Після того як годинник проб’є 6 годині вечора, у вас починаються приступи голоду і ви накидаєтеся на їжу? Це часто буває з тими, хто ставить собі жорсткі обмеження в їжі. Не варто цього робити. Давно доведено, що їсти можна за 3-4 години до сну. Але, що робити, якщо ви і після вечірнього прийому їжі залишаєтеся голодної. У такому випадку потрібно просто знати — чим перекусити ввечері без шкоди для фігури. І важливо ще мати кілька варіантів таких перекусів у себе на кухні або в холодильнику.
В цій статті ми зібрали для вас варіанти найздоровіших і корисних перекусів, які ви можете з’їсти ввечері. Важливо, щоб порція містила не більше 200 калорій. У такому випадку, ви зможете і насититися, і не поправитися.
Деякі з представлених закусок навіть містять сполуки, які можуть допомогти вам краще спати.
15 здорових продуктів, щоб перекусити на ніч
Розглянемо 15 продуктів, які будуть корисні в якості того, що можна з’їсти ввечері.
1. Вишня
Кілька невеликих досліджень показують, що вживання вишні не тільки корисно, а й сприяє міцному сну. Вишня володіє протизапальними властивостями і може забезпечити захист від пов’язаних із запаленням станів, таких як артрит і серцеві захворювання.
В недавньому дослідженні невелика група літніх жінок з безсонням випивала по 250 мл 100% вишневого соку або плацебо-напою за сніданком і за 1-2 години до сну. Через два тижні тест на сон показав, що ті, хто вживає вишневий сік, спали майже на півтори години довше і міцніше, в порівнянні з групою плацебо (1).
Вишня містить мелатонін, який стимулює сон, але тільки відносно невелика кількість. Однак вони також містять фітохімічний проціанідіни В 2, який, як вважають, захищає амінокислоту триптофану в крові, яка бере участь в синтезі мелатоніну
В стакані з 100% -ним вишневим соком або однієї третини чашки (40 грамів) вишні міститься близько 140 калорій.
Вишня і натуральний вишневий сік — ідеальна вечірня закуска. Дослідження показують, що вони можуть допомогти вам краще спати. 250 мл 100% вишневого соку або 1/3 чашки (40 грамів) вишні містять близько 140 калорій.
2. Банан з мигдальним маслом
Один маленький банан в прикуску з 1 столовою ложкою (16 грамів) несолодкого мигдалевої олії — це смачне, 165-калорійне блюдо, яке наситить і може навіть допомогти вам краще спати.
в одному дослідженні у здорових чоловіків було виявлено більше 4-кратне підвищення рівня мелатоніну в крові протягом двох годин після вживання двох бананів (2).
Банани є одним з небагатьох плодів, щодо багатьох серотоніном — нервовим медіатором, який частково трансформується в мелатонін.
Мигдаль і мигдальне масло також містять мелатонін. Крім того, вони є хорошим джерелом здорових жирів, вітаміну Е і магнію. Магній пов’язаний з хорошим сном, так як він підтримує виробництво мелатоніну в організмі.
Вечірній перекус бананом і мигдальним маслом може допомогти збільшити рівень мелатоніну в організмі, щоб підтримувати спокійний сон. І це всього близько 165 калорій.
3. Ківі
Цей солодкий фрукт дуже плід поживний і доброзичливий до фігури. Калорійність двох очищених ківі всього 93 калорії, але ще і 5 гр. клітковини і 190% рекомендованого щоденного споживання вітаміну С.
Статті по темі:
Крім того, ківі може допомогти вам краще спати. Плід був підданий випробуванню в дослідженні у 24 дорослих з проблемами сну. Учасники їли дві ківі за годину до сну щоночі. Щоденники сну і наручний годинник використовувалися для відстеження динаміки сну. Через місяць люди помітили 35% зниження часу, який буде потрібний їм, щоб заснути. Вони також спали на 13% довше і на 5% краще (3).
Ківі — один з небагатьох фруктів, що містять гарне кількість нервового медіатора серотоніну, який надає розслабляючу дію і може допомогти вам швидше заснути. Серотонін також допомагає приборкати тягу до переїдання.
Незважаючи на те, що для підтвердження переваг ківі для лікування сну необхідні більші дослідження, є багато інших причин, щоб насолоджуватися цим фруктом.
Ківі — легка і корисна закуска, багата на вітамін С. Два очищених ківі містять тільки 93 калорії. Вони також є природним джерелом серотоніну, який сприяє розслабленню і допомагає приборкати апетит.
4. Фісташки
Фісташки вирізняються з-поміж інших горіхів за їх високий рівень мелатоніну — гормону, що стимулює сон. Хоча вважається, що всі рослинні продукти містять це природна речовина, лише деякі можуть похвалитися такою ж кількістю як фісташки.
30 гр. фісташок, тобто приблизно жменю, містить 160 калорій і близько 6,5 мг мелатоніну. Для порівняння, кількість мелатоніну, яке зазвичай рекомендується для сну, становить 0,5-5 мг.
Жменька (30 гр.) Очищених фісташок містить стільки ж мелатоніну, стимулюючого сон, що і харчова добавка, і всього 160 калорій.
5. Молочні смузі
Вживання багатою білком закуски перед сном може підтримати відновлення м’язів і допомогти сповільнити втрату м’язів, пов’язаних з віком, особливо якщо ви регулярно тренуєтеся.
Смузі — легкий і смачний спосіб збагатити свій раціон білками перед сном. Наприклад, суміш 250 мл знежиреного молока з 2/3 чашками (110 грам) замороженого ананаса містить приблизно 160 калорій.
Молоко багате триптофаном. Ваше тіло використовує цю амінокислоту, щоб зробити серотонін і мелатонін, які допомагають спати. Було встановлено, що ананас також підвищує рівень мелатоніну.
Молочний коктейль постачає білком для відновлення м’язів і триптофану, який використовується для виготовлення хімічних речовин, що стимулюють сон. Згусток з 8 унциями (240 мл) з знежиреним молоком і ананасом становить всього близько 160 калорій.
6. Ягоди Годжі
Здоровий спосіб — чим перекусити на ніч — це ягоди. І краще, якщо вони будуть корисні, або навіть Суперфуд — тобто будуть містити максимальну концентрацію вітамінів і мікроелементів.
Ягоди годжі — якраз-таки такий Суперфуд. Червоно-оранжевий колір цих солодких тертих ягід натякає на їх багатий запас антиоксидантів, включаючи каротиноїди. Ягоди годжі також містять трохи мелатоніну, що може допомогти заснути.
В двотижневому дослідженні учасники випивали 120 мл ягідного соку годжі або плацебо-напою. Більше 80% людей в групі з годжі повідомили про поліпшення якості сну, а близько 70% стали легше прокидатися. Близько 50% повідомили, що вони відчувають себе менш втомленими. Люди в групі плацебо не повідомили про такі переваги (4).
Одна четверта чашки (40 грамів) сушених ягід годжі має 150 калорій. Ви можете з’їсти їх як родзинки або додати їх в смузі або кашу на воді.
Ягоди годжі — це багата антиоксидантами закуска, яка може сприяти хорошому сну. В одній четвертій чашки (40 грам) цих смачних сушених ягід міститься всього 150 калорій.
7. Крекери і сир
Улюблений багатьма варіант вечірнього перекусу — солоні крекери і сир. Це закуски, які пропонують непоганий баланс вуглеводів і білків, а також підтримують рівень цукру в крові.
З точки зору сну, поєднання багатих вуглеводами продуктів, таких як крекери з хорошим джерелом триптофану, такого як сир, допомагає зробити триптофан більш доступним для вашого мозку. Це означає, що з’єднання можна використовувати для приготування серотоніну й мелатоніну, які допомагають спати.
Порція з 4 цільнозернових крекерів (16 гр.) І одна паличка сиру Чеддер зі зниженим вмістом жиру (28 гр.) Становить близько 150 калорій.
Комбінація білка з сиру і вуглеводів з крекерів підтримує стійкий рівень цукру в крові і виробництво спиртовмісних хімічних речовин для мозку. Більш того, 4 крекеру і 1 паличка сиру (28 грам) містять всього 150 калорій.
8. Цільнозернові пластівці
Так, цей варіант перекусу можна використовувати не тільки вранці, але і перед сном. Цільнозернові злаки, такі як вівсянка, є хорошими джерелами клітковини. Крім того, вони, як правило, є більш здоровою їжею, ніж все інше.
Ви можете зварити пластівці на воді, додавши трохи молока і начинок, таких як кориця, горіхи або сухофрукти.
ВАЖЛИВІ НОВИНИ:
Підготуйте цільні зерна, які вимагають більш тривалого часу приготування і зберігайте їх у холодильнику протягом кількох днів. Просто додайте трохи води і трохи підігрійте вашу кашку, коли ви будете готові до нічного закускою.
Крім задоволення вашого голоду, овес, ячмінь і рис (особливо чорний або червоний рис) є природними джерелами мелатоніну. 175 гр. вівсянки на воді становить в середньому 124 калорії. Посипте її 1 столовою ложкою (9 грам) родзинок, що додасть ще 27 калорій, і ваш корисний перекус перед сном готовий.
Майже будь-який приготоване незбиране зерно можна комбінувати з молоком або іншими начинками для здорової вечірньої закуски. Мелатонін в зернах, таких як овес і ячмінь, підтримує сон, а 3/4 склянки (175 грам) приготовленої вівсянки, приготовленої з води, містить тільки 124 калорії.
9. Трейл-мікс (горіхи + Сухофрукти)
Ви можете купити суміш заздалегідь або змішати улюблені інгредієнти в відповідно до ваших потреб і смаком.
Сухофрукти, горіхи і насіння є типовим здоровим вибором перекусу. Змішайте їх разом і попередньо розфасуйте в порції по 40 грам, щоб не отримати зайві калорії і не завдати шкоди своїй фігурі. Оскільки інгредієнти в такій суміші зазвичай досить калорійні, важливо стежити за розміром порції. В одній чверті чашки (40 гр.) Такої суміші міститься в середньому 173 калорії.
Крім змісту здорових жирів, вітамінів групи В і мінералів, деякі трейл-мікси можуть також бути корисні для сну. Наприклад, горіхи, насіння соняшнику і сушена журавлина були відзначені як продукти, що мають в складі мелатонін.
Деякі інгредієнти суміші горіхів і сухофруктів, такі як волоські горіхи і сушена журавлина, містять мелатонін, який стимулює сон. Калорійність однієї чверті чашки (40 гр.) Всередньому становить 173 калорії. Не забувайте вимірювати порції такої суміші, перш ніж з’їсти, щоб не вжити зайве число калорій.
10. Йогурт
Йогурт — відмінне джерело кальцію. Але він також відмінно впливає і на якість сну, що підтверджують дослідження (5).
Організм потребує кальцію, щоб зробити мелатонін з амінокислоти триптофану. Йогурт, особливо грецький йогурт, також багатий білком, особливо казеином. Попередні дослідження показують, що споживання білка казеїну вночі може допомогти зменшити голод на наступний ранок (6).
Якщо йогурт — ваш вибір — чим перекусити на ніч, то зупиніться на несолодко йогурті без добавок і самі збагачуйте його вашими улюбленими фруктами несолодкими, наприклад, персиками або ягодами.
170 гр. простого, знежиреного йогурту містить 94 калорії. При додаванні до йогурту половини чашки (74 грама) чорниці ви отримаєте 136 ккал на вечірній перекус.
Йогурт — хороший джерело білка, який допомагає приборкати голод. Він також багатий на кальцій, який був пов’язаний з поліпшенням сну. Порція на 170 гр. простого, знежиреного йогурту містить всього 94 калорії.
11. Тонкий лаваш
В лист лаваша можна загорнути велика різноманітність інгредієнтів, щоб вгамувати голод у вечірній час без шкоди для фігури.
Для простого перекусу, намажте лист лаваша хумусом або несолодким горіховим маслом. Загорніть лаваш в рулон і насолоджуйтеся смачною стравою!
30-грамова коржик містить в середньому 94 калорії. Додавання 1 столової ложки (15 грамів) хумус збільшує кількість калорій на 25.
Якщо вам потрібно щось трохи більш поживна, спробуйте додати нарізану курячу грудку, листові овочі і сушену журавлину. Курча є помітним джерелом триптофану, який необхідний для виготовлення мелатоніну. Сушена журавлина також забезпечена мелатонином.
Маленька тортилья з цільнозернового лаваша — здоровий і смачний спосіб — чим перекусити на ніч. Без м’яса містить всього 94 калорії. Додайте поживну начинку, наприклад, хумус і курячу грудку, і насолоджуйтеся.
12. Насіння гарбуза
30 грама насіння гарбуза містить 146 калорій і забезпечує 37% добової норми магнію, який забезпечує ефект для кращого сну.
Насіння гарбуза також багаті на триптофан. Вживання деяких вуглеводів на зразок половини яблука або родзинок разом з насінням гарбуза спонукає ваше тіло направляти триптофан в мозок, щоб зробити мелатонін.
В невеликому однотижневих дослідженні деякі учасники щодня споживали 250 мг триптофану з насіння гарбуза, а також вуглеводи в вигляді поживного батончика. Ці люди спали на 5% краще і менше часу засипали. Для порівняння, люди, які отримали 250 мг додаткового порошку триптофану з лікарським засобом і вуглеводи, спали на 7% краще. Контрольна група, яка з’їла тільки вуглеводні закуски, не повідомив про поліпшення якості сну (7).
Насіння гарбуза багаті магнієм і триптофан, що може допомогти підтримувати сон, особливо при вживанні в їжу вуглеводів, таких як родзинки або свіжі фрукти. 30 грам гарбузового насіння має 146 калорій.
13. Соєві боби едамаме
Едамаме — незрілі, зелені соєві боби, можна купити свіжими або замороженими.
Для простого перекусу перед сном використовуйте свіжі або розморожені очищені боби з невеликим додаванням солі і перцю. Вам навіть не потрібно готувати їх. О пів на чашки 110 гр. міститься 150 калорій.
Крім того, ви можете купити сушені смажені едамаме, які схожі на повністю зрілі, смажені соєві боби (соєві горіхи). Одна четверта чашка (30 грамів) має 130 калорій.
Едамаме — хороший джерело білка, який включає помітну кількість амінокислоти триптофану. Щоб допомогти перекинути триптофан в мозок, щоб зробити мелатонін, з’єднайте едамаме з вуглеводами. Наприклад, їжте боби з хумусом або сушеними фруктами.
Зелені соєві боби, відомі як едамаме, є хорошим джерелом білка, включаючи амінокислоту триптофан. Купуйте їх свіжими, замороженими або сушеними. Половина чашки (113 грам) свіжих едамаме становить 150 калорій.
14. Яйця
Яйця неймовірно універсальні і можуть бути використані в безлічі закусок, в залежності від того, скільки часу і зусиль ви хочете внести. Наприклад, тримайте яйця, зварені круто, в своєму холодильнику для швидкого перекусу або перетворите їх в яєчний салат.
Одне велике яйце містить всього 72 калорії і поставляє 6 грамів білка, який задовольняє голод, в тому числі 83 мг триптофану .
Деякі не можуть собі уявити яйця в якості страви для перекусу, а даремно. Вони швидко готуються, є хорошим джерелом білка, який допомагає вгамувати голод. Одне яйце містить лише 72 ккал.
15. Полуниця і брі
Якщо ви — чим би перекусити на ніч без шкоди для фігури, але щоб було смачно і корисно, зверніть увагу на полуницю!
Полуниця є відмінним джерелом вітаміну С і містить значну кількість мелатоніну. Одна чашка (166 грам) нарізаної полуниці має тільки 53 калорії. При такій швидкості ви можете насолоджуватися двома чашками і як і раніше залишатися значно нижче рекомендованого 200-калорійного межі для вечірніх перекусів.
Щоб насититися, можна додати трохи сиру. Таким чином, пара чашок (166 грам) нарізаної полуниці з 1 унцією (28 грам) брі складе трохи більше 200 калорій, але зате додасть близько 6 гр. білка, який задовольняє голод.
Свіжа полуниця чудова, якщо ви хочете візуально-задовольняє, велику порцію при низькій калорійності. Поєднуйте її з сиром брі, і це забезпечить вас білком, щоб допомогти вгамувати голод довше.
Висновки
Якщо ви дійсно голодні пізно вночі — замість того, щоб просто нудьгувати або стрессовать — є багато варіантів корисних перекусів до 200 калорій.
Свіжі, мінімально оброблені продукти, такі як ягоди, ківі, ягоди годжі, зелені боби, фісташки, вівсянка, простий йогурт і яйця, є смачною і легкої вечірньої
Багато з цих продуктів містять навіть підтримують сон з’єднання, включаючи триптофан, серотонін, мелатонін, магній і кальцій.
Найголовніше — зберегти здорові перекуси під рукою, щоб при настанні почуття голоду ви знали — ніж можна перекусити, а не бігли в найближчий фаст-фуд за нездорової, висококалорійної їжею.