Брак заліза є найбільш поширеним дефіцитним станом у жінок в західних країнах, в тому числі в Росії. Практично 10% всіх жінок мають залізодефіцитну анемію. Залізо є важливим живильною речовиною, яке допомагає виконувати безліч функцій в організмі кожен день. Одна з найважливіших функцій заліза — транспортна. Залізо переносить молекули кисню по кровоносній системі, забезпечуючи тим самим киснем всі органи.
Дефіцит заліза найчастіше пов’язаний з розвитком анемії, що є умовою відсутності якісних еритроцитів. Залізо допомагає метаболизировать білки і грає роль у виробництві гемоглобіну та еритроцитів, допомагаючи запобігти утворенню анемії.
За даними Національного інституту здоров’я США, залізодефіцитна анемія — це відхилення від нормального стану організму, яке легко коригується, і виникає, якщо у вас недостатньо заліза. Низький рівень заліза зазвичай викликаний втратою крові, поганим харчуванням або нездатністю поглинати достатню кількість заліза з їжі (1).
Симптоми і ознаки нестачі заліза в організмі жінок і чоловіків
Залізо необхідно для виробництва гемоглобіну — типу білка, що міститься в еритроцитах, який переносить кисень з легень в клітини всього тіла. Дефіцит заліза може означати, що ваш організм не здатний виробляти достатню кількість насичених киснем еритроцитів, тому ваше тіло буде боротися за перенесення кисню в ваш мозок, тканини, м’язи і клітини, залишаючи у вас почуття втоми і слабкості.
Крім запобігання анемії, залізо є живильною речовиною, необхідним для підтримки загального благополуччя, енергії і здорового метаболізму, оскільки воно допомагає підтримувати загальний стан здоров’я клітин і бере участь у багатьох ферментативних функціях. Залізо відіграє роль у багатьох ферментних реакціях, які допомагають організму перетравлювати продукти і поглинати поживні речовини. Ці реакції також врівноважують рівні гормонів і підтримують мозок, серце, шкіру, волосся, кістки і метаболічну здоров’я.
Більша частина 3-4 гр. елементарного заліза, присутнього в нашому організмі, знаходиться в формі гемоглобіну. Час, що залишився залізо зберігається в печінці, селезінці і кістковому мозку або знаходиться в миоглобине м’язової тканини.
Брак заліза в організмі жінки може привести до наступних станів:
- Малокровие
- Хронічна втома, відсутність енергії і життєвих сил
- Блідість або пожовтіння шкіри
- плутане дихання і задишка
- Аномальні серцеві скорочення
- Ознаки гормонального дисбалансу
- М’язова слабкість
- Зміни апетиту
- Неспокійний сон
- Кашель
- Проблеми з концентрацією та попередньо
- Виразки в порожнині рота або на мові
- Зміни настрою
- Сильна втома
- Сильне випадання волосся
- Тьмяний і неживий колір обличчя
Якщо ви спостерігаєте у себе хоча б 3 або більше симптомів, перерахованих вище, є сенс запідозрити недостатність заліза в організмі.
Для лабораторної діагностики залізодефіциту використовується аналіз крові на ферритин (показує запаси заліза в організмі) і сироваткового заліза (показує залізо, що циркулює в крові).
ВАЖЛИВІ НОВИНИ:
Жінки потребують більше в запобіганні браку заліза в організмі, ніж чоловіки
Кількість заліза, в якому кожна людина має потребу щодня, щоб запобігти дефіциту заліза, сильно варіюється в залежності від віку та статі. Жінки мають потребу в більшій кількості заліза, ніж чоловіки, тому що кожен місяць ми втрачаємо певну кількість заліза під час нормального менструального циклу.
Починаючи з періоду підліткового віку, коли у дівчини починаються місячні, її щоденні потреби в залозі зростають . І рівень необхідного заліза знову зменшиться, коли жінка досягне менопаузи. Жінки, які перебувають у віці від 19 до 50 років, повинні отримувати найбільшу кількість заліза — близько 18 мг заліза щодня. Чоловіки цього ж віку вживати набагато менше заліза і все одно будуть мати набагато більш низький ризик залізодефіциту. Чоловіки щодня потребують близько 8 мг заліза.
Існують і інші фактори ризику, які також викликають підвищену небезпеку розвитку дефіциту заліза. Найбільш поширеними причинами нестачі заліза в організмі жінок є випадки:
- якщо ви прямуєте вегетаріанської дієти (яка не включає в себе будь-які тварини джерела білка, які, природно, містять залізо)
- якщо ви багато тренуєтеся (що іноді може призвести до пошкодження еритроцитів)
- якщо ви вагітні або годуєте грудьми
- якщо у вас коли-небудь була ниркова недостатність
- якщо ви проходите або пройшли курс діалізу, який може видалити залізо з організму
- якщо у вас були виразки в минулому
- якщо у вас є які-небудь відомі шлунково-кишкові розлади, які можуть обмежити вашу здатність поглинати поживні речовини, такі як целіакія, хвороба крона або виразковий коліт
- якщо ви приймаєте велику кількість антацидів, оскільки вони містять кальцій, який може запобігти поглинання заліза
- якщо у вас недавно була операція і ви втратили багато крові або стали донором крові
на щастя, дефіцит заліза зазвичай досить легко ідентифікувати за допомогою простого аналізу крові на феритин і сироваткового заліза. Деякі люди дізнаються, що у них є дефіцит заліза, коли вони намагаються пожертвувати кров в центрі донорства крові, а скринінг-тест показує, що рівень заліза низький. Тому рекомендується регулярно перевіряти вашу кров на феритин, щоб переконатися, що запаси заліза в вашому організмі в нормі, особливо якщо ви вагітні, є вегетаріанкою або маєте розлади травлення.
Вам також може бути цікаво:
Функції заліза в організмі жінок і чоловіків
Статті по темі:
Рекомендована добова норма споживання заліза
Діти у віці від 4 до 8 років: 10 мг
Діти у віці від 9 до 13 років: 8 мг
жінки у віці від 19 до 50 років : 18 мг
Вагітні жінки : 27 мг
Шалені матері : 10 мг
Чоловіки у віці від 19 до 50 років: 8 мг
Як ви помітили, малюки потребують більшої кількості заліза, ніж діти, тому що залізо підтримує процес зростання та когнітивного розвитку. Дітям може бути важко отримати достатню кількість заліза зі свого раціону, особливо якщо вони «прискіпливі їдці» і малоїжки — тому аналіз крові, проведений під час щорічного обстеження малюка, може ідентифікувати дефіцит заліза, перш ніж він стане більш серйозною проблемою.
Хочу зазначити що дефіцит заліза найчастіше спостерігається у дітей у віці від шести місяців до трьох років через швидке зростання і недостатнього споживання заліза з харчування. Особливо це актуально для малюків на штучному вигодовуванні. Згідно з науковими даними, немовлята і діти піддаються підвищеному ризику дефіциту заліза, якщо вони:
- народжуються раніше терміну або мають невелику вагу,
- вживають коров’яче, козяче або соєве молоко на першому році життя,
- знаходяться на штучному вигодовуванні сумішшю.
Грудне молоко, на відміну від суміші, містить біодоступність залізо, але в кількостях, які є недостатніми для задоволення потреб дітей старше 4-6 місяців. Тому лікарі рекомендують, щоб діти почали їсти тверду їжу, яка багата біодоступним залізом (червоне м’ясо, гречана каша) або вживати суміш, збагачену залізом.
Вагітні жінки, а також жінки, які планують вагітність, також потребують більшій кількості заліза, ніж населення в цілому, тому їм рекомендується приймати залізо у складі комплексу пренатальних вітамінів. Нарешті, будь-який, хто втратив дуже багато крові через недавньої операції, також повинен приймати препарати заліза, щоб запобігти ознаки дефіциту заліза.
Читайте також: в який час приймати залізо
Як можна запобігти браку заліза
Як ми бачимо, брак заліза в організмі жінки чревата дуже неприємними наслідками. Тому завжди важливо пам’ятати про те, щоб посилити своє харчування продуктами, багатими залізом. Коли справа доходить до отримання достатньої кількості біодоступного заліза з джерел їжі, є кілька речей, які слід враховувати:
- Продукти тваринного походження містять залізо, зване желеподібним желе (гемов форма заліза), яке краще абсорбується, ніж залізо, знайдене в рослинних продуктах (негемове форма заліза).
- Коли ви їсте різні продукти разом, вони можуть взаємодіяти, щоб або підвищить здатність організму поглинати залізо, або вони можуть робити зворотне, і ускладнювати поглинання заліза, присутнього в продуктах.
- За оцінками дослідників, люди в західних країнах отримують близько лише 10% 15% від усього обсягу заліза в биодоступной формі (гемовое залізо), в той час як решта 85% 90% знаходяться у важкодоступній формі для організму (негемове залізо). Оскільки залізо без гема абсорбіруемих гірше, це може бути однією з причин, чому дефіцит заліза настільки поширений.
Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської дієти, вам потрібно бути уважною щодо вживання достатньої кількості заліза. Цілком можливо, вам навіть потрібно регулярно пропивати курси залізовмісних препаратів. Це пов’язано з тим, що тип заліза, знайдений в рослинних продуктах, є погано абсорбіруемим в порівнянні з тим, який міститься в продуктах тваринного походження. Доведено, що еелезо з м’яса, птиці та риби — гемов форма заліза — поглинається в два-три рази ефективніше, ніж залізо з рослин.
Кількість заліза, поглиненого в організмі, також залежить від інших видів продуктів, які ви вживаєте в один прийом їжі разом з залізом. Продукти, такі як м’ясо або риба, які містять тваринний джерело заліза, підвищують здатність організму поглинати тип заліза, присутнього в рослинних продуктах.
Залізо можна знайти в рослинних продуктах, таких як шпинат і боби, але коли ви їсте ці продукти разом з твариною джерелом заліза, ваше тіло може краще використовувати залізо. Продукти, що містять вітамін С, також можуть посилити абсорбцію негемових форм заліза. Це ще один корисний спосіб для вегетаріанців і веганів поповнити свої запаси заліза.
В деяких продуктах і напоях також є речовини, які зменшують здатність організму поглинати залізо. Продукти, що містять хімічні сполуки, такі як поліфеноли, фітати (фітинову кислоту) або кальцій, ускладнюють процес поглинання організмом заліза. Ці сполуки можна знайти в таких продуктах, як чай, кава, цільні зерна, бобові, горіхи, насіння і молочні продукти.
Згідно з дослідженнями, найбагатші джерела гемової форми заліза в раціоні включають пісне м’ясо і морепродукти. Рослинні джерела негемового заліза включають горіхи, боби, овочі і збагачені зернові продукти.
Продукти містять залізо у великій кількості
Вам може здатися складним поєднати правильні продукти разом, щоб найкращим чином засвоювався залізо , але якщо ви харчуєтеся різноманітно в цілому, включаючи в раціон сирі овочі і фрукти, то кількість інгібування заліза з цими речовинами зазвичай не викликає занепокоєння.
Таким чином, рада наступний — потрібно харчуватися різноманітно і не «налягати» на одні і ті ж продукти щодня. В такому випадку, у заліза буде шанс засвоїтися з продуктів харчування, які ви їсте. Включіть у свій раціон хороші джерела заліза, такі як м’ясні продукти, птицю, яйця, органічні (ідеально непастеризовані) молочні продукти, такі як сире молоко, багато різних фруктів і овочів, квасоля, а іноді і цільні зерна.
Крім того, намагайтеся їсти продукти в комбінації, які допомагають вашому тілу краще поглинати залізо. Наприклад, ви можете поєднувати їжу, яка, природно, містить вітамін С (наприклад, листову зелень або цитрусові) з квасолею, щоб зробити кращий джерело заліза, оскільки вітамін С допомагає вашому організму абсорбувати негемове залізо.
Ви можете включити деякі з цих продуктів з високим вмістом вітаміну с: гуава, червоний перець, ківі, апельсини, грейпфрути, зелений перець, чорниця, все хрестоцвіті овочі, такі як брюссельська капуста або брокколі, диня і горох, щоб збільшити ваше поглинання заліза.
Нижче перераховані кращі продукти, що містять залізо у великій кількості, Не забувайте, що рекомендована добова норма споживання заліза відрізняється для кожної людини — дорослі чоловіки потребують 8 мг щодня, а дорослі жінки до періоду менопаузи — 18 мг.
Печінка (з яловичини) — 9,5 мг в 100 гр.
Білі боби (варені) — 6,6 мг в 150 гр .
Сочевиця (варена) — 6,5 мг в 150 гр.
Шпинат (варений) — 6,4 мг в 150 гр.
Квасоля (варена) 5,2 мг в 150 гр.
Нут (варений) — 4,7 мг в 150 гр.
Качка — 3,7 мг в 140 гр. (Половина однієї грудки)
Сардини — 2,7 мг в 100 гр.
Яловичина — 2 мг в 100 гр.
Ягня — 1 мг в 100 гр.
Гарбузове насіння — 1 мг в 30 гр. (¼ чашки)
Таким чином, ми бачимо, що нестача заліза в організмі жінки часто супроводжується неприємними симптомами. Однак, це стан легко коригувати за допомогою збагачення свого раціону харчування продуктами, багатими залізом (особливо в поєднанні з продуктами — джерелами вітаміну С), або прийомом вітамінних комплексів заліза в биодоступной формі.
Кращою біодоступністю в харчових добавках володіє хелатна форма заліза. Вона легко засвоюється організмом і заповнює запаси втраченого заліза.
Перевірений варіант хелатного заліза, який ви можете купити в магазині iherb.com:
Solgar, Хелат Заліза , 100 таблеток