Вітамін B12 є водорозчинним живильною речовиною, яке потрібно для багатьох важливих процесів в організмі.
Ідеальна дозування вітаміну B12 залежить від вашого статі, віку і причин його прийняття.
В цій статті розглядаються наукові дані стосовно рекомендованих дозувань для B12 для різних людей і використання.
Навіщо потрібен вітамін B12
- вітамін B12 є важливим живильною речовиною, яке відіграє важливу роль в декількох процесах вашого організму.
- Він необхідний для правильного виробництва еритроцитів, утворення ДНК, нервової функції і обміну речовин.
- Вітамін B12 також грає ключову роль в руйнуванні гомоцистеїну, амінокислоти, яка на високих рівнях пов’язана з хронічними станами, такими як хвороба серця, інсульт і хвороба Альцгеймера.
- Крім того, вітамін B12 важливий для виробництва енергії. Однак в даний час немає доказів того, що прийом добавок B12 збільшує рівні енергії у людей, які не відчувають нестачі в цьому живильній речовині.
Вітамін В12 міститься головним чином в продуктах тваринного походження, включаючи м’ясо, морепродукти, молочні продукти і яйця. Він також додається в деякі оброблені харчові продукти, такі як зернові і рослинне молоко.
Оскільки ваше тіло може зберігати B12 протягом декількох років, серйозний дефіцит B12 зустрічається рідко, але до 26% населення може мати слабкий недолік. Згодом нестача вітаміну B12 в організмі може привести до ускладнень, таким як анемія, пошкодження нервів і втому.
Детальніше про анемію: Симптоми анемії у жінок — зовнішні ознаки, чинники ризику
Дефіцит вітаміну B12 може бути викликаний недостатнім отриманням цього вітаміну через ваш раціон, проблеми з його поглинанням або прийом ліків, які перешкоджає абсорбції цього вітаміну.
Наступні фактори можуть викликати більш високий ризик неотримання достатньої кількості вітаміну B12 з раціону:
- При вегетаріанської або веганскої дієті
- Якщо вам старше 50 років
- При шлунково-кишкових розладах, включаючи хворобу Крона і целіакію
- При проведені операції на шлунково-кишковому тракті, таких як операція по зниженню ваги або резекція кишечника
- Застосування метформіну і препаратів, що знижують кислотність
- Анемія
- Генетичні мутації, таки е як мутації генів MTHFR, MTRR і CBS
- Регулярне споживання алкогольних напоїв
Якщо у вас є ризик дефіциту цього важливого поживної речовини, прийом добавки може допомогти вам задовольнити ваші потреби.
Вітамін B12 є важливим живильною речовиною, яке відіграє велику роль у вашому тілі. В основному він зустрічається в продуктах тваринного походження. Деякі люди можуть бути схильні до ризику не отримувати достатню кількість вітаміну з харчування.
Читайте також: мутації генів гемостазу MTHFR — що це значить і що робити
В якій формі приймати вітамін В12
Кращою формою для засвоєння організмом людини вважається метилкобаламін — Метилована форма вітаміну В12. Можна приймати як моно-препарат, або в комплексі з іншими вітамінами групи В.
ВАЖЛИВІ НОВИНИ:
Пропоновані дозування прийому вітаміну В12
Рекомендована добова норма (РСН) для вітаміну B12 для людей старше 14 складає 2,4 мкг (1). Тим не менш, ви можете захотіти взяти більше або менше, залежно від вашого віку, способу життя і конкретної ситуації.
Зверніть увагу, що відсоток вітаміну B12, який ваше тіло може поглинати від добавок, не дуже високий — тіло поглинає тільки 10-500 мкг B12 (2).
Ось кілька рекомендацій щодо дозування В12 для конкретних обставин.
Статті по темі:
Дорослі до 50 років
Для людей старше 14 років РСН вітаміну B12 становить 2,4 мкг. Більшість людей відповідають цій вимозі за допомогою харчування.
Наприклад, якщо ви з’їли два яйця на сніданок (1,2 мкг B12), 85 гр. тунця на обід (2,5 мкг B12) і 85 гр. яловичини на вечерю (1,4 мкг B12), ви вжили більш ніж удвічі вашої щоденної потреби в B12.
Тому прийом добавок B12 не рекомендується для здорових людей в цій віковій групі.
Однак, якщо у вас є будь-якої з описаних вище чинників, які впливають на споживання або поглинання вітаміну B12, вам необхідно приймати цей вітамін додатково.
Дорослі старше 50 років
Люди похилого віку більш сприйнятливі до дефіциту вітаміну B12. У той час як відносно невелика кількість молодих людей відчувають нестачу в B12, до 62% дорослих у віці старше 65 років мають невисокий рівень цієї поживної речовини в крові.
З віком ваше тіло природно зменшує кислотність шлунка і власний фактор — обидва з яких можуть впливати на поглинання вітаміну B12. Шлункова кислота необхідна для доступу до вітаміну B12, який природно виявляється в їжі, і для його абсорбції необхідний власний фактор.
Через це підвищеного ризику поганого поглинання Національна академія медицини США рекомендує, щоб дорослі старше 50 років задовольняли більшість своїх потреб у вітаміні B12 за допомогою добавок і збагачених продуктів.
в одному восьмитижнева дослідженні у 100 літніх людей було встановлено, що додавання 100-500 мкг вітаміну B12 нормалізує рівні B12 у 75-85% учасників. Для деяких можуть знадобитися більш високі дози до 1000 мкг (1 мг).
Вагітні жінки
У вагітних жінок рівень вітаміну B12 трохи вище, ніж у населення в цілому. Низький рівень цього вітаміну у матері пов’язаний з вродженими дефектами у немовлят.
Крім того, великий систематичний огляд показав, що дефіцит B12 пов’язаний з більш високим ризиком передчасних пологів і низькою вагою при народженні у новонароджених (3).
Таким чином, РСН для вітаміну B12 під час вагітності становить 2,6 мкг. Цей рівень можна задовольнити тільки дієтою або приймаючи пренатальні вітамінні комплекси.
Жінки в період грудного вигодовування
Дефіцит вітаміну B12 у грудних дітей може викликати затримку розвитку. Крім того, дефіцит B12 у немовлят може привести до дратівливості, зниження апетиту і нездатності до навчання (4).
З цих причин РСН для цього вітаміну для жінок, які годують груддю, вище, ніж для вагітних жінок, а саме 2,8 мкг.
Читайте також: вітамін В12 — для чого потрібен дітям
Вегетаріанці і вегани
Рекомендації щодо вітамінів B12 не відрізняються для людей, що настають за раціоном на основі рослин. Однак РСН в 2,4 мкг для людей у віці до 50 років набагато важче зустріти на вегетаріанської або вегетаріанської дієти.
В огляді 40 досліджень по вітаміну B12 у вегетаріанців було встановлено, що до 86,5% дорослих вегетаріанців , включаючи людей похилого віку, мають низький рівень вітаміну B12 (5).
В даний час немає офіційних рекомендацій з дозування добавок B12 для вегетаріанців. Однак одне дослідження передбачає, що дози до 6 мкг вітаміну B12 в день можуть бути придатними для веганів (6).
B12 для поліпшення енергії
Хоча вітамін B12 зазвичай приймається для збільшення рівня енергії, докази того, що добавки B12 роблять позитивний вплив на енергію у людей без дефіциту, відсутні. Однак було виявлено, що добавки B12 покращують рівні енергії у тих, хто відчуває нестачу в цьому живильній речовині.
Один огляд рекомендував 1 мг вітаміну B12 щодня протягом місяця у пацієнтів з дефіцитом вітаміну B12, після чого підтримуюча доза становила 125-250 мкг в день (7). Люди, у яких є проблеми з поглинанням вітаміну B12, такі як хвороби Крона або інші проблеми з шлунково-кишковим трактом, можуть отримати користь з ін’єкцій B12, які обходять потреба в абсорбції травним трактом.
B12 для пам’яті і настрою
Зазвичай вважається, що прийом вітаміну B12 може поліпшити пам’ять і настрій. Однак не існує багато наукових доказів для підтримки цієї теорії.
Дослідження на тваринах показали, що дефіцит вітаміну B12 пов’язаний з порушенням пам’яті. Тим не менш, у даний час немає доказів того, що добавки B12 покращують пам’ять у людей (8).
У великому огляді добавки вітаміну B12 в короткостроковій перспективі не вплинули на депресивні симптоми, але можуть допомогти запобігти рецидив в довгостроковій перспективі (9).
Конкретних рекомендацій з дозування вітаміну B12 для поліпшення розумових здібностей або настрою немає.
Оптимальне дозування вітаміну B12 залежить від віку, способу життя і потреб в харчуванні. Загальна рекомендація для дорослих становить 2,4 мкг. Старші дорослі, а також вагітні та жінки потребують більш високих дозах.
Які добавки вітаміну В12 приймати
Ми підібрали для вас ряд прикладів якісних добавок вітамін В12, які можна купити в магазині iHerb.com:
Jarrow Formulas, Метил B 12, зі смаком лимона 1000 мкг, 100 пастилок (профілактична дозування)
Вітамін B12 є водорозчинним вітаміном, що означає, що ваше тіло виділяє надмірну його кількість з сечею. Оскільки він відносно безпечний, для вітаміну B12 не встановлено допустимий верхній рівень споживання. Однак, як було доведено, вітамін B12 викликає рідкісні побічні ефекти в деяких випадках.
Ін’єкції вітаміну B12 можуть призвести до шкірних захворювань, таких як вугри і дерматит (висип) (10).
Високі дози вітамінів групи В більше 1000 мкг також були пов’язані з ускладненнями у людей із захворюваннями нирок (11).
Крім того, надзвичайно високий рівень B12 у матері був пов’язаний з більш високим ризиком розвитку аутизму у їхніх дітей (12).
Хоча високі дозування добавок вітаміну B12 були пов’язані з рідкісними побічними ефектами в деяких популяціях, він в цілому безпечний, і в даний час немає рекомендованого максимального кількості цього вітаміну.
що погіршує засвоєння В12
1. Абсорбції вітаміну В12 перешкоджає калій, отриманий як з їжею, так і у вигляді добавки.
2. Негативно по відношенню до вітаміну В12 поводиться і вітамін С. Його надмірна кількість заважає засвоєнню В12.
3. Дуже сувора рослинна дієта.
4. Антибіотикотерапія і великі дози в організмі людини аскорбінової кислоти.
Заключні думки
Вітамін B12 — це поживна речовина, яка грає багато важливих ролей для організму .
РСН для вітаміну B12 становить від 2,4 мкг для дорослих до 2,8 мкг для жінок, які годують груддю.
Більшість людей задовольняють потребу в цьому вітаміні тільки за допомогою правильного харчування . Але літні люди, люди на строгих рослинних дієтах і особи з розладами травлення можуть отримувати користь від прийому вітаміну В12 в якості добавки, хоча дозування варіюються в залежності від індивідуальних потреб.