Глютамін — одна з найважливіших амінокислот з великою кількістю функцій в організмі. Як білки є будівельним матеріалом для органів людини, так і глютамин є будівельним матеріалом для білків. Крім того, глютамин — важлива складова здоров’я імунної системи. Також глютамин відіграє особливу роль в здоров’я кишечника.
Зміст статті
- Що таке глютамін
- У яких продуктах харчування міститься глютамин
- Глютамін в організмі людини — для чого він потрібен
- Як приймати глютамин
Амінокислота глютамин проводиться організмом людини, а також зустрічається в багатьох продуктах харчування.
Проте, бувають ситуації, коли рівень глютамина в організмі недостатній для виконання деяких функцій життєдіяльності. Тому вам обов’язково потрібно знати про глютамин — що це таке, для чого він потрібен і як приймати глютамин правильно, щоб зрозуміти, як ви можете додати його в свій раціон, щоб досягти оптимального здоров’я.
В цій статті пояснюється , чому глютамин важливий і навіщо його приймати.
Що таке глютамін
глютамин є амінокислоту. Амінокислоти — це молекули, які грають важливі ролі в організмі людини. Але їх основна мета — служити будівельними блоками для білків, які мають вирішальне значення для органів.
Амінокислоти також виконують і інші функції, такі як транспортування речовин в крові і боротьба з шкідливими вірусами і бактеріями.
Як і багато інших амінокислоти, глютамін існує в двох різних формах: L-глютамин і D-глютамин. Вони майже ідентичні, але мають трохи відрізняється молекулярне розташування.
Форма, що міститься в харчових продуктах і добавках, являє собою L-глютамин. Деякі добавки перераховують його як L-глютамин, але інші просто використовують більш широкий термін глютамин.
ВАЖЛИВІ НОВИНИ:
L-глютамин використовується для виробництва білків і виконує інші функції, D-глютамин виконує більш дрібні і специфічні завдання для організму і не так важливий, як L-глютамин.
Амінокислота L-глютамин проводиться природним чином в організмі людини. Фактично, це найпоширеніша амінокислота в крові та інших рідинах організму.
Проте, бувають випадки, коли потреби в глютамине перевищують ту кількість, яка виробляє ваше тіло. Тому глютамин вважається умовно незамінною амінокислотою, що означає, що він повинен бути обов’язково отриманий з раціону при певних умовах, таких як травма або хвороба.
Крім того, глютамин є важливою молекулою для імунної системи і кишкового здоров’я.
Читайте також: користь гліцину для організму
Резюме
Глютамин є важливою амінокислотою . L-глютамін є формою, що міститься в харчових продуктах, добавках і людському тілі. Він є частиною білків в вашому організмі і бере участь в імунній функції і кишковому здоров’я.
Статті по темі:
У яких продуктах харчування міститься глютамин
Глютамін міститься в різних продуктах. Було підраховано, що звичайний раціон харчування середньостатистичного дорослого містить від 3 до 6 грамів глютамина в день, але може варіюватися в залежності від конкретної дієти.
Найбільша кількість цієї амінокислоти міститься в продуктах тваринного походження через їх високий вміст білка. Є й деякі рослинні продукти, які мають більший відсоток цієї амінокислоти в своєму білку.
В одному дослідженні використовувалися передові лабораторні методи для визначення кількості L-глютамина в різних продуктах харчування.
Нижче наведені відсотки білка, що складається з L-глютамина в кожному продукті:
- Яйця: 4,4% (0,6 г на 100 г яєць)
- Яловичина: 4,8 % (1,2 г на 100 г яловичини)
- Знежирене молоко: 8,1% (0,3 г на 100 г молока)
- Тофу: 9,1% (0 , 6 г на 100 г тофу)
- Білий рис: 11,1% (0,3 г на 100 г рису)
- Кукурудза: 16,2% (0,4 г на 100 г кукурудзи)
Хоча деякі рослинні джерела, такі як білий рис і кукурудза, мають великий відсоток білка, що складається з глютамина, ці продукти мають досить низький вміст білка в цілому.
на жаль, точне зміст глютамина в багатьох харчових продуктах не вивчено. Однак, оскільки глютамин є необхідною частиною білків, практично будь-яка білкова їжа буде містити деякий його кількість.
Зосередження уваги на отриманні достатньої кількості білка в вашої загальної дієті — це простий спосіб потенційно збільшити кількість глютамина, яке ви споживаєте.
Резюме
Майже будь-який харчовий білок містить трохи глютамина. М’ясні і молочні продукти є хорошими джерелами глютаміну через високий вміст в них білка. Отримання достатньої кількості білка у вашому раціоні може гарантувати, що ви отримуєте досить глютамина.
Глютамін в організмі людини — для чого він потрібен
Користь для імунної системи
Однією з найважливіших функцій глютамина є його роль в імунній системі. Це важливе джерело палива для імунних клітин, включаючи лейкоцити і деякі кишкові клітини.
Однак рівень глютамина в крові може зменшуватися через серйозних травм, опіків або операцій. Саме тоді виникає необхідність в білковій дієті і прийомі глютамина в якості харчової добавки, щоб забезпечити хворі органи новим «будівельним матеріалом».
Якщо потреба організму в глютамине перевищує його здатність виробляти його, то він може зруйнувати білкові сховища, тобто просто ваші м’язи, для вивільнення більшої частини цієї амінокислоти.
Крім того, функція імунної системи може бути серйозно порушена при недостатній кількості глютамина.
З цих причин високобілкові дієти, і дієти з високим вмістом глютамина або харчові добавки з L-глютамін часто призначають після серйозних травм, таких як опіки.
Дослідження показують, що добавки глютамина можуть поліпшити здоров’я, зменшити інфекції і привести до більш короткому періоду відновлення після операцій.
Інші дослідження показали, що прийом глютамина підвищує імунітет при хворобі — інфікування бактеріями або вірусами.
Проте, якщо ваш організм працює як годинник і ви не плануєте здійснити серйозні медичні втручання в ваше тіло, то зайвий прийом глютамина вам ні до чого. Ваш організм в здоровому стані виробляє його рівно стільки, скільки необхідно.
Резюме
Глютамин відіграє важливу роль в імунній системі. Проте, під час хвороби або травми організм не може виробляти достатню його кількість. Прийом харчових добавок глютамина в капсулах може допомогти поліпшити імунну функцію і зберегти запаси білка в організмі.
Важлива роль для здоров’я кишечника
Зв’язок функціонування імунної системи зі здоров’ям кишечника в медицині доведена не так давно. В організмі людини кишечник вважається найбільшою частиною імунної системи.
Це пов’язано з тим, що багато клітини кишечника є імунними клітинами. Крім того, трильйони бактерій, що населяють кишечник, мають прямий вплив на ваше імунне здоров’я.
Глютамін є важливим джерелом енергії для кишкових клітин і імунних клітин. Він також допомагає підтримувати бар’єр між внутрішньою частиною вашого кишечника і іншою частиною вашого тіла, тим самим захищаючи герметичність кишечника. Це допоможе уникнути потрапляння шкідливих бактерій або токсинів з кишечника в іншу частину вашого тіла. Крім того, це важливо для нормального росту і підтримки здоров’я клітин в кишечнику.
Таким чином, через велику ролі кишечника в імунній системі глютамин може принести користь вашого загального імунної здоров’ю, підтримуючи стан клітини кишечника.
Резюме
Ваш кишечник є основною частиною вашої імунної системи. Глютамин є джерелом енергії для кишкових і імунних клітин. Глютамин допомагає підтримувати бар’єр між кишечником і іншою частиною вашого тіла і сприяє правильному росту клітин кишечника.
Глютамін у бодібілдингу — посилення м’язів?
Через свою роль в якості будівельного матеріалу для білків деякі дослідники протестували прийом глютамина в якості доповнення, яке теоретично може покращувати приріст м’язової маси і впливати на ефективність фізичних вправ.
в одному дослідженні 31 осіб брали глютамин в капсулах або плацебо протягом шести тижнів після силового тренування. До кінця дослідження обидві групи продемонстрували поліпшену м’язову масу і силу. Однак між цими двома групами не було відмінностей.
Додаткові дослідження також підтвердили, що прийом глютамина не впливає на м’язову масу або ефективність тренувань.
Проте, в деяких дослідженнях повідомлялося, що добавки глютамина можуть зменшувати хворобливість в м’язах і покращувати одужання після інтенсивних занять спортом.
Також в одному дослідженні було встановлено, що глютамин або глютамин плюс вуглеводи можуть допомогти зменшити маркер втоми крові протягом двох годин роботи.
Інші дослідження показали, що прийом глютамина не покращує відновлення запасів вуглеводів (глікогену) в м’язах при додаванні до вуглеводів і деяких амінокислот.
В кінці решт, немає ніяких доказів того, що прийом харчових добавок L-глютамина в капсулах забезпечує переваги для приросту м’язової маси або збільшення сили м’язів.
Також важливо відзначити, що багато спортсменів і так вживаються їжу, багату білковими продуктами, тому додатковий прийом глютамина не принесе в цьому випадку ніяких понад-ефектів.
Резюме
Існує думка, що прийом глютамина в якості харчової добавки може сприяти збільшенню м’язової маси або збільшення ефективності тренувань. Однак, проведені дослідження спростовують цю думку, заявляючи, що глютамин можна допомогти лише зменшити втому і м’язову хворобливість під час і після тренування.
Як приймати глютамин
оскільки глютамин є амінокислотою, яка природним чином виробляється в організмі і міститься в багатьох харчових продуктах, немає ніяких побоювань, що він може мати будь-які побічні ефекти або може виявитися шкідливий для організму.
Було підраховано, що типова дієта може містити від 3 до 6 грамів глютамина в день, хоча ця кількість може варіюватися в залежності від типів і кількості споживаних продуктів.
Дослідження з глютамінової добавкам використовували широкий діапазон доз: від близько 5 г в день до високих доз приблизно 45 г в день протягом шести тижнів.
і хоча ніяких видимих негативних побічних ефектів не спостерігалося навіть при прийомі високих дох, маркери крові не були спеціально досліджені.
в інших і сследованія повідомлялося, що все ж максимальна безпечна доз прийому глютамина в капсулах становить 14 г в день. Прийом вище означеної дозування може викликати деякі побічні ефекти.
В цілому, вважається, що короткостроковий прийом глютамина в капсулах у вигляді харчової добавки, є безпечним. Однак деякі вчені викликають заклопотаність з приводу їх сталого використання протягом багатьох місяців.
Додавання глютамина до звичайної дієти може привести до різних змін в тому, як організм поглинає і обробляє амінокислоти. Проте, довгострокові наслідки цих змін невідомі, тому що не вивчалися.
Однак, якщо ви вирішите почати прийом глютамина, то лікарі рекомендують початкову дозу в 2 грами в добу. Глютамин приймають між прийомами їжі, запиваючи водою.
Глютамін в капсулах
Нижче для вас представлені кращі варіанти глютамина в капсулах, які можна купити в інтернет-магазині Iherb.
Now Foods, L-Glutamine, 500 mg, 120 Veg Capsules
Резюме
Вживання глютамина разом з їжею, як і з харчовими добавками сьогодні визнано безпечним. Однак глютаминовие добавки можуть впливати на те, як організм обробляє амінокислоти, тому не рекомендується довгостроковий прийом глютамина в якості добавки в капсулах.
Висновки
Глютамин є амінокислоту, яка існує в двох формах: L-глютамин і D-глютамин.
L-глютамин є важливою формою глютамина, яка виробляється природним шляхом в організмі і міститься в багатьох продуктах харчування. За оцінками, типова дієта дорослої людини містить від 3 до 6 грамів глютамина в день.
Амінокислота забезпечує паливо для імунних і кишкових клітин і допомагає підтримувати кишечник в здоровому стані.
В періоди, коли ваше тіло не може виробляти оптимальну кількість глютамина, наприклад, під час травми або важкої хвороби, додатковий прийом глютамина може бути корисний для вашого імунного здоров’я і одужання.
Глютамін у бодібілдингу також часто використовується спортсменами, але більшість досліджень не підтримує його ефективність.
Прийом глютамина в капсулах є безпечним, якщо ви приймаєте його короткими курсами. Наслідки довгострокового прийому добавок глютамина не вивчались. Тому перш ніж почати прийом глютамина, подумайте, чи так він вам необхідний або ви можете обмежитися поліпшенням вашого раціону.