Якщо у вас діагностовано захворювання кишечника. Наприклад, коліт, синдром подразненого кишечника, синдром надлишкового бактеріального зростання, гастродуоденіт та інше. Те першим кроком до зцілення повинна стати для вас дієта при хворому кишечнику.
Ваш кишечник — це ваш мікробіом, тобто співтовариство різних мікроорганізмів, як корисних, так і шкідливих. У нормі ваш мікробіом повинен знаходитися в певному балансі — хороших бактерій повинно бути багато, а поганих, навпаки, мало. Коли ця рівновага порушується, починають розвиватися запальні процеси, які сприяють розвитку захворювань кишечника. Тому при хворому кишечнику дієта є одним їх основних механізмів для одужання.
На Заході така дієта отримала назву «Microbiome Diet», тобто дієта для мікробіома. І зараз цей тип харчування стає дуже популярним, тому що він не тільки допомагає оздоровити кишечник, але ще і скинути вагу, поліпшити стан шкіри і зміцнити імунітет.
Вважається, що дієта при хворому кишечнику була створена доктором Рафаелем Келлманом і заснована на прийомі і відмову від певних продуктів в надії відновити здоров’я кишечника. Він також пропонує і інші переваги, такі як більш швидкий обмін речовин і втрата ваги.
В цій статті ми детально розглянемо — яку саме дієту потрібно дотримуватися при хворому кишечнику і як особливе харчування мікробіома допомагає відновити здоров’я всього організму.
Що таке дієта при хворому кишечнику
Microbiome Diet — це триетапна програма, спрямована на те, щоб допомогти вам відновити здоров’я кишечника.
Вона був розроблена доктором Рафаелем Келлманом, сертифікованим лікарем, що спеціалізуються на здоров’я кишечника.
Дана дієта заснована на ідеї, що правильне харчування допоможе зберегти здоровий мікробіом кишечника, що дуже важливо для вашого здоров’я в цілому.
Ваш кишковий мікробіом складається з трильйонів бактерій та інших мікроорганізмів — як дружніх, так і недружніх. В ідеалі підтримується правильний баланс дружніх і недружніх бактерій в кишечнику, щоб поліпшити травлення, зменшити запалення, зменшити занепокоєння і навіть поліпшити роботу мозку і настрій.
ВАЖЛИВІ НОВИНИ:
Також вважається, що здоровий баланс кишкових бактерій покращує обмін речовин, усуває тягу до їжі і допомагає позбавитися від зайвої ваги.
Microbiome Diet — це трифазна програма, призначена для поліпшення здоров’я кишечника. Вона також стимулює обмін речовин, усуває тягу до їжі і допомагає схуднути.
Як дотримуватися дієти
Дієта при хворому кишечнику ділиться на три окремі фази.
Фаза 1: чотири R (remove — repair -replace — reinoculate)
Перша фаза триває 21 день і спрямована на видалення шкідливих бактерій з кишечника і заміну шлункових кислот і травних ферментів.
Він також призначений для наповнення кишечника пребіотиками та пробіотиками для відновлення внутрішньої оболонки.
Ця фаза є найсуворішою з трьох і заснована на наступних «чотирьох R» здоров’я кишечника:
Статті по темі:
- Видалення ( remove ): виключення всіх шкідливих продуктів харчування, токсинів і хімікатів, які можуть викликати запалення або дисбаланс кишкових бактерій. Включають в себе пестициди, гормони, антибіотики, деякі ліки, рафінований цукор, перероблені продукти, глютен, молочні продукти і т. П.
- Відновлення ( repair ): завантаження рослинною їжею і рослинним добавками, щоб зцілити внутрішню оболонку кишечника, відновити проникність і підтримати мікробіом.
- Заміна ( replace ): додавання в раціон певних трав, спецій і добавок, щоб посилити роботу шлункового соку, травних ферментів і поліпшити якість бактерій в кишечнику. Нагадаємо, що всі в шлунково-кишковому тракті взаємопов’язане — якщо болить кишечник, то автоматично є проблеми зі шлунком, печінкою. Поетом робота йде комплексно.
- Заміщення ( reinoculate ): заселення кишечника корисними бактеріями шляхом вживання в їжу пробіотиків і ферментованих продуктів .
На цьому етапі ви повинні уникати великої різноманітності продуктів. Потрібно сильно обмежити всі зернові, яйця, більшість бобових і молочних продуктів, а також крохмалисті фрукти і овочі.
Також слід уникати упакованих та смажених продуктів, цукру, наповнювачів, барвників, штучних підсолоджувачів і деяких видів жирів, риби і м’яса.
Замість цього вам рекомендується їсти дотримуватися органічну рослинну дієту з продуктами, багатими пребіотиками, такими як спаржа, часник, цибуля. Ферментовані продукти, багаті пробіотиками — такі як квашена капуста, кимчи, кефір і йогурт — також повинні бути включені.
Настійно рекомендується прийом деяких добавок, в тому числі пробіотики, цинк, вітамін D, берберин, екстракт насіння грейпфрута , полин і масло орегано.
фаза 2: прискорення метаболізму
Ця фаза розрахована на 28 днів. Передбачається, що на той час, коли ви дійдете до неї, ваш кишечник і мікробіом стануть сильнішими, що дозволить вам трохи більш гнучко дотримуватися дієти при хворому кишечнику.
На цьому етапі вам все ще потрібно уникати шкідливих для кишечника продуктів з першого етапу — але тільки в 90% випадків. Це означає, що до чотирьох ваших щотижневих прийомів їжі можуть включати продукти, що не рекомендуються в першій фазі.
Крім того, в ваш раціон можуть бути додані молочні продукти, яйця, зерна без глютену і бобові.
Нарешті, ви також можете знову почати вживати більшість фруктів і овочів, таких як манго, дині, персики, груші, солодка картопля.
Фаза 3: ваша нова життя
Ця остання фаза дієти при хворому кишечнику вважається «фазою адаптації» або фазою звикання до нового здорового способу життя і правильного харчування.
У неї немає рекомендованої тривалості, так як вам рекомендується слідувати їй до тих пір, поки ви не втратите бажану кількість ваги. Фаза три також покликана допомогти вам підтримувати втрату ваги в довгостроковій перспективі.
До цього моменту ваш кишечник і мікробіом майже повністю повинні зцілитися. 70% вашого харчування повинно залишатися таким же як на першому етапі і лише в 30% випадків ви можете собі дозволити інші продукти.
Іншими словами, якщо ви харчуєтеся 3 рази на добу, то один прийом їжі в день ви можете їсти що хочете (в розумних межах). Рекомендується все ж повністю виключити рафінований цукор і сильно оброблені продукти і напівфабрикати.
Дієта при хворому кишечнику або дієта для мікробіома розділена на три фази. Кожна фаза виключає одні і ті ж продукти, але стає все більш гнучкою щодо того, наскільки строго слід уникати цих продуктів.
Продукти, яких слід уникати
Дієта при хворому кишечнику застерігає від вживання в їжу безлічі продуктів, які погіршують здоров’я вашого кишечника і мікробіома.
Таким чином, їх слід — принаймні на початковому етапі — повністю уникати. Ці продукти містять у собі:
- Оброблені і смажені продукти.
- Цукор і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.
- Штучні підсолоджувачі.
- Транс і гідрогенізовані жири.
- Крохмалисті фрукти і овочі, такі як банани, картопля, кукурудза і горох.
- М’ясо з високим вмістом солі і жирів.
- Арахіс, соя та інші бобові, крім нуту і сочевиці.
- Риба з потенційно високим вмістом ртуті.
- Сушені фрукти і фруктові соки.
- Все зерна, що містять глютен.
- Яйця і молочні продукти, крім топленого масла.
- Дріжджі і продукти, що містять їх.
Дієта при хворому кишечнику (Microbiome diet) виключає крохмалисті фрукти і овочі, сухофрукти, фруктові соки, зерна, що містять глютен, яйця, деякі молочні продукти, а також деякі види риби і м’яса. Заборонено вживати цукор і оброблені або смажені продукти.
Продукти, які слід включити в раціон
наступні продукти можна вживати на всіх етапах дієти при захворюваннях кишечника:
- Дикий лосось і натуральне фермерське м’ясо.
- Ферментовані овочі, такі як квашена капуста і кимчи.
- Некрахмалістие овочі, такі як спаржа, морква, часник, артишоки, цибуля-порей, цибуля і редис.
- Некрахмалістие фрукти, такі як авокадо, яблука, вишня, грейпфрут, ківі, апельсини, нектарини, помідори, ревінь і кокос.
- Горіхи, насіння і їх масло.
- Соняшникова і оливкова олія.
- Нут і сочевиця.
- трави і спеції.
На другому етапі дієти можна повторно вводити такі продукти, як:
- яйця,
- молочні продукти,
- бобові,
- безглютенові зерна
- деякі крохмалисті фрукти і овочі.
Дієта мікробіома заохочує вживання не крохмалистих фруктів і овочів, ферментованих продуктів, натурального м’яса і дикої риби з низьким вмістом ртуті.
Додаткові правила
Крім їжі та виключення певних продуктів, у дієти при хворому кишечнику є додаткові рекомендації.
Для початку, ця дієта заохочує дотримуватися органічних складових і уникати хімікатів в не натуральні побутових миючих засобах і продуктах особистої гігієни. Також рекомендується використовувати хороший фільтр для води.
Вважається, що це покращує здоров’я кишечника. Знижується кількість токсинів, пестицидів і гормонів, яким піддається ваше тіло.
Крім того, дієта рекомендує прийом різних добавок як спосіб зменшити запалення. А також видалити шкідливі для здоров’я бактерії і допомогти зміцнити кишечник.
Ми зробили для вас добірку варіантів харчових добавок, які зазвичай приймаються в ході оздоровлення кишечника. Всі добавки можна купити в магазині iHerb.com.
Now Foods, Пиколинат цинку, 50 мг, 120 рослинних капсул
При дотриманні дієти необхідно уникати надмірного вживання деяких ліків. Таких як антибіотики, нестероїдні протизапальні препарати та інгібітори протонної помпи, які порушують баланс бактерій.
Дієта при хворому кишечнику передбачає вживання органічних продуктів, використання фільтра для води і прийом різних добавок.
чи може це відновити ваше здоров’я кишечника
Дієта при хворому кишечнику або Microbiome diet може поліпшити здоров’я кишечника різними способами.
Для початку, вона сприяє вживанню в їжу продуктів, багатих пробіотиками та пребіотиками — двома типами нутрієнтів, необхідних для здорового кишечника.
Прибуток — це живі бактерії, що містяться в таких продуктах, як йогурт, кефір, темпі, чайний гриб і непастеризовані ферментовані овочі, такі як квашена капуста, солоні огірки і кимчи. Ці дружні бактерії допомагають заселити кишечник і запобігають перенаселення недружніх бактерій (1, 2, 3).
Пребиотики — це тип клітковини, яка допомагає годувати цих дружніх бактерій. Ви можете знайти їх в таких продуктах, як спаржа, часник, топінамбур, цибуля, цибуля-порей і редис — все це є в дієті мікробіома (4).
Пребиотики і специфічні пробіотичні штами, такі як лактобацили і біфідобактерії, також можуть допомогти закрити проміжки між клітинами кишечника, запобігаючи синдром «дірявого» кишечника (5).
Дослідження також повідомляють, що пробіотики можуть боротися з розладами травлення, такими як синдром роздратованого кишечника (СРК), хвороба Крона і виразковий коліт (6, 7).
Вони також можуть допомогти захистити від інфекцій бактерії H. pylori , однією з основних причин виразок і раку шлунка (8, 9, 10, 11).
Крім того, дієта при хворому кишечнику також обмежує споживання цукру. Занадто багато доданого цукру може негативно вплинути на кишкові бактерії, дозволяючи розростатися шкідливим видам, а також грибів (12).
Дієта також попереджає проти надмірного використання антибіотиків, нестероїдних протизапальних засобів і інгібіторів протонної помпи. Дослідження показують, що ці ліки можуть пошкодити стінки кишечника і знищити мікроорганізми, в тому числі дружні бактерії (13, 14, 15, 16).
Тому відмова від цих ліків, коли це можливо, може також сприяти здоров’ю кишечника.
Дієта при хворому кишечнику передбачає прийом пробіотиків і пребіотиків, а також виключення цукру — все це може сприяти оздоровленню кишечника. Вона також застерігає від надмірного вживання деяких ліків, які можуть пошкодити кишечник.
Інші потенційні вигоди
Дієта мікробіома (Microbiome diet) може забезпечити додаткову користь для здоров’я.
Основна перевага полягає в тому, що вона заохочує вживання великої кількості фруктів і овочів. А також корисних жирів, пісного білка і інших рослинних продуктів. Вона також рекомендує обмежити цукор, а також оброблені і смажені продукти.
Незважаючи на заяви про те, що більш здоровий кишечник буде стимулювати ваш метаболізм, зменшувати переїдання і сприяти зниженню ваги, дослідження на людях, що підтверджують ці переваги, поки відсутні (17).
Проте, дієта мікробіома зазвичай багата вітамінами, мінералами і клітковиною, що може сприяти зниженню ваги без необхідності рахувати калорії або вимірювати розміри (18, 19, 20).
Завдяки поліпшенню здоров’я кишечника дієта мікробіома може також захистити від різних захворювань (21). До них відносяться ожиріння, діабет 2 типу, хвороби серця, метаболічний синдром, рак товстої кишки, хвороба Альцгеймера і депресія (22, 23, 24, 25).
Більш того, ваш мікробіом відповідає за перетворення клітковини в коротколанцюгові жирні кислоти, які зміцнюють стінку кишечника і вашу імунну систему (26, 27, 28).
Більш міцна кишкова стінка може допомогти запобігти потраплянню небажаних речовин в ваш організм і викликати аутоімунні реакції (29).
Дієта при хворому кишечнику багата поживними речовинами і може допомогти вам схуднути. Вона також містить поживні речовини, які можуть підвищити ваш імунітет. А також потенційно захистити від таких захворювань, як діабет і хвороби серця.
Зразкове меню на дієті при хворому кишечнику
Ось приклад триденного плану харчування на першому і найстрогішому етапі дієти мікробіома.
На другому і третьому етапах вибір страв стає все більш гнучким.
1 день
- Сніданок: фруктовий салат з бразильськими горіхами.
- Закуска 1: пастернак з мигдальним маслом.
- Обід : курка і овочевий суп.
- Закуска 2: кольорова капуста на пару з каррі.
- Вечеря: лосось на грилі з парової брюссельською капустою, зеленню і ферментованої буряком.
День 2
- Сніданок: млинці з мигдальною борошна з мигдальним маслом і фруктами.
- Закуска 1: волоські горіхи і вишня.
- Обід: овочевий салат з квашеної до апустой, нутом і вінегретом з петрушкою і лимоном.
- Закуска 2: селера з гуакамоле.
- Вечеря: локшина з кабачків з соусом марінара і курячими фрикадельками.
День 3
- Сніданок: чорниця і мигдальне печиво.
- Закуска 1: ананас з тертим кокосовим горіхом.
- Обід: овочевий салат.
- Закуска 2: морква з хумусом.
- Вечеря: стейк, овочі на пару, гуакамоле.
Наведені вище страви є хорошим введенням в найсуворішу фазу дієти при хворому кишечнику.
Заключні думки
дієта при хворому кишечнику або дієта мікробіома обмежує вживання солодких , смажених і оброблених продуктів, натомість зосереджуючись на свіжих продуктах, нежирному білку, правильних корисних жирах, пробіотичних і пребіотіческіх продуктах.
Для найбільшими перепонами го ефекту пропонується також приймати комплекс корисних харчових добавок, таких як вітамін Д, цинк, берберин і інші.
Така дієта однозначно може допомогти поліпшити здоров’я кишечника.
Вона складається з трьох фаз, кожна наступна з яких є найменш обмежувальної і буде корисна — до тих пір, поки ви можете її дотримуватися.