Багато людей щодня приймають добавки риб’ячого жиру. Крім підтримки здоров’я мозку, очей і серця, риб’ячий жир має визнаним протизапальним ефектом (1).
Більшість лікарів традиційної, а також альтернативної медицини рекомендують прийом цієї добавки дорослим і дітям на постійній основі. Однак, перш ніж почати вживати риб’ячий жир, ви повинні знати дозування — скільки приймати в день цієї харчової добавки.
В цій статті ми розглянемо, скільки риб’ячого жиру потрібно приймати для оптимального здоров’я.
Навіщо потрібен риб’ячий жир
риб’ячий жир може бути неймовірно корисним для вашого здоров’я.
Він містить омега 3 жирні кислоти, які захищають серце. Краще отримувати омега 3 зі свого раціону, оскільки тіло людини не здатне синтезувати ці речовини.
Читайте також: омега 3 — користь чи шкода
Деякі рибні масла також містять вітамін А, важливий антиоксидант і вітамін D, який необхідний для здоров’я кісток і загального імунітету.
Основними омега 3, присутніми в риб’ячому жирі, є ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексановая кислота (DHA), які впливають на розвиток і функцію мозку (2, 3, 4).
Риб’ячий жир є відмінним джерелом цих жирних кислот.
Якщо ви не їсте жирну рибу регулярно (2-3 рази на тиждень), то вам може бути дуже складно отримати достатню кількість EPA і DHA, тому що більшість інших джерел омега 3 знаходяться в формі альфа-ліноленової кислоти (ALA) і містяться в рослинних жирах. Але, згідно з науковими даними, ALA не робить такого ж позитивного ефекту, як EPA і DHA (5, 6).
ВАЖЛИВІ НОВИНИ:
Крім того, типова західна дієта містить вкрай мело Омега 3 в порівнянні з Омега 6 жирними кислотами. Тому додавання риб’ячого жиру в ваш раціон може стати відмінним рішенням для підтримки вашого здоров’я (7, 8, 9).
Риб’ячий жир містить омега 3 жири EPA і DHA, які життєво важливі для розвитку і функціонування мозку. Якщо ви регулярно не їсте жирну рибу, вам необхідно подумати про прийом добавок.
Скільки риб’ячого жиру потрібно приймати
Немає ніякої рекомендації щодо кількості риб’ячого жиру, яке ви повинні прийняти.
Проте, є рекомендації для загального споживання омега 3, а також EPA і DHA.
Рекомендований добовий прийом (RDI) комбінованого EPA і DHA становить 250 500 мг (4, 10).
Статті по темі:
Купуючи добавки риб’ячого жиру, обов’язково читайте етикетку, щоб визначити, скільки EPA і DHA містить ваша добавка. Як правило, в 1000 мг риб’ячого жиру є близько 300 мг комбінованого EPA і DHA (11).
Загальні рекомендації прийому риб’ячого жиру для дорослих
Добова норма омега 3 становить 1100 мг для жінок і 1600 мг для чоловіків (11).
Більшість людей отримують омега 3 в своєму раціоні з таких продуктів, як насіння льону, соєве масло і волоські горіхи. Але вони містять ALA.
У той час як організм людини може перетворити ALA в EPA і DHA, адекватні рівні цих жирних кислот самостійно все одно не зможуть бути утворені. Для цього буде потрібно з’їсти просто величезна кількість лляних насіннячок або волоських горіхів. Кращий вихід — близько двох порцій по 250 грам жирної риби в тиждень. В цьому випадку, вам може вистачити і EPA, і DHA (4, 12, 13).
Як правило, до 3000 мг риб’ячого жиру щодня вважається безпечним кількістю для вживання дорослими (14).
Кращий риб’ячий жир на iHerb.com:
Minami Nutrition, риб’ячий жир омега 3 Garden of Life, зі смаком апельсина, 60 капсул (приймати по одній капсулі на добу)
Wiley’s Finest, Аляскинский риб’ячий жир, мінікапсули (легко проковтує), 450 мг, 60 м’яких капсул
Найкраще співвідношення DHA (ДГК)
Nordic Naturals, ДГК, зі смаком полуниці, 500 мг, 90 желатинових капсул
Nordic Naturals, Масло печінки арктичної тріски, зі смаком лимона, 1000 мг, 180 желатинових капсул
Carlson Labs, Жир печінки дикої норвезької тріски, зі смаком лимона, 16,9 рідких унцій (500 мл)
Під час вагітності
EPA і DHA необхідні для нормального розвитку плода. DHA, зокрема, накопичується в мозку протягом останнього триместру вагітності (12, 15). Однак багато вагітних жінок не вживають добової норми цих жирних кислот (4).
Прийом харчових добавок з EPA і DHA під час вагітності також може принести користь вашій дитині в дитинстві та дитинство. Потенційні переваги включають поліпшення навичок вирішення проблем і зниження ризику астми і харчової алергії (16, 17, 18).
ВООЗ рекомендує приймати вагітним 300 мг комбінованого EPA і DHA в день — 200 мг з яких має припадати на DHA (19).
Кращий риб’ячий жир для вагітних на iHerb.com:
Nordic Naturals, ДГК для вагітних, формула без ароматизаторів, 500 мг, 180 желатинових капсул
Будьте обережні з риб’ячим жиром під час вагітності, так як він містить велику кількість вітаміну А. Занадто багато вітаміну А може погіршити розвиток плода. Дотримуйтесь дозування!
Тільки 1 чайна ложка (4 мл) масла печінки тріски забезпечує 2,501 МО вітаміну А, що становить близько 97% від добової норми під час вагітності (20, 21, 22).
Немовлята та діти
Достатнє споживання омега 3 для немовлят до 1 року становить 500 мг. Норма поступово збільшується до дорослого споживання до 14 років (11).
Аналогічним чином, рекомендації по EPA і DHA варіюються в залежності від віку. Наприклад, близько 100 мг комбінованого EPA і DHA потрібно для 4-річну дитину, а 8-річній дитині потрібно близько 200 мг (23).
Риб’ячий жир для дітей також природним чином забезпечує деякі вітаміни, особливо А і D, так як вони зберігаються в печінці риб. Також він містить вітамін Е, який зберігає масло стабільним і може продовжити термін придатності.
Кращий риб’ячий жир для дітей на iHerb.com:
Nordic Naturals, Дитяча ДГК, Полуниця, 4 fl oz (119 мл) (для дітей до 4-х років, приймати по 1/2 чайної ложки на добу)
Незважаючи на те, що для здорових дорослих виділені загальні рекомендації по EPA і DHA, вагітні жінки, а також діти і діти, мають різні потреби і свої рекомендації про тому, скільки приймати в день риб’ячого жиру.
Користь риб’ячого жиру
Здорове серце . Щоб підтримувати здорове серце, переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість EPA і DHA. До 1000 мг загального EPA і DHA в день рекомендується для людей з ішемічною хворобою серця і схильних до ризику серцевого нападу (24, 25).
Проте, недавній огляд визначив, що додаткове споживання EPA і DHA, будь то дієта або добавки, мало або взагалі не впливало на зниження ризику серцевого нападу (26).
Однак, інше дослідження показало, що риб’ячий жир може зменшити підвищені тригліцериди в крові, що є фактором ризику серцевих захворювань. Він також може збільшити «хороший» рівень холестерину ЛПВЩ.
Чим вище споживання EPA і DHA, тим більше ефект на тригліцериди. У двох дослідженнях 3,4 грама комбінованих EPA і DHA зменшували тригліцериди на 25-50% через 1-2 місяці (27, 28).
Гарний настрій . Риб’ячий жир також може підняти настрій. Дослідження показують, що додавання EPA і / або DHA може поліпшити симптоми депресії (29, 30, 31).
Однак, оскільки в дослідженнях використовуються нерегулярні дози, немає переконливих рекомендацій щодо того, скільки приймати в день риб’ячого жиру в капсулах — EPA і DHA для психічного здоров’я.
в одному з досліджень було відзначено, що добова доза 1400 мг комбінованого EPA і DHA знижувала симптоми депресії у молодих людей через три тижні, в той час як в іншому дослідженні було показано, що 2500 мг EPA і DHA знижують тривогу у здорових людей (32, 33).
в одному аналізі добавки омега 3 з більш високим співвідношенням EPA до DHA були найбільш ефективними в лікуванні депресії. Риб’ячий жир, природно, містить вищі і корисні співвідношення (34).
Зниження запалення . Збільшення споживання омега 3 також може зменшити запалення в вашому тілі, особливо запалення суглобів (35, 36, 37).
Однак огляд наявних досліджень показав, що добавки EPA і DHA не завжди приносять користь людям з остеоартритом (38). Таким чином, важко рекомендувати конкретну дозу риб’ячого жиру або жирних кислот для здоров’я суглобів.
Проте, в дослідженні, проведеному у 75 пацієнтів з остеоартритом колінного суглоба, 1000 мг риб’ячого жиру щодня, у тому числі 400 мг EPA і 200 мг DHA, значно поліпшило стан. Цікаво, що більш висока доза у 2000 мг виявилася менш ефективна (36).
Риб’ячий жир може допомогти знизити тригліцериди, поліпшити настрій і зміцнити здоров’я суглобів, але рекомендації щодо дозування варіюються в залежності від дослідження і конкретного стану здоров’я .
Риб’ячий жир краще ніж Омега 3
Добавки риб’ячого жиру містять не тільки EPA і DHA, але і жиророзчинні вітаміни A і D.
тим часом, загальні добавки омега 3 можуть містити або не містити EPA і DHA, в залежності від того, отримані вони з риби, морських водоростей або рослинних масел. Якщо ваша добавка омега 3 зроблена з морських водоростей, вона має EPA і DHA. Зазвичай ці добавки є високими в DHA і низькому рівні EPA (14).
З іншого боку, добавки риб’ячого жиру, ймовірно, мають більш високу кількість EPA, ніж DHA, в той час як добавки з рослинних масел мають велика кількість ALA.
Хоча все омега 3 жирні кислоти забезпечують переваги для здоров’я, найбільш корисними є EPA і DHA (5).
Якщо ви регулярно не вживає жирну рибу, добавка риб’ячого жиру може підвищити рівень вашого EPA і DHA. Однак, якщо ви не споживаєте рибні продукти, добавка на основі водоростей є гарною альтернативою. В іншому випадку добавка омега 3, отримана з рослинних масел, допоможе збільшити загальне споживання омега 3, але, ймовірно, не підвищить рівень вашого EPA або DHA.
Не всі омега 3 добавки однакові. У той час як добавки риб’ячого жиру забезпечують EPA і DHA, більшість рослинних джерел омега 3 містять ALA — які організм насилу перетворює в EPA і DHA.
Заключні думки
Величезна кількість досліджень підтримує прийом риб’ячого жиру в капсулах в якості харчової добавки. Для дітей молодше трьох років рекомендується приймати риб’ячий жир в рідкому вигляді.
Хоча немає переконливих рекомендацій з приводу того скільки потрібно приймати риб’ячого жиру в день, 250-500 мг в день комбінованого EPA і DHA є визнаним достатньою кількістю для більшості здорових людей.
Майте на увазі, що це буде залежати від ваших потреб. Крім того, вагітним жінкам, немовлятам і дітям можуть знадобитися різні дози.
Якщо ви вирішите збільшити споживання, переконайтеся, що ви вибрали добавку риб’ячого жиру або омега 3, яка містить рекомендовану кількість EPA і DHA.