Гліцин — це амінокислота, яку ваш організм використовує для створення білків, необхідних йому для росту і підтримки тканин, а також для вироблення важливих речовин, таких як гормони і ферменти.
Тіло природним чином виробляє гліцин з інших амінокислот. Він також міститься в багатих білком продуктах і доступний в якості харчової добавки (Бада).
Крім того, що гліцин є компонентом білка, він володіє ще кількома корисними властивостями для здоров’я.
Нижче перераховані доведені наукою переваги гліцину.
У чому полягає користь гліцину для організму людини
1. Необхідний для виробництва потужного антиоксиданту глутатіону
Гліцин є однією з трьох амінокислот, які організм використовує для виробництва глутатіону. Це сильний антиоксидант, який допомагає захистити клітини від окисного ушкодження, викликаного вільними радикалами, які, як вважається, лежать в основі багатьох захворювань (1).
Без достатньої кількості гліцину ваше тіло виробляє менше глутатіону, що може негативно вплинути на те, як організм з часом справляється з окислювальним стресом (2, 3).
Крім того, оскільки рівень глутатіону природним чином знижується з віком, забезпечення того, що ви отримуєте досить гліцину у міру дорослішання, може принести користь вашому організму.
Гліцин допомагає вашому тілу виробляти глутатіон, важливий антиоксидант, який захищає організм від ушкодження клітин.
2. Компонент креатину
Гліцин є однією з трьох амінокислот, які організм використовує для створення з’єднання під назвою креатин.
ВАЖЛИВІ НОВИНИ:
креатин дає м’язам енергію для виконання швидких коротких сплесків активності, таких як важка а тлетіка і спринт.
В поєднанні з тренуваннями з обтяженнями було доведено, що вживання креатину збільшує розмір м’язів, силу і міць (4, 5, 6).
Він також був вивчений на предмет благотворного впливу на здоров’я кісток, функцію мозку і неврологічні захворювання, такі як хвороба Паркінсона і Альцгеймера (7, 8, 9).
Хоча ваш організм природним чином виробляє креатин, і його можна отримати з їжі, споживання занадто малу кількість гліцину може знизити кількість виробленого креатину (10).
Гліцин є компонентом креатину, з’єднання, яке постачає ваші м’язи енергією і пов’язане з іншими перевагами для здоров’я, такими як поліпшення здоров’я кісток і функції мозку.
Статті по темі:
3. Основна амінокислота в коллагене
Колаген є структурним белко м, який містить велику кількість гліцину. Фактично, кожна третя-четверта амінокислота в коллагене є гліцином (11).
Колаген є найпоширенішим білком в тілі людини. Це забезпечує силу м’язів, пружність шкіри, хрящів, здоровий стан крові, кісток і зв’язок.
Добавки з колагеном рекомендується приймати для здоров’я шкіри. Вони знімають біль в суглобах і можуть запобігти втраті кісткової маси (12, 13, 14).
Тому важливо, щоб ви отримували досить гліцину, щоб підтримувати вироблення колагену в організмі.
Читайте також: користь колагену для організму
Гліцин — найпоширеніша амінокислота в коллагене. Це структурний білок, який має кілька корисних властивостей для здоров’я, в тому числі для вашої шкіри, суглобів і кісток.
4. Може поліпшити якість сну
Багато людей з усіх сил намагаються отримати хороший нічний відпочинок, тому що у них проблеми з засипанням або сном.
Хоча є кілька способів поліпшити якість сну, наприклад, не пити напої з кофеїном в кінці дня або уникати яскравих екранів за кілька годин до сну, гліцин також може допомогти.
Користь гліцину для організму полягає в тому, що ця амінокислота надає заспокійливу дію на мозок і може допомогти швидко заснути, знизивши температуру тіла (15, 16).
Дослідження на людях з проблемами сну показали, що прийом 3 грамів гліцину перед сном зменшує час, необхідний для засипання, покращує якість сну, зменшує сонливість в денний час і покращує уважність (17, 18).
З цієї причини гліцин може бути хорошою альтернативою рецептурним снодійним для поліпшення якості сну вночі і втоми протягом дня.
Гліцин може сприяти сну і поліпшити якість вашого сну завдяки його заспокійливому впливу на мозок і його здатності знижувати температуру тіла.
5. Чи може захистити печінку від пошкодження, викликаного алкоголем
Занадто багато алкоголю може мати руйнівні наслідки для вашого тіла, особливо печінки.
Існує три основних типи алкогольного ушкодження печінки (19):
- Жирова хвороба печінки: накопичення жиру в печінці, збільшення її розміру.
- алкогольний гепатит: викликаний запаленням печінки в результаті тривалого надмірного вживання алкоголю.
- алкогольний цироз: заключна фаза алкогольного захворювання печінки, що виникає, коли клітини печінки пошкоджуються і заміщаються рубцевої тканиною .
Відповідно до досліджень, користь гліцину для організму в тому, що він може зменшити шкідливий вплив алкоголю на печінку, запобігаючи запалення.
Було доведено, що гліцин знижує концентрацію алкоголю в крові щурів, які вживають алкоголь, стимулюючи метаболізм алкоголю в шлунку, а не в печінці, чт про запобігає розвитку жирової хвороби печінки і алкогольного цирозу (20).
Більш того, гліцин також може допомогти усунути пошкодження печінки, викликане надмірним вживанням алкоголю. Якщо помірне алкогольне ушкодження печінки можна усунути, утримуючись від алкоголю, гліцин може поліпшити процес одужання.
В дослідженні на щурах з алкогольним пошкодженням печінки здоров’я клітин печінки повернулося до вихідного на 30% швидше в групі, що одержувала гліцінсодержащую дієту в протягом двох тижнів, в порівнянні з контрольною групою (21).
Незважаючи на багатообіцяючі знахідки, дослідження впливу гліцину на алкогольне ушкодження печінки обмежені тваринами і поки не можуть бути перенесені на людей (22, 23, 24).
Прийом гліцину зменшує і усуває викликане алкоголем пошкодження печінки у щурів, але його вплив на людей невідомо.
6. Чи може захистити серце
Все більше даних свідчать про те, що користь гліцину для організму проявляється і в забезпеченні захисту від серцевих захворювань.
Гліцин не дає накопичуватися з’єднанням, які у великих кількостях викликають атеросклероз, затвердіння і звуження е артерій (25, 26, 27, 28).
Ця амінокислота може також поліпшити здатність вашого організму використовувати оксид азоту, важливу молекулу, яка збільшує кровотік і знижує кров’яний тиск (29).
в обсерваційному дослідженні у більш ніж 4100 осіб з болями в грудях більш високі рівні гліцину були пов’язані з більш низьким ризиком серцевих захворювань і серцевих нападів при 7,4-річному спостереженні (28).
Після обліку препаратів , що знижують рівень холестерину, дослідники також спостерігали більш сприятливий профіль холестерину в крові у людей з більш високим рівнем гліцину (28).
більш того, було виявлено, що гліцин знижує деякі фактори ризику серцевих захворювань у щурів, які отримували раціон з високим вмістом цукру (29).
вживання в їжу і вживання занадто великої кількості доданого цукру може підвищити кров’яний тиск, підвищити рівень жиру в крові і сприяти накопиченню небезпечного жиру навколо живота — все це може сприяти розвитку серцевих захворювань (30).
Обнадійливі, клінічні дослідження впливу гліцину на ризик серцевих захворювань у людей необхідні, перш ніж його можна буде рекомендувати як лікування (31).
Глицин може знизити фактори ризику серцевих захворювань, запобігаючи накопиченню молекул, пов’язаних з серцевими захворюваннями, і підвищуючи здатність вашого організму використовувати оксид азоту.
7. Чи може допомогти людям з діабетом 2 типу
Діабет 2 типу може привести до низьких рівнів гліцину.
Це стан, що характеризується порушенням секреції і дії інсуліну, тобто організм не виробляє достатньо інсуліну або не реагує належним чином на інсулін, який він виробляє (32).
інсулін знижує рівень цукру в крові, сигналізуючи про її надходження в клітини для вироблення енергії або накопичення.
Згідно з дослідженнями, амінокислота збільшує реакцію на інсулін у людей без діабету . Тому передбачається, що користь гліцину для організму діабетиків в тому, що добавки з гліцином можуть покращувати порушення реакції на інсулін у людей з діабетом 2 типу (11, 33, 34).
Більш високий рівень гліцину пов’язаний зі зниженим ризиком розвитку діабету 2 типу, навіть після врахування інших факторів, пов’язаних зі станом, таких як спосіб життя (35, 36).
Отже, люди з діабетом 2 типу можуть отримати користь від прийому гліцину, хоча досліджень до сих пір дуже мало, щоб давати якісь конкретні рекомендації.
Якщо у вас діабет 2 типу, найкращим способом зниження інсулінорезистентності є зниження ваги за допомогою дієти і фізичних вправ (37).
Прийом гліцину може поліпшити порушення інсулінового дії, що є ознакою діабету 2 типу. Однак дослідження, щоб дати якісь конкретні рекомендації по його застосуванню у людей з цим захворюванням, недостатньо.
8. Може захистити від втрати м’язової маси
Гліцин може зменшити м’язове виснаження, стан, який виникає при старінні, недоїдання і коли ваше тіло перебуває у стресовому стані, наприклад, при раку або сильних опіках.
виснаження м’язів призводить до шкідливого зниження м’язової маси і сили, що погіршує функціональний стан і може ускладнювати інші потенційно присутні захворювання (38).
Амінокислота лейцин була вивчена для лікування виснаження м’язів, так як вона сильно гальмує розпад м’язів і сприяє нарощуванню м’язів (39).
Однак деякі зміни в організмі при виснаженні м’язів погіршують ефективність лейцину для стимуляції росту м’язів.
Цікаво, що у мишей з такими проблемами м’язового виснаження, як рак, дослідження показали, що гліцин здатний стимулювати ріст м’язів, а лейцин — Чи не т (40, 41).
Отже, гліцин обіцяє поліпшити здоров’я, захищаючи м’язи від виснаження при різних умовах виснаження (42).
Проте, необхідні додаткові дослідження на людях.
Гліцин може зберігати м’язову масу в умовах виснаження, таких як пухлинні захворювання, недоїдання і сильні опіки, хоча необхідні додаткові дослідження на людях.
9. Чи легко додати в раціон
глицин міститься в різних кількостях в м’ясі, особливо в жорстких частинах, таких як стегно і грудинка.
Ви також можете отримати гліцин з желатину, речовини з колагену, який додається в різні харчові продукти для поліпшення консистенції.
Іншим способом збільшити споживання гліцину є прийом цієї амінокислоти у вигляді харчової добавки.
Глицин у вигляді бада
Глицин доступний в формі капсул або порошку. Якщо вам не подобається приймати таблетки, порошкова форма легко розчиняється у воді і має солодкий смак.
Насправді, назва гліцин походить від грецького слова «солодкий». Завдяки його солодкому смаку, ви можете легко включити порошок гліцину в свій раціон, додавши його в:
- Кава та чай
- Супи
- Каші
- Смузі і протеїнові коктейлі
- Йогурт
- Пудинг
Глицин у вигляді колагену
Гліцин є головною амінокислотою в коллагене, основним структурним білком сполучної тканини, такий як кістки, шкіра, зв’язки, сухожилля і хрящі.
Відповідно, ви можете збільшити споживання гліцину, приймаючи добавки колагену.
Це, ймовірно, більш ефективно, так як гліцин конкурує з іншими амінокислотами за поглинання і, отже, засвоюється сам по собі менш ефективно, ніж коли він пов’язаний з іншими амінокислотами, як в разі колагену (43, 44) .
Безпека гліцину, скільки приймати на добу
Добавка з гліцином безпечна у відповідних кількостях.
Дослідження використовували до 90 грамів гліцину в день протягом н есколько тижнів без серйозних побічних ефектів (45).
Для порівняння, стандартна доза, яка використовується в дослідженнях, становить близько 3-5 грамів на добу.
Глицин у вигляді порошку легко доступний і може бути доданий в ваші улюблені напої і деякі страви. Колагенові добавки також є ефективним способом збільшити споживання гліцину. Обидва методи є безпечним способом отримати більше цього важливого поживної речовини.
Заключні думки
Гліцин — це амінокислота, яка має багато переваг для здоров’я.
Користь гліцину для організму в тому, що він бере участь у виробленні важливих дзвінків, таких як глутатіон, креатин і колаген.
Ця амінокислота може також захистити печінку від пошкодження, викликаного алкоголем, і поліпшити якість сну і здоров’я серця.
Більш того, гліцин може допомогти людям з діабетом 2 типу і захистити від втрати м’язової маси, яка відбувається при виснаженні м’язів.
Ви можете збільшити споживання цього важливого поживного речовини, вживаючи в їжу деякі м’ясні продукти, додаючи порошкоподібні добавки до напоїв і продуктів або приймаючи добавки з колагеном.