. Мелатонін є поширеною дієтичною добавкою, яка отримала широку популярність у всьому світі. Незважаючи на те, що він відомий як гормон сну і природна допомога для гарного сну, мелатонін також робить сильний вплив і на інші аспекти здоров’я.
В цій статті ми розглянемо, для чого потрібен мелатонін, як приймати і в якій дозуванні, його переваги та можливі побічні ефекти.
Що таке мелатонін
мелатонін — це гормон, що виробляється шишкоподібної залозою в мозку. Він, в першу чергу, відповідає за регулювання добового ритму вашого тіла для управління природним циклом сну. Тому він часто використовується в якості снодійного для боротьби з такими проблемами, як безсоння.
Мелатонін широко доступний в США як харчова добавка. Але в інших частинах світу, таких як Європа і Австралія, потрібно рецепт для його покупки.
Крім поліпшення сну, мелатонін також бере участь в управлінні імунною функцією, артеріальним тиском і рівнем кортизолу. Крім того, він діє як антиоксидант, і деякі дослідження показують, що він може значно впливати на багато стану здоров’я.
Фактично, дослідження показують, що мелатонін може поліпшити здоров’я очей, зменшити симптоми сезонної депресії і навіть полегшити кислотний рефлюкс.
Читати також: схема лікування безсоння препаратами натуропатії (вітаміни і добавки)
Мелатонін — гормон, відповідальний за регулювання циклу сну організму. Він також пов’язаний з іншими перевагами для здоров’я.
Підтримує кращий сон
Для чого потрібен мелатонін як не для гарного, спокійного сну. Так, це його основна і функція. Його часто називають гормоном сну — і не дарма. Це один з найпопулярніших допоміжних засобів сну і загальне природне засіб для лікування таких проблем, як безсоння.
ВАЖЛИВІ НОВИНИ:
Для жінки хороший сон важливий особливо. Жіноча краса безпосередньо залежить від того — наскільки якісний сон і яка його тривалість. Чим раніше ви лягаєте спати і чим довше ви спите, тим краще. В ідеалі — лягати до 22.00 і спати 7-8 годин.
Численні дослідження показали, що мелатонін може підтримувати кращий сон. Одне дослідження у 50 осіб з безсонням показало, що прийом мелатоніну за дві години до отзода до сну допоміг людям швидше заснути і поліпшити загальну якість сну (1).
Ще один великий аналіз 19 досліджень у дітей і дорослих з порушеннями сну виявив, що мелатонін зменшує час, необхідний для засипання, збільшує загальний час сну і покращує якість сну (2).
Однак, хоча мелатонін пов’язаний з меншою кількістю побічних ефектів, ніж інші ліки від безсоння, він може бути менш ефективним. Так як діє дбайливо і природно вбудовується в організм.
Читайте також: як правильно виспатися і почати продуктивний день: 33 дієвих способу
Дослідження показують, що мелатонін може подовжити загальний час сну, скоротити час, необхідний для засипання і поліпшити якість сну у дітей і дорослих.
Статті по темі:
Зменшує симптоми сезонної депресії
Сезонне афективний розлад (SAD), також зване сезонною депресією, є загальним захворюванням, яке, за оцінками, зачіпає до 10% населення в усьому світі.
Цей тип депресії пов’язаний зі змінами в сезонах і відбувається щороку приблизно в один і той же час. Симптоми зазвичай з’являються в кінці осені і початку зими. Деякі дослідження показують, що це може бути пов’язано зі змінами в циркадних ритмах, викликаними змінами сезонного світла (3).
Оскільки мелатонін грає роль в регуляції циркадного ритму, низькі дози часто використовуються для зменшення симптомів сезонної депресії. Було доведено, що, відповідно до одного з досліджень у 68 осіб, зміни в циркадном ритмі сприяють сезонної депресії, але щоденна добова доза мелатоніну ефективна для зменшення симптомів (4).
Проте, інші дослідження, як і раніше непереконливі щодо впливу мелатоніну на сезонну депресію. Наприклад, ще один огляд з восьми досліджень показав, що мелатонін неефективний для зниження симптомів розладів настрою, включаючи біполярні розлади і депресію (5).
Подальші дослідження необхідні, щоб визначити, як мелатонін може впливати на симптоми сезонної депресії .
Сезонна депресія може бути пов’язана зі змінами циркадного ритму вашого тіла. В одному з досліджень було виявлено, що капсули мелатоніну можуть допомогти зменшити симптоми, але інші дослідження були непереконливі.
Може збільшити рівні гормону росту людини
Гормон росту людини (HGH) — це тип гормону, який життєво необхідний для росту і клітинної регенерації. Більш високі рівні цього важливого гормону також пов’язані зі збільшенням сили і м’язової маси.
В деяких дослідженнях було встановлено, що додавання мелатоніну може збільшити рівні гормону у чоловіків. В одному невеликому дослідженні у восьми чоловіків було встановлено, що як низькі (0,5 мг), так і високі (5 мг) дози мелатоніну ефективні для підвищення рівня HGH (6). Інше дослідження у 32 чоловіків показало подібні результати (7).
Проте, необхідні більш масштабні дослідження, щоб зрозуміти, як мелатонін може впливати на рівні гормону росту у населення в цілому.
У деяких дослідженнях було встановлено, що прийом мелатоніну може підвищувати рівень гормону росту у чоловіків, але необхідні додаткові дослідження.
Стимулює здоров’я очей
Мелатонін володіє високим вмістом антиоксидантів, які можуть допомогти запобігти пошкодження клітин і зберегти очі здоровими. Є наукові дані, що мелатонін може бути корисний при лікуванні таких станів, як глаукома і вікова дегенерація жовтої плями (AMD).
В дослідженні, в якому брало участь 100 чоловік з AMD, додавання 3 мг мелатоніну протягом 6 -24 місяців допомогло захистити сітківку, відстрочити вікової збиток і зберегти візуальну ясність (8).
Крім того, дослідження на щурах показало, що мелатонін зменшує тяжкість і частоту ретинопатії — очну хвороба, яка вражає сітківку і може привести до втрати зору (9).
Проте, дослідження нечисленні, і необхідні додаткові експерименти за участю людини для визначення впливу довгострокових добавок мелатоніну на здоров’я очей.
Мелатонін володіє високим вмістом антиоксидантів і, як було доведено, покращує такі стани очей, як вікова макулярна дегенерація і ретинопатія.
Допомагає лікувати ГЕРБ
Гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ) — це стан, викликаний зворотним ходом шлункової кислоти в стравохід, що призводить до таких симптомів, як печія, нудота і відрижка.
Багато гастроентерологи, відповідаючи на питання, для чого потрібен мелатонін, скажуть вам про те, що він полегшує рефлюкс. Було доведено, що мелатонін блокує секрецію шлункових кислот. Це також зменшує виробництво оксиду азоту, сполуки, яке розслаблює нижній сфінктер стравоходу, дозволяючи шлункової кислоти проникати в нього.
З цієї причини деякі дослідження показують, що мелатонін можна використовувати для лікування печії та ГЕРХ. Одне дослідження у 36 осіб показало, що прийом мелатоніну в поодинці або з омепразолом — загальним ліками ГЕРБ — ефективний для зняття печії і дискомфорту (10).
В іншому дослідженні порівнювалися ефекти омепразолу і дієтичної добавки, що містить мелатонін, поряд з кількома амінокислотами, вітамінами і рослинними з’єднаннями у 351 людини з ГЕРБ. Після 40 днів лікування 100% людей, які приймають мелатонін-яка містить добавку, повідомлялося про зменшення симптомів у порівнянні з 65,7% групи, яка приймала омепразол (11).
Мелатонін може блокувати секрецію шлункової кислоти і синтез оксиду азоту . Вчені кажуть, що це може бути ефективним при зменшенні печії і симптомів ГЕ при використанні окремо або за допомогою ліків.
В якій дозуванні приймати мелатонін
Мелатонін можна приймати в дозах від 0, 5 до 10 мг в день.
Однак, оскільки не всі добавки мелатоніну однакові, краще дотримуватися рекомендованої дози на етикетці виробника, щоб уникнути несприятливих побічних ефектів. Ви також можете почати з меншої дози і збільшувати в міру необхідності, щоб знайти дозування мелатоніну, яка буде працювати для вас.
Якщо ви використовуєте мелатонін для поліпшення якості сну, спробуйте прийняти його за 30 хвилин перед відходом до сну для максимальної ефективності.
тим часом, якщо ви використовуєте його, щоб налагодити свій циркадний ритм і встановити більш регулярне розклад сну, потрібно приймати мелатонін за 2-3 годин, перш ніж лягати спати.
Ми рекомендуємо купувати мелатонін у перевірених виробників. Наприклад, в магазині iHerb.com. Ціни там нижче, ніж в російських аптеках, а якість краща.
Мелатонін можна приймати в дозуванні від 0,5 до 10 мг в день за три години перед сном. Краще за все слідувати рекомендованої дозуванні, зазначеної на етикетці вашого Бада.
Безпека і побічні ефекти
Дослідження показують, що мелатонін безпечний і не викликає звикання як для короткострокового, так і для довгострокового використання у дорослих (12).
Крім того, незважаючи на побоювання, що добавка мелатоніну може зменшити здатність організму виробляти його природним чином, в декількох дослідженнях доведено інше (13).
Однак, оскільки довгострокові дослідження впливу мелатоніну обмежені дорослими, в даний час лікарі не рекомендує приймати мелатонін дітям або підліткам (14).
Деякі з найбільш часто повідомляються побічних ефектів, пов’язаних з мелатонином, включають нудоту, головний біль, запаморочення і сонливість.
Мелатонін може також взаємодіяти з певними ліками. Наприклад, антидепресанти, даху-розріджують препарати і ліки від артеріального тиску. Якщо ви приймаєте будь-які з цих препаратів, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати мелатонін, щоб запобігти побічні ефекти.
Дослідження показують, що мелатонін безпечний і викликає мінімальні побічні ефекти у дорослих, але може взаємодіяти з певними ліками.
Заключні думки
Мелатонін потрібен організму людини, щоб поліпшити якість сну. Також «гормон сну» здатний поліпшити здоров’я очей, полегшити симптоми сезонної депресії і ГЕРБ, підвищити значення гормону росту.
Дозволяється приймати мелатонін в дозуванні від 0,5 до 10 мг в день згідно з вказівками на етикетці виробника.
Мелатонін безпечний і може викликати мінімальні побічні ефекти. Але може і взаємодіяти з деякими ліками. В даний час він не рекомендується для прийому дітьми. Перед застосуванням рекомендуємо проконсультуватися з лікарем!