Збалансоване і регулярне харчування, хороший і достатній сон — найкращі способи підтримки рівня вашої природної жіночої енергії. Однак, часто цього буває недостатньо, тому що сучасне життя завжди вносить свої корективи. На щастя, є багато здорових харчових добавок і вітамінів, які кожна жінка (як, втім, і чоловік) може використовувати для підвищення енергії і бадьорості.
Зверніть увагу, якщо ви вагітні або годуєте грудьми — вам заборонено вживати будь-які харчові добавки без консультації з лікарем. Виходячи з відомих наукових даних, всі перераховані в статті вітаміни для енергії жінкам протипоказано вживати вагітним і годуючим!
Топ 11 добавок і вітамінів для енергії жінкам
1. Ашваганда
Ашваганда є однією з найважливіших лікарських трав в аюрведою — однієї з найстаріших у світі лікарських систем. Вважається, що Ашваганда збільшує енергію, підвищуючи стійкість вашого тіла до фізичного і психічного стресу.
В одному дослідженні жінки, які вживали Ашваганда, продемонстрували значні поліпшення в декількох показниках рівня стресу і тривоги, в порівнянні з тими, хто отримував плацебо. У них також спостерігався на 28% нижчий рівень кортизолу — гормону, який збільшується у відповідь на стрес (1).
Аналогічні результати були отримані і в інших дослідженнях, присвячених вивченню впливу ашваганди на занепокоєння і стрес (2 ). Всі дослідження показали, що люди, які брали Ашваганда, демонстрували більш високу стійкість до стресів і більш низькі показники занепокоєння і втоми.
На додаток до поліпшення показників розумової втоми і стресу, вчені вважають, що Ашваганда може полегшити втому, пов’язану з фізичними вправами. Дослідження велосипедистів показало, що ті, хто приймав Ашваганда, змогли тренуватися на 7% часу довше, ніж ті, які отримували плацебо (3).
Більш того, дослідження показують, що добавки ашваганди безпечні і мають низький ризик побічних ефектів (4).
Приклади хороших добавок ашваганди з iHerb:
Organic India, Органічна ашвагандха, 90 рослинних капсул
ВАЖЛИВІ НОВИНИ:
Nature’s Way, Ашваганда, стандартизована, 60 рослинних капсул
Вважається, що Ашваганда зменшує розумову і фізичну втому, тим самим будучи потужним вітаміном для підвищення енергії жінок і чоловіків.
2. Родіола рожева
родіола рожева — це трава, яка росте в певних холодних, гірських районах.
Вона широко використовується в якості адаптогена, природного речовини, яке підвищує здатність вашого організму справлятися зі стресом .
в одному дослідженні вчені об’єднали і проаналізували результати 11 досліджень, в яких вивчався вплив родіоли на фізичну і розумову втому у більш ніж 500 осіб (5). З 11 досліджень 8 виявили, що родіола може підвищити фізичну працездатність і полегшити розумову втому. Також не було виявлено серйозних ризиків для здоров’я, пов’язаних з добавками родіоли.
В іншому огляді зроблено висновок, що родіола має низький ризик побічних ефектів і може бути корисною для полегшення фізичної і розумової втоми (6).
Статті по темі:
Родіола рожева також допомагає боротися з депресією, яка часто буває викликана підвищеною втомою і зношеністю організму. У 12-тижневому дослідженні порівнювали антідепрессантние ефекти родіоли з зазвичай призначеним антидепресантом сертраліном або Золоффом (7). Було виявлено, що родіола рожева зменшує симптоми депресії, але не так ефективно, як сертралін. Однак родіола викликала менше побічних ефектів і краще переносилася, ніж сертралін.
З iHerb рекомендуємо:
Now Foods, Родиола (золотий корінь), 500 мг, 60 вегетаріанських капсул
Nature’s Answer, Корінь родіоли, 60 вегетаріанських капсул
Вважається, що родіола рожева збільшує здатність вашого тіла адаптуватися до стресу, послаблюючи фізичну і розумову втому. Це може також допомогти полегшити втому у людей з депресією.
3. Коензим Q10 (CoQ10)
CoQ10, який також позначається як коензим Q10, проводиться природним чином в організмі.
Він також відомий як убіхінон. Всі клітини тіла містять CoQ10, хоча серце, нирки і печінку мають найвищі рівні. Клітини використовують CoQ10 для отримання енергії та захисту від окислювального пошкодження. Коли рівні CoQ10 знижуються, клітини вашого організму не можуть виробляти енергію, необхідну їм для росту і збереження здоров’я, що може сприяти втоми. Риба, м’ясо і горіхи містять CoQ10, але не в досить великих кількостях, щоб значно збільшити рівень в тілі. Таким чином, добавки CoQ10 можуть бути кращим рішенням для зниження втоми у людей зі зниженим або низьким рівнем цього ферменту.
Рівні CoQ10 знижуються з віком і можуть бути низькими у людей з серцевою недостатністю, деякими видами раку, діабет 2 типу або у людей, які приймають статини — клас препаратів, які використовуються для зниження рівня холестерину в крові. Однак добавки CoQ10 навряд чи збільшують енергію у людей з адекватними рівнями ферменту.
Дослідження довели, що харчові добавки CoQ10 не мають побічних ефектів і безпечні у відповідних дозах (8).
Один з кращих варіантів на ринку харчових добавок: Doctor’s Best, Коензим Q10 з високою засвоюваністю, 100 мг, 120 капсул в м’якій оболонці
CoQ10 — це поживна речовина, яка потрібна клітинам організму для виробництва енергії. Старіння, деякі захворювання і лікування статинами викликають низький рівень CoQ10, що може посилити почуття втоми. Добавки з CoQ10 можуть допомогти виправити це і підвищити рівень бадьорості і енергії.
4. Вітамін B12
Серед вітамінів для енергії жінкам — вітамін В12 виділяється особливим чином. Поряд з іншими вітамінами групи B вітамін B12 допомагає перетворювати їжу в енергію, яку потім використовують клітини. Він також допомагає нервовим клітинам і клітинам крові залишатися здоровими і допомагає запобігти розвитку анемії у жінок, яка часто є причиною слабкості і втоми.
Вітамін B12 зустрічається в різних тварин білках, таких як м’ясо, риба і молочні продукти. Багато продуктів також спеціально збагачуються вітаміном B12, що дозволяє більшості людей задовольняти потреби у вітаміні B12, маючи збалансоване харчування, що містить продукти, багаті цим вітаміном.
Тим не менш, деякі групи населення можуть піддаватися ризику дефіциту вітаміну B12, який виникає, коли тіло не отримує достатньої його кількості або не в змозі його засвоїти. В результаті, рівні енергії деяких людей можуть бути підвищені лише завдяки харчовим добавкам вітаміну B12.
Люди в групі ризику щодо дефіциту вітаміну В12:
люди старше 50 років : приблизно 10-30% дорослих цього віку відчувають труднощі з поглинанням вітаміну B12 з їжі. Це відбувається тому, що вони виробляють менше кислоти і білків шлунка, які необхідні для правильної абсорбції.
Вегани : вегетаріанці і вегани піддаються ризику дефіциту B12, оскільки тваринні продукти є єдиним природним джерелом їжі цього вітаміну .
Люди з розладами кишечника : стану, які впливають на шлунково-кишковий тракт, такі як целіакія і хвороба Крона, можуть впливати на здатність організму поглинати B12.
Тим Проте, немає ніяких доказів, які припускають додавання вітаміну B12 — або будь-якого іншого з вітамінів групи в, можуть підвищити енергію у людей, що мають адекватні рівні цього вітаміну в організмі.
Вітамін В12 краще вживати в биодоступной формі, під назвою метилкобаламін:
Jarrow Formulas, Метил B 12, зі смаком лимона 1000 мкг, 100 пастилок
Now Foods, Метил B 12, 5000 мкг, 60 таблеток для розсмоктування
Вітамін В12 грає важливу роль в виробництві енергії. Старіння, усунення продуктів тваринного походження з вашого раціону і хвороб, що впливають на травлення, можуть сприяти низького рівня вітаміну B12 і приводити до втоми і слабкості.
5. Залізо
Тіло потребує залозі, щоб зробити — білок в еритроцитах, який переносить кисень з легень до органів і тканини по всьому тілу. Без адекватного рівня заліза еритроцити не можуть ефективно переносити кисень до тканин організму. Це призводить до залізодефіцитної анемії, яка може викликати відчуття втоми і слабкості.
Причини залізодефіцитної анемії включають:
Харчування з низьким вмістом заліза: багатющі джерела заліза в раціоні включають м’ясо і морепродукти. З цієї причини вимоги до заліза для веганів в 1,8 рази вище, ніж для людей, які їдять м’ясо.
Втрата крові: більше половини всього заліза знаходиться в крові. Таким чином, крововтрата може значно виснажити рівні заліза. Тому жінкам під час місячних необхідно приймати препарати заліза в хелатній формі.
Вагітність : вагітним жінкам потрібно вдвічі більше заліза, щоб підтримувати нормальний ріст плода. На жаль, близько половини всіх вагітних жінок розвивають залізодефіцитну анемію.
Вам також може бути цікаво: Брак заліза в організмі жінки, як їй запобігти
В цих випадках може знадобитися харчова добавка заліза для усунення недоліку і запобігання ускладнень, пов’язаних із залізодефіцитною анемією, включаючи втому.
Як можна помітити, в групах ризику в основному, жінки. Таким чином, залізо — один з кращих «вітамінів» для енергії жінкам.
Однак, оскільки існує небезпека для здоров’я від надмірного споживання заліза, проконсультуйтеся з вашим лікарем, щоб дізнатися, чи підходять вам добавки заліза.
Жінкам необхідно вживати хелатную форму заліза, так як вона має гарну засвоюваність і не вміє побічних ефектів: Solgar, Хелат заліза, 100 таблеток
Червоні кров’яні тільця вимагають заліза для транспортування кисню до тканин організму. Без заліза доставка кисню всьому тілу обмежена, що може привести до втрати життєвих сил. Дієта з низьким вмістом заліза, надмірна втрата крові і вагітність можуть збільшити потреби в залозі.
6. Креатин
креатин — це з’єднання, яке міститься в червоному м’ясі, свинині, домашньої птиці та риби. У тілі він діє як джерело швидкої енергії.
АТФ (АТФ) є енергетичною валютою життя. Коли ваше тіло використовує АТФ для енергії, воно втрачає фосфатну групу і стає аденозиндифосфатом (АДФ). Тому, коли вашому організму потрібен швидкий джерело енергії, креатин піддає свій фосфат АДФ і стає АТФ. Це дає вам енергію, необхідну для вправ з високою інтенсивністю і невеликою тривалістю, таких як:
- Короткі спринти (на 60 або 100 метрів) або переривчасті спринти в спорті, такі як футбол або футбол.
- Короткі, потужні сплески активності, такі як стрибки.
- Дії, що вимагають великої кількості сили, наприклад, важка атлетика.
В огляді 53 досліджень було виявлено, що креатин додає поліпшену силу жиму на 5%. Це призводить до збільшення ваги на 5 фунтів для тих, хто може підняти до 90 кг тільки завдяки прийому креатину. В іншому огляді дорослі старше 50 років, які брали креатин, набрали 1,4 кг м’язової маси в порівнянні з тими, хто цього не робив (9).
Ці досягнення щодо сили і розміру м’язів в значній мірі пояснюються здатністю учасників тренуватися більш довгий час через збільшення енергії і бадьорості.
Прийом харчової добавки креатину збільшує запаси енергії тіла. Ця підвищена енергія дозволяє посилено тренуватися більш довгий час.
7. Цитрулін
Назва «цитрулін» походить від Citrullus vulgaris, латинської назви для кавуна, з якого він був вперше виділений.
цитрулін або L-цитрулін — це амінокислота, яка працює над збільшенням оксиду азоту в організмі. Оксид азоту діє як судинорозширювальний засіб, викликаючи розширення внутрішніх м’язів судин і, таким чином, збільшення циркуляції крові. Це дозволяє крові, кисню і поживних речовин переміщатися по всьому полі тіла. Але коли здатність виробляти оксид азоту обмежена, може виникнути фізична слабкість і брак енергії.
Таким чином, в якості попередника оксиду азоту добавки цитруллина можуть сприяти підвищенню рівня енергії за рахунок збільшення доступності кисню і поживних речовин в клітинах організму.
Цитруллин також грає роль в циклі сечовини, допомагаючи усунути аміак з організму. Виробництво аміаку є основним фактором втоми, викликаним інтенсивними вправами. Тому цитрулін може зменшити втому, пов’язану з інтенсивними вправами, що дозволяє вам тренуватися довше.
В одному дослідженні люди брали участь у випробуванні їзди на велосипеді — ті, хто брав цитрулін, закінчили тест на 1,5% швидше, ніж ті, хто приймав плацебо. Перша група також продемонструвала менше симптомів втоми і більш швидке відновлення (10).
В іншому дослідженні прийом цитруллина дозволив людям тренуватися на 12% довше і на 7% інтенсивніше, ніж людям, які використовували плацебо (11).
Доведено також, що цитрулін добре переноситься і не має побічних ефектів навіть у великих дозах (12).
Хороший «жіночий» варіант з iHerb: Now Foods, L-цитрулін, 750 мг, 90 веганських капсул
L-цитрулін продукує оксид азоту в тілі, який розширює кровоносні судини, що дозволяє збільшити доставку поживних речовин і кисню в клітини по всьому організму. Це може допомогти зменшити втому і відіграє певну роль у виробництві енергії.
8. Буряковий порошок
Порошок буряка проводиться з буряка і містить велику кількість інгредієнта, званого нітратом. Подібно l-цитрулін, нітрат утворює оксид азоту в організмі, який розслаблює кровоносні судини і збільшує кровотік і доставку кисню. Це дозволяє організму виробляти енергію більш ефективно, особливо по відношенню до фізичних вправ.
У кількох дослідженнях доведено, що додавання буряка збільшує час, необхідний спортсменам для появи почуття втоми під час тренування (13). У деяких випадках прийом бурякових добавок дозволяв людям займатися на 25% довше, ніж тим, хто приймав плацебо (14).
Це пов’язано з тим, що нітрат, виявлений в буряках, зменшує кількість кисню, необхідне для здійснення фізичного навантаження різної інтенсивності. Чим менше кисню вам потрібно під час занять спортом, тим менше ви втомитеся, і тим довше ви зможете тренуватися.
Крім того, оскільки нітрат збільшує виробництво оксиду азоту в вашому організмі, харчова добавка з буряка може також знизити високий кров’яний тиск.
Єдиним побічним ефектом бурякового порошку є забарвлення сечі в червоний колір. В іншому буряк є безпечним для вживання овочем.
Серед хороших добавок:
MRM, Органічний порошок з червоного буряка Organic Red Beet Powder, 240 г
Sunny Green , Органічний порошок з буряка, 7.4 унції (210 г)
Буряк містить з’єднання, зване нітратом, яке розслаблює кровоносні судини. При використанні в якості харчової добавки буряк може збільшити доставку кисню по всьому тілу, що дозволяє вам тренуватися довше.
9. Мелатонін
Мелатонін — відомий як гормон сну. Він проводиться і випускається в залежності від часу доби — ввечері піднімається і падає вранці. Для жінок, хороший сон — запорука краси і молодості, гарного настрою і, звичайно, сил і бадьорості. Тому мелатонін як вітамін для енергії жінкам просто необхідний!
Харчова добавка мелатоніну може бути ефективним способом полегшення безсоння — розлад сну, яке зачіпає приблизно 30% дорослих людей в усьому світі. Хронічне безсоння може зробити вас постійно втомленою і зменшити вашу життєву енергію. До симптомів відносяться утруднення засипання, занадто раннє пробудження і погана якість сну.
Було доведено, що для людей з синдромом хронічної втоми прийом добавок мелатоніну підвищує концентрацію уваги і енергію, зменшуючи втому (15).
Цікаво, що зниження секреції мелатоніну пов’язано зі старінням, хворобою Альцгеймера, діабет 2 типу, рак і високим артеріальним тиском. Однак в даний час не до кінця досліджено, чи можуть приймати добавки мелатоніну люди з такими захворюваннями, щоб зменшити втому.
В цілому, добавки мелатоніну є безпечними. Більш того, вони не змушують тіло виробляти менше мелатоніну і не викликають залежності і звикання.
Мелатонін є важливим гормоном, який грає роль для забезпечення здорового сну. Прийом харчової добавки мелатоніну може бути ефективним способом полегшення безсоння, що допоможе відчути себе бадьорою днем і зменшить втому.
10. Тирозин
тирозин — це амінокислота, яка природним чином виробляється організмом людини.
Він міститься в більшості продуктів з високим вмістом білка, включаючи курку, яйця і молочні продукти. Тирозин важливий для виробництва нейротрансмітерів, які є хімічними речовинами, які передають повідомлення мозку. Вважається, що кількість нейротрансмітерів зменшуються в ході важкою розумовою або фізичною діяльністю, що може негативно позначитися на концентрації уваги і підтримки енергії.
У багатьох дослідженнях було виявлено, що добавки тирозину допомагають підвищити рівень енергії і бадьорості. Вони також можуть допомогти відновити пам’ять і ясність у людей, позбавлених сну (16).
В даний час дослідження показують, що тирозин корисний тільки для людей з низькими запасами нейротрансмітерів через стресових або когнітивно-складних ситуацій. Для здорових людей, тирозин не матиме ніякого впливу. Крім того, було доведено, що прийом добавок тирозину безпечний (17).
Прийом харчової добавки тирозину може допомогти відновити рівні нейротрансмітерів в вашому організмі, тим самим допомагаючи поліпшити когнітивні здібності і підняти життєвий тонус.
11. Кофеїн з L-теаніном
Гарна новина для любительок кави. Серед «вітамінів» для енергії жінкам можна виділити кофеїн, який зазвичай споживається вранці у вигляді кави, чаю, какао-напоїв, енергетичних напоїв і газованих напоїв, щоб підбадьоритися.
Тим не менш, багато людей обмежують або повністю уникають вживання кофеїну, тому що це може привести до дратівливості, нервозності, неспокою і деяких негативних реакцій з боку шлунково-кишкового тракту. Однак вихід є — поєднання L-теаніна з кофеїном в якості харчової добавки може бути простим способом запобігти цим побічні ефекти.
L-теанин — це амінокислота, яка трапляється природним чином в чаї і деяких грибах. Вважається, що він сприяє розслабленню без збільшення сонливості. Було доведено, що в кількох дослідженнях комбінація кофеїну і L-теаніна покращує пам’ять і час реакції, а також зменшує втому (18). У сукупності ці результати припускають, що додавання L-теаніна може допомогти вам отримати ті ж переваги, що підвищують енергію, від кофеїну без небажаних побічних ефектів.
У той час як L-теанин добре переноситься, рекомендується обмежити споживання кофеїну до рівня менше 400 мг в день. Це еквівалентно 2-3 чашкам кави. Про користь і шкоду кави також радимо почитати статтю — чи можна пити каву на голодний шлунок.
Поєднання кофеїну з L-теаніном — ефективний спосіб підвищити рівень енергії, одночасно зменшуючи негативні побічні ефекти від кофеїну.
Лідер за змістом кофеїну — гуарана. Ви також можете розглянути і цей засіб, якщо вам потрібен дійсно потужний рівень енергії. Детальніше про те, що таке гуарана — користь і шкода, як приймати, читайте на нашому сайті.
Любі дівчата, жінки, якщо вам не вистачає енергії і ви не знаєте з чого почати — запрошуємо вас до нас на health-coaching. Для вас індивідуально буде розроблена програма по поліпшенню здоров’я і наповнення енергією. Ви пройдете її разом з досвідченим наставником. У програмі використовуються тільки природні методи оздоровлення — інструменти натуропатії, нутриціології, аюрведи.
Висновки
Сучасне життя може негативно позначитися на жіночій енергії. Часто жінки, особливо що живуть у великих містах і мегаполісах, відчувають колосальний рівень навантажень і стресу, через які життєві сили і енергія виснажуються.
На щастя, є багато корисних, натуральних способів, які ви можете зробити, щоб зберегти свою енергію, поряд з тим, щоб правильно харчуватися, регулярно виспатися і займатися спортом.
Зараз ми говоримо про вітаміни для підвищення енергії жінок. Існує величезна безліч харчових добавок і вітамінів, які можуть допомогти збільшити вашу енергію, коли вам це потрібно найбільше. Деякі працюють краще для збільшення енергії під час вправ, в той час як інші можуть бути ефективніше, коли вам потрібно швидко підбадьоритися. Про кожен «вітамін» ми докладно написали в нашій статті.
Усі харчові добавки в цьому списку мають добре зарекомендував себе профіль безпеки при належному використанні (завжди дотримуйтесь інструкції на упаковці лікарського засобу). Проте, пам’ятайте, що найкраще перед прийомом будь-яких добавок проконсультуватися з вашим лікарем або дієтологом.