Лісовий горіх (ліщина звичайна, ліщина) також відомий як фундук, являє собою тип горіха, що росте на деревах роду Ліщина (Corylus). У великій кількості ці дерева ростуть на території Туреччини, Італії, Іспанії і в США.
Горіхи мають солодкий аромат і їх можна вживати як в сирому вигляді, так і обсмаженими або подрібненими в пасту. Як і інші горіхи, фундук багатий поживними речовинами і має високий вміст білка, жирів, вітамінів і мінералів. У цій статті будуть розглянуті наукові факти про горісі фундук, його корисні властивості, а також можливу шкоду, яку він може завдати при вживанні.
Користь фундука: 7 доведених переваг для здоров’я
1.Фундук містить багато поживних речовин
Горіхи фундук мають багатий профіль поживних речовин. Як і інші види горіхів, фундук — висококалорійний продукт, але в той же час він дуже корисний для здоров’я, оскільки містить багато здорових жирів і мікроелементів.
Одна унція (28 грамів, або близько 20 цілих ядер) лісових горіхів містить:
Калорії : 176
Жири : 17 г
Білки : 4 , 2 г
Вуглеводи : 4,7 г
Клітковина : 2,7 г
Вітамін Е : 21%
Тіамін : 12%
Магній : 12%
Мідь : 24%
Марганець : 87%
фундук також місти велику кількість вітаміну B6, фолієвої кислоти, фосфору, калію і цинку.
Крім того, фундук є багатим джерелом моно- і поліненасичених жирів і містить достатню кількість омега 6 і омега 9 жирних кислот, таких як олеїнова кислота.
Також порція одна порція лісових горіхів (20 шт) забезпечена 11,2 г харчових волокон, що становитьблизько 11%.
Але є і дещо шкідливе в фундуку — це фітинової кислота, яка погіршує поглинання деяких корисних мінералів, таких як залізо і цинк, з горіхів.
Вам також може бути цікаво: Брак заліза в організмі жінки, як їй запобігти
ВАЖЛИВІ НОВИНИ:
Резюме
Горіхи є багатим джерелом вітамінів і мінералів, таких як вітамін Е, марганець і мідь. Крім того, вони мають високий вміст омега 6 і омега 9 жирних кислот.
2. Фундук містить антиоксиданти
Лісові горіхи містять значну кількість антиоксидантів, які захищають організм від окислювального стресу, здатного зашкодити клітинну структуру і сприяти старіння, раку і хвороби серця.
Найпоширеніші антиоксиданти в фундуку відомі як фенольні сполуки. Доведено, що вони допомагають знизити рівень холестерину в крові і запальний процес в організмі. Вони також можуть бути корисні для здоров’я серця і захисту від раку.
8-тижневе дослідження показало, що вживання фундука з шкіркою або без неї значно знижує окислювальний стрес організму в порівнянні з результатами тих, хто не вживав фундук, що не викликає ніяких ефектів (1).
Статті по темі:
Більшість присутніх антиоксидантів концентруються в шкірці горіха. Однак це антиоксидантну зміст може знизитися після процесу випалу. Тому рекомендується вживати цілі, неочищені горіхи разом з шкіркою в сирому вигляді, або без шкірки, але не обсмаженими.
Резюме
Горіхи багаті фенольними сполуками, які підсилюють антиоксидантний захист організму. Найкраще вживати фундук в сирому вигляді цілком разом з шкіркою — так ви отримаєте максимальну користь для організму без шкоди від процесу обсмажування.
3. Фундук може бути корисний для серця
Було доведено, що вживання горіхів захищає здоров’я серця. Висока концентрація антиоксидантів і здорових жирів в лісовому горісі може збільшити антиоксидантний потенціал організму і знизити рівень холестерину в крові.
В одному місячному дослідженні спостерігався 21 осіб з високим рівнем холестерину, які вживали з фундука 18% 20% від їх загального щоденного споживання калорій. Результати показали, що рівень холестерину, тригліцеридів і поганий рівень холестерину ЛПНЩ знизився після закінчення експерименту (21). Учасники також зазнали поліпшення стану судин і зниження маркерів запалення в крові.
Більш того, огляд дев’яти досліджень, в тому числі на більш ніж 400 осіб, також показав зниження рівня ЛПНЩ і загального холестерину у тих, хто включив фундук в свій раціон, в той час як хороший холестерин ЛПВЩ і тригліцеридів залишилися незмінними (2).
Інші дослідження показали подібні ефекти на здоров’я серця, з результатами, які демонструють більш низький рівень жирів у крові і підвищення рівня вітаміну Е (3, 4).
Більш того , високий вміст жирних кислот, дієтичних волокон, антиоксидантів, калію і магнію в фундука, мабуть, допомагає нормалізувати кров’яний тиск (5).
Таким чином, численні дослідження доводять, що вживання від 30 до 70 грамів фундука в день пов’язано з поліпшенням параметрів здоров’я серця.
Резюме
Фундук може знизити рівень ліпідів в крові, що може допомогти зменшити ризик виникнення серцевих захворювань. Також фундук допомагає нормалізувати кров’яний тиск.
4. Допомагає знизити ризик виникнення раку
Висока концентрація антиоксидантних сполук, вітамінів і мінералів в лісових горіхах може говорити про деякі протиракові властивості фундука.
Серед інших горіхів, таких як пекан та фісташки, фундук мають найвищу концентрацію категорії антиоксидантів, відомих як проантоціанідіни. Деякі лабораторні дослідження показали, що проантоціанідіни можуть допомогти запобігти і лікувати деякі види раку. Вважається, що вони захищають від окисного стресу і допомагають регулювати обмінні процеси ферментів в організмі (6, 7).
Крім того, фундук багатий вітаміном Е, ще одним потужним антиоксидантом, який продемонстрував можливий захист від пошкодження клітин, які можуть викликати або сприяти розвитку раку (8).
Аналогічним чином, фундук забезпечує колосальні вміст марганцю (87% від добової норми). Доведено, що марганець допомагає функцій конкретних ферментів, які можуть знизити шкоду від окислення організму і знизити ризик розвитку раку (9).
Кілька лабораторних досліджень показали, що екстракт лісового горіха може бути корисний при лікуванні раку шийки матки, печінки, молочної залози і товстої кишки (10, 11).
Крім того, дослідження на тваринах з використанням продукту, отриманого з екстракту шкірки фундука, призвело до зниження ризику раку товстої кишки після восьмитижневої періоду дослідження (12) .
Однак, оскільки більшість досліджень, які вивчають переваги фундука проти розвитку раку, були проведені в лабораторіях і тварин, для розуміння ефективності впливу на людину потрібно більше досліджень.
Резюме
Висока концентрація антиоксидантних сполук, вітаміну Е і марганцю в фундуку може допомогти знизити ризик розвитку деяких видів раку, хоча для доказу цього необхідні додаткові дослідження .
5. Володіє протизапальними властивостями
Завдяки високій концентрації здорових жирів, користь фундука доведена відносно зменшення маркерів запальних процесів в організмі.
В одному дослідженні у 21 чоловік з високим рівнем холестерину вивчалося, як вживання фундука впливає на запальні маркери, такі як високочутливий С-реактивний білок. Учасники зазнали значного зниження запалення після чотирьох тижнів після дієти, в якій фундук становили 18% 20% загальної суми вживання калорій (13).
Більш того, вживання 60 г фундука кожен день протягом 12 тижнів допомогло зменшити запальні маркери у людей з надмірною вагою і ожирінням (14).
В іншому дослідженні вивчалося, як вживання фундука впливає на запалення. Результати показали, що вживання 40 г фундука може зменшити починається запальну реакцію у здорових людей (15).
Аналогічним чином, у 50 осіб з метаболічним синдромом спостерігалося зниження запалення після споживання 30 г комбінації сирих горіхів — 15 г волоських горіхів, 7,5 г мигдалю і 7,5 г фундука — протягом 12 тижнів у порівнянні з контрольною групою (16).
Проте, в більшості досліджень робиться висновок, що вживання лише фундука користі не принесе. Щоб зменшити запалення і його шкідливі наслідки, важливо також дотримуватися лікувальну дієту з точним підрахунком калорій (17).
Резюме
Фундук може бути корисний для зменшення запалення, завдяки високій концентрації здорових жирів. Проте, як показують дослідження, важливі й інші фактори, такі як здорова дієта.
6. Може допомогти знизити рівень цукру в крові
Було доведено, що горіхи, такі як мигдаль і волоські горіхи, допомагають знизити рівень цукру в крові. Проведено ряд невеликих досліджень, які також вивчали можливу користь фундука для зниження рівня цукру в крові.
В одному дослідженні вивчався вплив фундука на рівень цукру в крові натще у 48 осіб з діабетом 2 типу. Половина людей вживала фундук щодня в як закуску, друга половина не вживала горіхів. Через вісім тижнів група, в раціоні якої був фундук, не зазнала значного зниження рівня цукру в крові натще (18).
Однак в іншому дослідженні випробовувані 50 осіб з метаболічним синдромом вживали поєднання з 30 г змішаних горіхів — 15 г волоських горіхів, 7,5 г мигдалю і 7,5 г фундука. Через 12 тижнів результати показали значне зниження рівня інсуліну натще (19).
Крім того, було доведено, що олеїнова кислота, яка є основною жирними кислотами в фундуку, робить благотворний вплив на чутливість до інсуліну.
Двомісячне дослідження у 11 осіб з діабетом 2 типу показало, що дієта, багата олеїнової кислотою, значно знижує рівень цукру в крові і рівень інсуліну натще, а також підвищує чутливість до інсуліну (20).
Таким чином, дієта, багата горіхами, включаючи фундук, може допомогти знизити рівень цукру в крові і підвищити чутливість до інсуліну.
Резюме
Частково завдяки вмісту олеїнової кислоти, фундук в поєднанні з іншими горіхами допомагає знизити рівень цукру в крові і підвищити чутливість до інсуліну.
Шкода фундука
Фундук безпечний для більшості людей, що вживають даний горіх в невеликому кількості в їжу. Однак, у деяких людей може бути алергія на фундук і, як наслідок, серйозні алергічні реакції, включаючи небезпечні для життя проблеми з диханням (анафілаксія). У зв’язку з цим, люди, які страждають алергією на пилок (поліноз), арахіс, бразильський горіх і горіх макадамії, можуть також мати алергію на фундук.
Фундук дозволений до вживання під час вагітності та грудного вигодовування. Якщо ви вживаєте його не кожен день і невеликими порціями, але фундук не завдасть шкоди, а буде корисним доповненням до вашого раціону.
Висновки
Фундук містить безліч поживних речовин, включаючи вітаміни, мінерали, антиоксидантні сполуки і здорові жири.
Користь фундука для здоров’я полягає в наступних перевагах: фундук допомагають знизити рівень жирів у крові, регулювати кров’яний тиск, зменшувати запалення і знижувати рівень цукру в крові, поряд з іншими горіхами.
З іншого боку, як і інші горіхи, фундук може завдати шкоди організму, якщо у вас є алергія на горіхи або пилок рослин.
В загальному, фундук — корисний і смачний джерело поживних речовин, який можна легко включити в свій раціон.