Чи знаєте ви, що 100-річний чоловік з острова Окінава має набагато вищий рівень тестостерону, ніж чоловік 70-ти років із західних країн і США? Також вже відомий факт, що сьогодні низький рівень тестостерону у чоловіків зустрічається все частіше. Є кілька факторів, що впливають на це, в тому числі спосіб життя, маса тіла і недостатнє споживання продуктів, що підвищують рівень тестостерону.
Підтримка правильного рівня тестостерону може бути складним завданням, і мова тут йде не тільки про чоловіків. У здорових жінок щодня виробляється до 300 мкг тестостерону в яєчниках і надниркових залозах.
Як і чоловіки, жінки з низьким рівнем тестостерону часто відчувають хронічну втому, зниження лібідо і зниження самопочуття. Це важливий гормон, за яким повинен стежити кожен.
Однак сьогодні низький рівень тестостерону у чоловіків став серйозною проблемою для здоров’я, і в цій статті ми пояснимо, чому і як ви можете це виправити.
Якщо у вас низький рівень тестостерону, включення в раціон певних продуктів, що підвищують рівень цього гормону, допоможе вам швидше усунути його дефіцит.
Як працює тестостерон
Ви, напевно, найбільше знайомі з тестостероном як статевим гормоном, що визначає «мужність». І так, це так.
Однак, належний рівень цього ключового гормону необхідний для стимулювання сексуального потягу. А також для підвищення лібідо, посилення збудження і забезпечення сексуального задоволення як для чоловіків, так і для жінок. Також тестостерон відповідає за наступне:
- Здорова больова реакція
- Достатній рівень еритроцитів
- Регулярний режим сну
- Оптимальна щільність кісток
- М’язова маса
- Високий рівень енергії
З віком у чоловіків і жінок рівень тестостерону природним чином знижується. Але при типовому способі життя сучасної людини це може відбуватися швидше, ніж зазвичай. Тригерами для зниження рівня тестостерону є:
- Хронічний стрес
- Недостатнє харчування
- Незбалансована мікрофлора
- Низький рівень вітаміну Д
- Збільшення ваги
- Надмірна фізичне навантаження
- Рецептурні препарати (особливо статини)
Всі ці фактори ризику виснажують нормальний імунну відповідь , призводять до ожиріння і діабету, навантажують організм і знижують метаболізм. Це рецепт низького рівня тестостерону, і більшість людей знаходяться в постійному кругообігу з цих факторів, ніяк не знаходячи сил і можливості вибратися.
Дослідження показують, що низький рівень тестостерону став такою проблемою, від якої страждають до 40% чоловіків старше 45 років (1). Ніхто поки не знає, наскільки поширений дефіцит тестостерону у жінок, але стаття в Wall Street Journa l передбачає наступне. Епідемія болю в період ПМС, з якої борються багато жінок, може бути пов’язана з дисбалансом гормонів, включаючи тестостерон (2).
Не дивно, що чоловіки і жінки поспішають в магазини харчових добавок , щоб отримати імпровізовану терапію тестостероном. Однак, є і натуральні бустери тестостерону, які теж працюють, в тому числі такі продукти, що підвищують рівень тестостерону.
7 найкращих продуктів, що підвищують рівень тестостерону
Які продукти найкраще підвищують рівень тестостерону? Ці сім типів є одними з найбільш ефективних.
1. Корисні жири
Одна група продуктів, що підвищують рівень тестостерону, — це корисні жири.
Більшість чоловіків з низьким рівнем тестостерону споживають занадто багато нездорової їжі і занадто багато вуглеводів. Ви повинні позбутися від цих порожніх калорій і набрати здоровий жир.
В дослідженні, опублікованому в Journal of Steroid Biochemistry, вивчався вплив дієти на статеві гормони у сироватці крові здорових чоловіків. Результати показали, що коли чоловіки зменшили споживання здорових жирів, сироваткові концентрації андростендіону, тестостерону та вільного тестостерону також знизилися (3). Це означає, що ви можете додати низький рівень тестостерону в список ризиків, пов’язаних з дієтою з низьким вмістом жирів.
Статті по темі:
Кращі продукти, що містять корисні жири і підвищують рівень тестостерону, включають:
- кокосове масло
- ферментовані молочні продукти, такі як кефір з козячого молока, йогурт, сир з козячого або овечого молока
- якісний риб’ячий жир
- лляне насіння
- насіння Чіа
- волоські горіхи
- авокадо
- оливкова олія
- мигдаль
2. Білок хорошої якості
Щоб підтримувати здоровий рівень тестостерону, важливо вживати джерела білка хорошої якості. Дослідження показують, що обмеження білка або дефіцит енергії з білка впливає на біосинтез тестостерону (4).
Вживання в їжу джерел білка хорошої якості також сприяє насиченню і допомагає запобігти переїдання. Оскільки більш високий відсоток жиру в організмі може викликати зниження вироблення тестостерону, важливо підтримувати здорову вагу.
Для підтримки тестостерону на належному рівні включите в свій раціон білкові продукти:
- яловичина трав’яного відгодівлі
- дикий лосось
- органічна курка
- кістковий бульйон
- сироватковий протеїн
- яйця
- квасоля
- сочевиця
- горіхи
- насіння
3. Складні вуглеводи
Споживання складних вуглеводів важливо для оптимізації рівня тестостерону і підтримки енергії. Особливо це актуально для спортсменів або чоловіків, що займаються важкою атлетикою.
Дослідження показують, що дієтичний білок допомагає звести до мінімуму зниження рівня інсуліноподібного чинника росту-I, яке пов’язане з низьким споживанням калорій і високим витратою енергії (5) .
Деякі з кращих складних вуглеводів, які допомагають підвищити енергію і настрій, допомагаючи підтримувати здоровий рівень тестостерону, включають:
- овес
- киноа
- ячмінь
- коричневий рис
- нут та інші бобові
- солодка картопля
4. Імбир
Вживання імбиру пов’язано з підвищенням вироблення тестостерону, особливо у чоловіків з окислювальним стресом. Учасники дослідження зазвичай використовували добавки імбиру, які підвищують рівень тестостерону за рахунок збільшення вироблення лютеїнізуючого гормону, нормалізації рівня глюкози в крові і зниження окисного стресу (6).
Ви також можете додати імбир в свій раціон, приготувавши імбирний чай , використовуючи корінь для приготування свіжих соків або додаючи його в кулінарні рецепти.
5. Ашваганда
Ашваганда — це рослина-адаптоген, яке допомагає поліпшити здатність організму справлятися зі стресом і знижує рівень кортизолу. Дослідження показують, що воно також сприяє молодості, збільшує м’язову силу і витривалість, а також підвищує рівень тестостерону (7).
Дослідження, опубліковане в Американському журналі чоловічого здоров’я, показало, що споживання ашваганди у чоловіків протягом восьмитижневої періоду було пов’язано з підвищенням рівня тестостерону на 14,7% в порівнянні з плацебо.
Ашваганда можна вживати декількома способами. Вона доступна як чай, в капсулах, настоянки і порошку.
Читайте також: в чому користь ашваганди для жінок і чоловіків
6. Їжа, багата цинком
Цинк є важливим живильною речовиною для гормонального здоров’я і грає важливу роль у виробництві гормонів, природним чином підвищуючи рівень тестостерону. Дослідження показують, що цинк відіграє важливу роль в регулюванні рівня тестостерону в сироватці у чоловіків (8).
Деякі з кращих продуктів з високим вмістом цинку включають включають:
- ягня
- яловичина трав’яного відгодівлі
- нут
- натуральний йогурт
- насіння гарбуза
- яйця
- гриби
- кешью
7. Їжа, багата на магній
Дослідження показують, що споживання магнію пов’язано з підвищенням рівня тестостерону у спортсменів-чоловіків. Ми також знаємо, що магній відіграє важливу роль в метаболізмі вітаміну D і поліпшує якість сну — два важливі чинники для нормальної вироблення тестостерону (9).
До основних продуктів, багатих магнієм, які підвищують рівень тестостерону, відносяться:
- пшеничні висівки
- темний шоколад
- насіння соняшнику
- насіння гарбуза
- приготований шпинат
- банан
- амарант
- мигдальне масло
Продукти, що знижують тестостерон
Паралельно з тим, щоб включити в раціон продукти, що підвищують рівень тестостерону, слід уникати наступних продуктів, які знижують рівень цього гормону.
1. Цукор
Якщо ви хочете нормалізувати рівень гормонів і природним чином підвищити рівень тестостерону, перше, що вам потрібно зробити, це негайно відмовитися від вживання рафінованого цукру. Повідомлялося, що сучасна людина вживає 12 чайних ложок цукру в день (близько двох тонн цукру за все життя). А цукор, в свою чергу, пов’язаний зі зниженням рівня тестостерону декількома способами.
За даними Американської діабетичної асоціації (ADA), наприклад, у діабетиків II типу в два рази вище ймовірність розвитку низького рівня тестостерону. Ось як це працює:
- Коли ви дотримуєтеся дієти з високим вмістом цукру, рівень глюкози в крові постійно підвищується.
- Щоб не допустити падіння рівня цукру в крові, ваша підшлункова залоза починає працювати понаднормово, виробляючи інсулін, який допомагає транспортувати цукор з кровотоку в ваші клітини, де він перетворюється в енергію.
- у кінцевому підсумку, якщо ваші клітини піддаються впливу інсуліну протягом тривалого періоду часу, у вас розвивається інсулінорезистентність , яка викликає діабет II типу.
Коли розвивається діабет, ваше тіло не може виробляти потрібний рівень тестостерону належним чином, і ADA рекомендує діабетикам перевіряти рівень тестостерону у своїх лікарів, якщо у них починає розвиватися будь-якої із симптомів, про які ми згадували вище.
ВАЖЛИВІ НОВИНИ:
Відзначимо, що тільки відмовившись від цукру, ви зможете не тільки збільшити шанси на збереження вашого рівня тестостерону, але і покращує з чшіте ваше самопочуття в цілому.
2. Очищені зерна
Рафінована зерно має низьку харчову цінність, і дослідження показують, що, як і цукор, вони можуть мати негативний вплив на рівень цукру в крові і викликати інсулінорезистентність (10). Ми знаємо, що діабет може викликати низький рівень тестостерону, тому набагато краще вживати складні «хороші» вуглеводи в своєму харчуванні.
Очищені зерна, яких слід уникати, включають:
- білий хліб
- біле борошно
- біла паста і рис
3. Алкоголь
Дослідження показують, що надмірне вживання алкоголю може знизити рівень тестостерону. Алкоголь також порушує функцію клітин яєчок, які відіграють важливу роль в дозріванні сперматозоїдів.
Вживання алкоголю може знизити вироблення і вивільнення гормонів, необхідних для репродуктивної функції, і перешкоджати виробленню гормонів в гіпоталамусі.
через потенційного токсичного впливу алкоголю, особливо на чоловічу репродуктивну систему, важливо вживати його помірно, а краще відмовитися зовсім.
Інші натуральні бустери тестостерону
Крім вживання більшої кількості продуктів, що підвищують рівень тестостерону, такі зміни в способі життя можуть допомогти нормалізувати рівень тестостерону.
1. Інтервальне голодування
Першим з природних бустерів тестостерону є періодичне голодування.
Одне з найбільших переваг інтервального або періодичного голодування в тому, що воно здатне збільшити рівень тестостерону майже на 200% або навіть до 400% (11).
Крім того, дослідження, проведене в Університеті Вірджинії медичної школи відзначило, що рівень гормону росту збільшився на 2000% в порівнянні з вихідним у чоловіків, які не їли ніяких калорій протягом 24 годин, а рівень гормону росту корелюють з тестостероном (12).
Інтервальне голодування дозволяє вашим органам відпочивати, особливо печінки, яка так важлива для природного балансу гормонів, особливо тестостерону.
2. Тренування з важкими вагами і інтервальні тренування
Якщо ви хочете природним чином підвищити рівень тестостерону та гормону росту, вирівняйте силові тренування з HIIT-тренуваннями (високоінтенсивні інтервальні тренування).
Відвідуйте тренажерний зал не рідше трьох днів в тиждень і піднімайте важкі ваги. Підняття тягарів на 6-12 повторень з великими групами м’язів, такими як квадріцепси, підколінні сухожилля, спина, плечі і груди, допоможе вашому тілу набрати максимальну кількість м’язів.
Дослідники з Державного університету Болла виявили, що «силові тренування можуть стимулювати вироблення гормону росту і тестостерону ».
Інше дослідження, проведене в Медичному центрі Університету Небраски, вивчало ефекти підйому тяжкості на рівень тестостерону в сироватці крові. Результати показали, що навіть помірне підняття важких предметів і легка атлетика підвищили рівень тестостерону в сироватці у учасників.
На додаток до тренувань з обтяженнями, поєднання їх з інтервальними тренуваннями, такими як серійна тренування, є найкращою загальної комбінацією для збільшення гормону росту. Фактично, було доведено, що імпульсні тренування не тільки підвищують рівень тестостерону, але і допомагають підтримувати підвищений рівень тестостерону і можуть запобігти його зниження.
Пакетна тренування включає в себе вправи з 90% до 100% ваших максимальних зусиль в протягом короткого інтервалу, щоб спалити накопичений в вашому тілі цукор (глікоген), з подальшим періодом слабкого навантаження для відновлення.
Це змушує ваше тіло спалювати жир протягом наступних 36 годин, щоб заповнити запаси життєво важливої енергії. Крім підвищення рівня тестостерону, він може допомогти спалити від трьох до дев’яти разів більше жиру, знизити частоту серцевих скорочень в стані спокою, знизити артеріальний тиск, зберегти молодість вашого мозку за рахунок поліпшення кровообігу і допомогти в детоксикації за рахунок стимуляції лімфатичної системи.
3. Детокс печінки
Ваша печінка дуже важлива для рівня тестостерону. Дослідження доводять, що коли ваша печінка не функціонує оптимально, це впливає на вироблення тестостерону. Це тому, що печінка містить фермент, який з’єднує 17-бета-гідроксильну групу тестостерону.
В дослідженні, опублікованому в « Журналі гастроентерології та гепатології», зазначається , що «рівень тестостерону в сироватці знижується майже у 90% чоловіків з цирозом, причому його рівень падає в міру прогресування захворювання печінки» (12). Це показує, наскільки важливо здоров’я печінки для вашого тестостерону, і незліченні дослідження підтверджують вплив функції печінки на тестостерон.
Читайте також: фази детоксикації печінки.
4. Зниження стресу.
Для більшості чоловіків з низьким рівнем тестостерону характерний високий рівень стресу, коли ви постійно боретеся з розчаруванням, непрощенням, гнівом і т. П, Всі ці речі з часом знижують рівень тестостерону. Це один із способів, яким хронічний стрес вбиває якість вашого життя.
Психічне і фізичне напруження може бути вельми терапевтичним і дійсно необхідним для організму. Проблема в тому, що ви перебуваєте в хронічному стресі, і ваше тіло застряє в стані, коли воно безперервно виробляє кортизол (гормон «стресу»).
Дослідження 2010 року, опубліковане в журналі Hormones and Behavior , вперше підтвердило це, коли дослідники оцінили «гіпотезу подвійного гормону» клінічно. Вони виявили, що коли рівень кортизолу підвищений, тестостерон теж реагує підвищенням, але незабаром після його зниження падає до набагато більш низького рівня, ніж кортизол!
Це означає, що вам необхідно знайти способи зняти стрес, щоб підтримувати рівень тестостерону на високому рівні.
5. Вітамін D
Одним з найбільш важливих поживних речовин, які можуть допомогти підвищити рівень тестостерону, є вітамін D. У 2011 році результати дослідження, опублікованого в журналі Hormone and Metabolic Research, показали , що добавка вітаміну D природним чином підвищує рівень тестостерону у чоловіків з надмірною вагою до 30%.
Якщо у вас є симптоми дефіциту вітаміну D, він повністю знижує рівень тестостерону. У сонячний час року виходите на сонце по 20-30 хвилин кожен день, щоб очистити своє тіло від шлаків і отримати такий важливий вітамін D, або приймайте його у вигляді добавки.
Кожен день, коли на вашу шкіру не потрапляє 20 хвилин прямого сонячного світла, ви повинні приймати 5 000 міжнародних одиниць вітаміну D3.
6. Якісний сон
Стаття із журналу Current Opinion ендокринології, цукровий діабет і ожиріння говорить , що якісний глибокий сон в потрібний час є одним з найбільш ефективних природних способів підвищення тестостерону. Більшості людей потрібно близько семи годин сну щоночі.
Циркадний ритм вашого тіла по суті скидається щоночі і виділяє хімічні речовини, такі як кортизол, які вносять вклад в загальний гормональний баланс, який може запобігти низький рівень тестостерону.
В ідеалі лягайте спати до 22:00 і прокидайтеся близько 6:00 для оптимального гормонального балансу.
7. Відсоток жиру в нижній частині тіла
Доктор Гері Віттерт, глава Медичного факультету Університету Аделаїди в Австралії, заявив, що втрата ваги має передбачувану і лінійну зв’язок з природним підвищенням тестостерону.
Якщо врахувати вплив інсулінорезистентності і поганого сну на тестостерон, це має сенс, тому що всі вони тісно пов’язані з ожирінням. В основі цієї проблеми лежить виключення зі свого раціону обробленого цукру, який був пов’язаний з безсонням, ожирінням, діабетом і незліченними гормональними порушеннями.
Ризики і побічні ефекти
Здоровий рівень тестостерону важливий як для чоловіків, так і для жінок. Для людей з низьким рівнем тестостерону ці натуральні засоби і продукти, що підвищують рівень тестостерону, можуть допомогти нормалізувати його рівень.
Важливо проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем про те, які кроки ви вживаєте для підтримки здорового рівня тестостерону. Це особливо вірно, якщо ви починаєте приймати будь-які нові добавки для підвищення рівня тестостерону.
Висновок
- Низький рівень тестостерону — не рідкість серед чоловіків. Це може бути результатом факторів харчування, способу життя і здоров’я.
- Є продукти, які підвищують рівень тестостерону і допомагають організму підтримувати нормальну вироблення гормонів.
- Кращі продукти, що підвищують рівень тестостерону, включають продукти , багаті корисними жирами, клітковиною, білком, магнієм, цинком і пробіотиками.
- Крім того, ви повинні уникати або обмежувати продукти, що знижують тестостерон, такі як цукор, рафіновані зерна і алкоголь.
- Інші природні підсилювачі тестостерону включають интервальное голодування, силові тренування, детоксикацію печінки, зниження стресу, прийом вітаміну D, якісний сон і зниження жирових відкладень.