приймають для компенсації вікової втрати колагену.
У той час як більшість дорослих, які дотримуються збалансованої дієти, що включає достатню кількість тваринних джерел білка, можуть виробляти достатньо колагену, деякі люди вважають за краще приймати добавки з колагеном для підтримки зростання м’язів, здоров’я кісток і суглобів та / або здоров’я шкіри і волосся.
Доступно безліч типів колагенових добавок, і від того, який тип ви виберете, залежить, скільки колагену в день вам слід приймати.
Як і у випадку з будь-якою добавкою, найкраще проконсультуватися з лікарем, перш ніж додавати колаген в свій раціон.