В останні роки серед жінок стає все більш популярним интервальное голодування (або переривчасте голодування). На відміну від більшості дієт, які засновані на виключенні певних продуктів харчування, інтервальний голодування фокусується на обмеження часу прийомів їжі.
Цей спосіб може допомогти вживати менше калорій, схуднути і знизити ризик розвитку діабету і серцевих захворювань.
Проте, в ряді досліджень було висловлено припущення, що інтервальний голодування впливає по-різному на жіночий і чоловічий організм. У зв’язку з цим, виділяють відмінні риси інтервального голодування для жінок.
Що таке інтервальний голодування
Спосіб харчування, який полягає в циклічних і регулярних короткочасних періодах повної відмови від їжі, називається інтервальним голодуванням.
Найбільш поширені види такого способу харчування це: голодування день через день, 16/8 (відмова від їжі протягом 16 годин на добу), в протягом 24 годин два дні на тиждень.
на відміну від більшості дієт, інтервальний голодування не включає в себе відстеження калорій або макроелементів. Немає вимог про те, які продукти є або уникати, що робить цей спосіб схуднення легшим, ніж дієта.
Багато жінок використовують інтервальний голодування для схуднення. Оскільки це простий, зручний і ефективний спосіб менше їсти і зменшити жирові відкладення. Це також може допомогти знизити ризик серцевих захворювань і діабету, зберегти м’язову масу і поліпшити психологічне благополуччя.
Обмежений час для прийомів їжі також звільнить вас від необхідності зайвої готування і її планування.
Інтервальне голодування — це схема харчування, яка включає регулярні, короткострокові періоди відмови від їжі. Це популярний спосіб життя, який має потенційні переваги для схуднення, загального оздоровлення організму і профілактики захворювань.
Вплив інтервального голодування на жінок і чоловіків
Є деякі наукові відомості про те, що інтервальне голодування не є для жінок настільки ж ефективним способом харчування як для чоловіків.
ВАЖЛИВІ НОВИНИ:
Одне дослідження показало, що рівень цукру в крові погіршувався у жінок після трьох тижнів дотримання такого способу харчування, чого не було у чоловіків (1). Є також дані про те, що у деяких жінок спостерігався збій менструального циклу після початку такого способу харчування.
Такі зрушення відбуваються, тому що жіноче тіло надзвичайно чутливо до обмеження калорій. А коли споживання калорій є низьким — наприклад, від занадто довгого або частого голодування — зачіпається невелика частина мозку, яка називається гіпоталамусом. Це може порушити секрецію гонадотропін-вивільняє гормону (GnRH). Він допомагає вивільняти два репродуктивних гормону: лютеїнізуючого гормону (ЛГ) і фолікулостимулюючий гормон (ФСГ) (2).
Коли ці гормони не можуть «спілкуватися» з яєчниками, ви ризикуєте виникненням несприятливих наслідків для здоров’я. Наприклад, збоїв менструального циклу, безпліддя, поганий стан кісток і іншими
Незважаючи на те, що порівнянних досліджень на людях немає, тести на щурах показали, що 3-6 місяців інтервального голодування викликали зменшення розміру яєчників і становлення нерегулярних місячних циклів у самок щурів (3).
З цих причин жінки повинні розглянути модифікований підхід. Наприклад, більш короткі періоди і меншу кількість днів відмови від їжі.
Статті по темі:
Переривисте голодування може виявитися не так корисно для жінок, як для чоловіків. Щоб зменшити будь-які несприятливі наслідки, жінки повинні застосовувати м’який підхід: більш короткі періоди відмови від їжі.
Користь для здоров’я від інтервального голодування для жінок
Переривчасті прийоми їжі не тільки приносять користь вашої талії, але також можуть знизити ризик розвитку ряду хронічних захворювань.
Здоров’я серця
Серцева хвороба є основною причиною смерті в усьому світі. Високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину ЛПНЩ і високі концентрації тригліцеридів є одними з провідних факторів ризику розвитку серцевих захворювань.
Одне дослідження у 16 чоловіків і жінок з ожирінням показало, що інтервальний голодування знизило кров’яний тиск на 6 % всього за вісім тижнів (4). У тому ж дослідженні виявлено, що зменшився рівень холестерину ЛПНЩ на 25% і тригліцеридів на 32%.
Однак, дані про зв’язок між переривчастим голодуванням і поліпшеними рівнями холестерину і тригліцеридів ЛПНЩ неоднозначні. Дослідження, проведене у 40 людей з нормальною вагою, показало, що чотири тижні вживання їжі в обмеженій кількості не привели до зниження рівня холестерину ЛПНЩ або тригліцеридів (5).
Діабет
Передбачається , що періодичний відмову від їжі ефективно допомагає в зниженні ризику розвитку діабету. Це відбувається головним чином за рахунок зниження рівня інсуліну і зниження резистентності до інсуліну.
В одному експерименті понад 100 жінок з надмірною вагою або ожирінням практикували голодування шість місяці. В результаті знизився рівень інсуліну на 29% і резистентність до інсуліну на 19%. Рівні цукру в крові залишалися незмінними (6).
Більш того, було доведено, що 8-12 тижнів інтервального голодування знижують рівень інсуліну на 20-31% і рівні цукру в крові на 3-6% у людей з преддиабетом. Це стан, при якому рівень цукру в крові підвищується, але ще не досить високо для діагностики діабету (7).
Однак, цей метод може бути не такий корисний для жінок, як для чоловіків з точки зору рівня цукру у крові. Невелике дослідження показало, що значення цукру в крові у жінок погіршувався після 22 днів дотримання схеми «день через день». У той же час у чоловіків такого негативного впливу не спостерігалося (8).
Незважаючи на цей побічний ефект, зниження інсуліну і резистентності до інсуліну все ж, ймовірно, знизить ризик розвитку діабету, особливо у людей з діабетом.
Схуднення
Інтервальне голодування може бути простим і ефективним способом схуднути при правильному виконанні. Оскільки регулярний короткостроковий відмова від їжі допоможе вам споживати менше калорій і «скинути» зайві кілограми.
Ряд досліджень показує, що переривчасте голодування так само ефективно, як і традиційні дієти з обмеженням калорій для короткострокової втрати ваги (9) . Огляд досліджень дорослих людей з надмірною вагою в 2018 році показав, що такий спосіб харчування призводить до втрати ваги в середньому 6,8 кг протягом 3-12 місяців (10).
В іншому огляді виявлено, що такий спосіб харчування зменшує масу тіла на 3-8% у людей з надмірною вагою або з ожирінням протягом 3-24 тижнів. В огляді також було виявлено, що у учасників зменшилася окружність талії на 3-7% за той же період (11).
Слід зазначити, що довгострокові ефекти інтервального голодування для схуднення у жінок ще належить вивчити. У короткостроковій перспективі, це доведено допомагає у втраті ваги. Однак обсяг, який ви втратите, швидше за все, буде залежати від кількості споживаних вами калорій в періоди прийомів їжі і того, як довго ви дотримуєтеся такого способу життя.
Читайте також: користь голодування на воді
Вживання меншої кількості їжі
Перемикання на переривчасте голодування може, природно, допомогти вам менше їсти їжі в цілому.
одне дослідження показало, що при інтервальному голодуванні 20/4 (20 годин відмови від їжі) молоді люди з’їдали 650 калорій в день, коли їх споживання їжі обмежувалося чотиригодинним вікном (12).
Ще одне дослідження, проведене у 24 здорових чоловіків і жінок, вивчило харчову поведінку людей після тривалого 36-годинного періоду голодування. Виявилося, що в день, наступний за днем відмови від їжі, учасники експерименту знизили загальну калорійність своєї звичайної їжі на 1900 калорій (13).
Інші переваги для здоров’я
Ряд досліджень на людях і тваринах показують, що інтервальний голодування може також давати інші переваги для здоров’я.
Зменшення запалення . Деякі дослідження показують, що відмова від їжі може зменшити ключові маркери запалення. Хронічне запалення може привести до збільшення ваги і різних проблем зі здоров’ям.
Поліпшення психологічного благополуччя . Одне дослідження довело, що вісім тижнів переривчастого голодування пом’якшує симптоми депресії і поведінкових розладів в процесі втрати ваги. При цьому поліпшувався стан здоров’я у дорослих людей з ожирінням.
Збільшення тривалості життя . Інтервальне голодування продовжує тривалість життя у щурів 33-83%. Наслідки для довголіття у людей ще не визначені (14).
Зберігає м’язову масу . Переривчасте голодування більш ефективний при збереженні м’язової маси в порівнянні з безперервним обмеженням калорій. Наявність більшої кількості м’язів в тілі, в порівнянні з жировими відкладеннями, допомагає спалювати більше калорій, навіть в стані спокою.
Інтервальне голодування може допомогти жінкам схуднути, знизити ризик серцевих захворювань і діабету. Однак для підтвердження цих результатів необхідні подальші дослідження за участю людини.
Кращі схеми інтервального голодування для жінок
Коли справа доходить до дієти, немає єдиного підходу. Це також відноситься до переривчастого голодування. Взагалі кажучи, жінки повинні приймати більш розслаблений підхід до обмеження в їжі, ніж чоловіки. Це означає більш короткі періоди голодування, менша кількість днів. А також неповний відмова від їжі (вживання невеликої кількості калорій в дні голодування).
Ось деякі з кращих схем переривчастого голодування для жінок:
Метод Крещендо: голодування 12-16 годин протягом двох-трьох днів в тиждень. Такі дні повинні бути рівномірно розподілені протягом тижня (наприклад, в понеділок, середу і п’ятницю).
Їж-стоп-їж (також званий 24-годинним протоколом). 24-годинний повний день голодування 1-2 рази в тиждень. Почніть з 14-16-годинних періодів і поступово нарощуйте.
Дієта 5/2 (також звана «Швидка дієта»). Обмежте калорії до 25% звичайного прийому (близько 500 калорій) протягом двох днів в тиждень. І їжте «зазвичай» в інші п’ять днів. Дні голодування не повинні йти один за одним.
Модифікований варіант «день-через-день» . У дні голодування вживайте 20-25% вашої звичайної норми калорій (не більше 500 калорій).
Метод 16/8 (також званий «методом Leangains»). Голодування по 16 годин на день і вживання всіх калорій в восьмигодинний вікні. Жінкам рекомендується починати з 14-годинних постів і, в кінцевому підсумку, досягати 16 годин.
Який би ви не вибрали варіант, важливо добре харчуватися в періоди без відмови від їжі. Якщо ви їсте велику кількість хворих, калорійних продуктів під час періодів відсутності голодування, ви не зможете схуднути і оздоровити тіло. Тому слід дотримуватися принципів правильного харчування і виключити з раціону всі нездорові продукти.
В кінці кінців, кращої схемою для вас стане та, яку ви без зусиль зможете підтримувати. Особливо в довгостроковій перспективі, що не зриваючись і не переїду.
Виділяють кілька схем інтервального голодування для жінок. Деякі з кращих методів включають схему 5/2, модифікований варіант «день-через-день», метод Крещендо і харчування 16/8.
З чого почати
Швидше за все, ви вже пробували цей спосіб харчування. Хай не спеціально, але інтуїтивно, або просто забували поїсти. Багато жінок спеціально так роблять, пропускаючи ранковий або вечірній прийом їжі.
Найпростіший спосіб почати — вибрати один з методів інтервального голодування і слідувати йому. Або ви можете голодувати в той час, коли вам зручно і комфортно. Пропуск їжі час від часу може бути ефективним способом скинути зайву вагу. Найкраще, якщо це відбувається природно, коли ви не відчуваєте голоду або не встигаєте готувати.
Читайте також: кава при інтервальному голодуванні — можна чи ні
В Зрештою, не важливо, яку схему ви вибираєте. Найголовніше — знайти спосіб, який найкраще підходить для вас і вашого способу життя.
Легкий спосіб почати — вибрати одну з наведених вище схем і впровадити її в своє життя. Зупиніться негайно, якщо у вас виникнуть будь-які неприємні відчуття.
Безпека і побічні ефекти
Модифіковані версії інтервального голодування здаються безпечними для більшості жінок.
При цьому в ряді досліджень повідомлялося про деякі побічні ефекти. Наприклад, голод, коливання настрою, відсутність концентрації, втома і головні болі в дні голодування.
Є також деякі відгуки жінок про збої в менструальному циклі. Це відбувалося, якщо вони виключали прийоми їжі вранці або ввечері.
Якщо ви проходите лікування, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж почати голодувати.
Показаннями для інтервального голодування є:
- метаболічний синдром,
- інсулінорезітсентность,
- діабет 2 типу.
В цих трьох випадках интервальное голодування стане найефективнішою терапією.
Протипоказаннями для інтервального голодування жінок є:
- розлади харчової поведінки, резистентність до лептину,
- діабет або знижений рівень цукру в крові,
- недостатню вагу, недоліки в харчуванні,
- підготовка до зачаття, вагітність, лактація,
- порушення менструального циклу або безпліддя,
- надниркових залоз.
Для більшості жінок интервальное голодування має хороший профіль безпеки. Проте, якщо у вас виникнуть будь-які проблеми — негайно припиніть.
Періодичний відмова від їжі може викликати голод, втому, головні болі і неприємний запах з рота. Жінки, які вагітні, намагаються завагітніти або мають історію розладів харчової поведінки, повинні звернутися за медичною допомогою до початку переривчастого режиму голодування.
Висновок
- Інтервальне голодування є типом харчування, який передбачає регулярні, короткострокові відмови від їжі.
- Кращими схемами для жінок є голодування 16/8 або 14/10, дієта 5/2. Або модифікований варіант відмови від їжі «день-через-день».
- Було доведено, що переривчасте голодування пост є корисним для здоров’я серця, діабетичних станів і схуднення. Деякі дані показують, що у невеликого числа жінок цей тип харчування може мати негативні наслідки. Особливо для фертильності і рівня цукру в крові.
- При цьому модифіковані версії переривчастого голодування безпечні для більшості жінок. Вони можуть бути більш підходящим варіантом, ніж тривалі або строгі пости.