В даний час основною темою в області досліджень ожиріння є зв’язок між зайвою вагою і гормоном лептином. Деякі дані свідчать про те, що люди, схильні до ожиріння, не реагують на підвищення рівня лептину. Саме тому ожиріння в даний час пов’язано з можливою «резистентністю до лептину». Вчені вперше виявили лептин в 1994 році. Хоча спочатку дослідники вважали, що відкриття може бути використане для створення потужних добавок для схуднення, цього так і не сталося.
Як працює лептин в організмі, що показує і звідки надходить
Лептин взаємодіє з областями мозку, які контролюють голод і харчова поведінка. Прізвисько «гормон ситості» було дано лептину, тому що його рівень різко падає, коли ви занадто сильно обмежуєте споживання калорій, більше тренуєтеся і втрачаєте жир. Всі ці фактори беруть участь у так званому «режимі голодування».
Є ще один родич лептину — гормон грелін. Його називають «гормоном голоду», тому що він збільшує бажання є.
Гормон лептин також називають «внутрішнім бухгалтером», тому що він саме веде підрахунок надійшли калорій і потім розподіляє їх в потрібні напрямки. Тобто лептин показує здатність організму адекватно розпоряджатися харчовими ресурсами.
При ідеальному вазі жирові клітини виробляють певну кількість лептину, який підтримує внутрішній енергетичний баланс, необхідний для клітинних функцій і правильного управління вагою (2). У більшості здорових дорослих зміни в масі тіла викликають зміни в лептину. В результаті апетит або збільшується, коли жирові відкладення зменшуються, або знижується, коли жирові відкладення підвищуються. Хоча у деяких сприйнятливих людей ця система енергетичного балансу працює зі збоями.
Ще багато чого треба дізнатися про те, як розвивається резистентність до лептину (або знижується чутливість до сигналів лептину). І що можна зробити, щоб запобігти або звернути назад її. Багато експертів вважають, що вживання високо вуглеводної дієти — особливо при веденні стресового і в основному сидячий спосіб життя — є ідеальною умовою для розвитку резистентності до лептину.
Навіть якщо у вас є генетична схильність до зайвої ваги, ви можете багато зробити, щоб не допустити цього. Особливо в тому, що стосується дієти, багатої живильними речовинами, достатньої кількості вправ і вжиття заходів для подолання стресу.
Що таке гормон лептин
лептин — пептидний гормон, який виробляється жировими клітинами, який грає роль в регуляції маси тіла, впливаючи на гіпоталамус, пригнічуючи апетит і спалюючи жир, накопичений в жировій тканині.
Лептин відомий як гормон ситості, тому що він повідомляє ваш мозок про те, що в організм надійшло достатньо їжі. Таким чином сигналізуючи про те, що пора закінчувати трапезу. Ряд чинників може впливати на рівень лептину, в тому числі:
ВАЖЛИВІ НОВИНИ:
- Споживання калорій
- Час прийому їжі
- Режим сну / неспання і тривалість сну (обидва пов’язані з вашим циркадних ритмів)
- Освітленість
- Вправи
- Стрес
Основним регулятором виробництва лептину є жирові відкладення ( або жирова тканина). Рівні коливаються в залежності від вашого поточного ваги, особливо вашого відсотка жиру в організмі. Лептин виробляється головним чином адипоцитами (жировими клітинами), тому рівень лептину зазвичай збільшується, коли ви отримуєте жири з харчування, і зменшується, коли їсте мало жирів. Лептин грає важливу роль в регуляції репродуктивної системи, щитовидної залози, надниркових залоз і вироблення гормону росту (4).
лептин виконує свою роботу, пов’язуючи і активуючи рецептори в мозку, відомі як рецептори LEPR-B. Коли рівень лептину підвищується, ваш голод повинен зменшитися, в той же час ви починаєте свідомо і несвідомо збільшувати витрата енергії (кількість «спалених калорій»). Ця система зворотного зв’язку допомагає більшості людей запобігти надмірне збільшення ваги.
Чим лептин відрізняється від греліну
Лептин і грелін є двома з багатьох гормонів, які допомагають регулювати ваш метаболізм, апетит і масу тіла. Хоча лептин вважається основним «гормоном ситості», оскільки він допомагає контролювати апетит, грелін вважається основним «гормоном голоду», оскільки він збільшує ваше бажання є.
Коли рівень греліну і лептину порушується, ваша здатність є, коли ви по-справжньому голодні, і поїсти, коли ви ситі, може серйозно постраждати. це призведе до змін маси тіла та іншим пов’язаним з цим наслідків. Незважаючи на те, що ці два гормону мають протилежні ефекти, працюючи разом за типом системи «стримувань і противаг», зміни дієти і способу життя, які допомагають регулювати лептин, також корисні для контролю греліну.
резистентність до лептину та ожиріння
Який зв’язок між ожирінням і лептином, що показує наука? Вчені визначають резистентність до лептину як нездатність ендогенного або екзогенного лептину сприяти очікуваним цілющим метаболічним наслідків в станах надмірного харчування або ожиріння (5). Іншими словами, у зв’язку з рясним і безладним харчуванням, лептин втрачає свої функції і мозок перестає розуміти — яке направду кількість поживних речовин зараз необхідно організму.
Як описано вище, збільшення ваги зазвичай викликає підвищення рівня лептину в крові, а втрата ваги зазвичай призводить до зниження рівня. Але це не відноситься до резистентності до лептину, яка може сприяти порочному циклу збільшення ваги. Той, хто стійкий до лептину, недостатньо чутливий до сигналів гормону. Стійкість до лептину може означати, що комусь потрібно більше їжі, ніж необхідно, щоб відчувати себе «ситим» або ситим, бо мозок не отримує повідомлення про те, що достатньо їжі (калорій) вже з’їдено (6).
Статті по темі:
Стійкість до лептину сама по собі може не викликати ожиріння, але може сприяти клітинним змінам, які підвищують ймовірність збільшення ваги в поєднанні з генетичними факторами і факторами навколишнього середовища.
Наприклад, певні генні мутації викликають більше бажання вживати в їжу продукти з високою енергетичною щільністю, які можуть сприяти ожирінню. Ожиріння може потім сприяти хронічного запалення, інсулінорезистентності та інших проблем зі здоров’ям, які ускладнюють втрату ваги. Це пов’язано з тим, що запалення і його наслідки знижують чутливість до лептину в тій частині мозку, яка називається гіпоталамус (8).
Резистентність до лептину — це складне явище, яке потрібно лікувати, в основному, тому, що людське тіло хоче утримати зайвий жир більше, ніж хоче його втратити. В даний час вважається, що головна захисна роль лептину полягає в захисту від скорочення жиру в організмі, який може викликати загрозу виживанню і майбутньому розмноженню.
Це може здатися контрпродуктивним, оскільки збільшує ризик ожиріння, але має сенс, коли ви думаєте про наших предків, які піддавалися набагато більшому ризику недоїдання і голоду, ніж переїдання і ожиріння. Дослідження показують, що у організму є більш потужні способи захисту від голодування (низькі рівні лептину), викликаючи сильні реакції на голод, ніж захист від збільшення ваги (надмірне споживання калорій і високий рівень лептину).
Діагностика лептину
Рівень лептину можна визначити, здавши кров на аналіз в будь-якій лабораторії в великому місті.
Підвищений лептин (вище норми) показує, що у вас може спостерігатися резистентність до лептину.
Знижений лептин (нижче норми) показує, що в вашому харчуванні недостатньо корисних і правильних жирів.
Як знизити або підвищити лептин
Щоб знизити або підвищити рівень лептину в організмі, потрібно розуміти — навіщо вам це потрібно. Майте на увазі, що ваш рівень лептину не єдиний фактор, який контролює вагу вашого тіла. Інші фактори також впливають: загальне харчування, генетика, вік, стать, рівень активності, історія хвороби і здоров’я кишечника.
Проте, дослідження показують, що дієта, звички і зміни способу життя, описані нижче, можуть допомогти регулювати рівень лептину та дозволять вам легше підтримувати здорову масу тіла.
Всі описані інструменти застосовні для коригування як зниженого, так і підвищеного рівня лептину.
1. Вживайте продукти, підвищують лептин
чи є така річ, як «продукти з високим вмістом лептину»? Продукти, які дуже насичують і примушують відчувати себе ситими? Так, і ці продукти можна вважати кращими для відновлення чутливості до лептину.
Дві гарячі теми, що стосуються ожиріння і стійкості до лептину:
1) смак їжі
2) харчове винагороду.
Смачна їжа забезпечується смаками і відчуттями, що забезпечуються різними продуктами харчування та напоями. У той час як харчове винагороду відноситься до задоволення і миттєвої цінності їжі під час її споживання. Як смак, так і винагороду дуже впливають на нервові шляхи, які контролюють споживання калорій.
Корисні аспекти їжі, наскільки вони прийнятні і кращі, контролюються шляхами ланцюга центральної нервової системи (ЦНС), які також контролюють лептин і грелін. Коли їжа калорійна і сильно оброблена, це викликає хімічні зміни в мозку, які збільшують бажання їсти. Ось чому вживання в їжу цільних продуктів і необробленої їжі вважається настільки важливим для регуляції апетиту.
Які продукти не слід вживати, щоб збалансувати рівень лептину
Харчові продукти , які, швидше за все, будуть заважати нормальним рівням лептину та греліну, — це продукти з високим вмістом рафінованого зерна, доданого цукру, жирів, штучних ароматизаторів або підсолоджувачів та інших синтетичних інгредієнтів. Особливо коли ряд цих ознак об’єднані разом. Дослідження показують, що приклади оброблених, запальних продуктів, які потрібно обмежити або уникнути, щоб регулювати ваш гормон голоду і ситості, включають:
- солодощі , такі як тістечка, пончики , печиво, випічка, тістечка та інші десерти,
- газовані та солодкі напої,
- піца , білий хліб, булочки, лаваш,
- шоколад , цукерки та морозиво,
- солоні закуски, такі як чіпси, кренделі і картопля фрі,
- оброблене м’ясо і смажена їжа.
Всі ці продукти не насичують, але викликають безконтрольне бажання є. Їх потрібно виключити, якщо ви хочете знизити або підвищити лептин.
Ці продукти можуть допомогти вам почувати себе більш ситими і більш задоволеними після їжі і між прийомами їжі, зменшуючи шанси переїдати:
- Продукти з високим вмістом клітковини / великим об’ємом (всі види свіжих і варених овочів).
- Продукти з низькою щільністю (з великим об’ємом, водою і клітковиною) — це продукти, які забезпечують найвищу поживну цінність, оскільки вони забезпечують багато поживних речовин, але мають найнижче кількість калорій. Прикладами є овочі, свіжі фрукти, салати, супи на основі бульйону, боби, бобові та цільні зерна. Багато з них є продуктами з високим вмістом клітковини, які допомагають контролювати голод, запобігають переїдання і підвищують задоволеність від прийому їжі.
- Продукти з високим вмістом білка — оскільки білок допомагає контролювати почуття голоду і зберігати м’язову масу, збільшення споживання білка може допомогти вам скоротити загальне споживання їжі і підтримувати метаболізм. Увімкніть білок в кожний прийом їжі, наприклад, йогурт, яловичину, дику рибу, яйця, домашню птицю, вирощену на пасовищах, бобові та квасоля.
- Здорові жири — вони більш калорійні, але необхідні для засвоєння поживних речовин, забезпечення гарного смаку їжі і контролю гормонів голоду. Їжа без жиру навряд чи буде на смак дуже привабливою або збереже вас ситими надовго. Намагайтеся включати хоча б невелику порцію корисного жиру в кожний прийом їжі, наприклад, кокосове або оливкове масло, авокадо, горіхи, насіння або жири, які містяться в продуктах тваринного походження, таких як молочні продукти, яловичина або яйця.
2. Інтервальне голодування
Різні форми інтервального голодування, в тому числі схеми 16/8 або 20/4, покращують чутливість до лептину і допомагають при втраті жиру . Експерти вважають, що голодування може допомогти контролювати локальне запалення в ядрах гіпоталамуса (область мозку, яка контролює споживання і витрата енергії), що сприяє сталого енергетичного балансу і захисту від ожиріння (11).
Одне дослідження показало, що інтервальний голодування в поєднанні з тренуваннями з обтяженнями може поліпшити біомаркери, пов’язані зі здоров’ям, зменшити жирову масу і підтримувати м’язову масу у практично здорових чоловіків. Після восьми тижнів обмеженого за часом годування (16-годинне голодування в день при восьмигодинний інтервалі годування) учасники відчували зменшення маси жиру, в той час як маса без жиру (виміряна як площа м’язів руки і стегна) не змінилася.
Тестостерон, інсуліноподібний фактор росту і рівні лептину значно знизилися у тих, хто практикував обмежений за часом харчування, але не зробило негативного впливу на витрату енергії. З огляду на, що зазвичай вважається, що зниження рівня лептину знижує метаболізм, це дуже багатообіцяючий результат. Дослідники також виявили, що гормони, що стимулюють щитовидну залозу, загальний холестерин, ліпопротеїни високої щільності, ліпопротеїни низької щільності і тригліцеридів не змінилися (12).
3. Їжте уважно, щоб досягти ситості
Як, коли, де і з ким ви їсте — все це може впливати на те, скільки ви їсте і наскільки ви відчуваєте себе задоволеним після цього. Ось поради, які допоможуть вам краще харчуватися, відчувати себе більш задоволеним після їжі протягом як мінімум кількох годин, а також уникати надмірного споживання їжі:
- Не їжте, коли відволікаєтеся або працюєте. Не їжте перед телевізором, комп’ютером! Не читайте соціальні мережі в мобільному телефоні!
- Їжте повільно, ретельно пережовуючи їжу.
- Робіть перерви між їжею мінімум 3-4 години. В ідеалі дотримуватися 3-х разове харчування без перекусів.
- Наповніть половину своєї тарілки великою кількістю овочів або фруктів, щоб ви відчували, що їсте більше.
- Готуйте більше вдома, а потім сядьте , щоб спокійно поїсти.
- Пийте прості напої: воду, чай або чорна кава.
- Почніть трапезу з супу на основі бульйону або салату, щоб трохи вгамувати голод перед основною стравою.
- Виключіть якомога більше привабливою нездорової їжі, особливо вдома або в офісі.
4. Регулярно займайтеся спортом
вправи — один з кращих способів наростити м’язову масу, поліпшити обмін речовин і підвищити чутливість до лептину (аналогічно тому, як він покращує чутливість до інсуліну). У міру того, як підвищується рівень вашої фізичної активності, збільшується швидкість метаболізму і здатність регулювати лептин. Навіть у людей, які мають генетичну схильність до збільшення ваги, фізичні вправи можуть бути дуже корисними.
Нарощуючи силу і м’язову масу, фізичні вправи допомагають спалювати калорії. Спорт також сприяє виділенню гормонів росту, адреналіну і тестостерону, які дозволяють жиру використовуватися в якості енергії і мобілізуватися, а не накопичуватися. В епоху, коли показники діабету і хвороб серця збільшуються, фізичні вправи залишаються одним з кращих способів стимулювати використання глюкози (цукру) і жирних кислот в крові, щоб вони не викликали метаболічних проблем.
Було виявлено, що люди, які регулярно займаються спортом, мають підвищений захист від розвитку небезпечного вісцерального жиру. Насправді, навіть якщо фізичні вправи не викликають втрату ваги, у них все одно є багато позитивних ефектів! Вправи є природним стимулятором стресу. Оскільки вони допомагають регулювати гормони і викликають «прилив ендорфінів», який може зменшити потребу в хворих механізмах подолання стресу, таких як переїдання. Це корисно для регулювання кров’яного тиску, рівня інсуліну і глюкози, холестерину і так далі.
Скільки вправ потрібно робити? Прагніть, по крайней мере, до 30 хвилин на день, але в ідеалі, 45-60 хвилин. Найкраще поєднувати аеробні та силові вправи. Спробуйте включити високоинтенсивний інтервальний тренінг в свій режим, щоб максимізувати метаболічні переваги. Він включає в себе спринти і енергійні сплески руху, пропонує масу перевірених переваг за менший час у порівнянні з виконанням стаціонарних кардіо вправ.
Хоча фізичні вправи мають багато метаболічних переваг, майте на увазі, що занадто велика кількість вправ призведе до зниження рівня лептину та, як правило, до підвищення апетиту. Деякі дослідження показали, що тривалі вправи (від одного до декількох годин) переривають вироблення і секрецію лептину (13). Вправи повинні бути збалансовані з відпочинком і відновленням, тому що в залежності від людини, надмірні тренування можуть привести до багатьох проблем, пов’язаних з порушенням обміну речовин і низьким рівнем лептину, таким як безпліддя, гіпотиреоз, сексуальна дисфункція і нерегулярні місячні (14).
5. Відпочивайте і керуйте стресом
Хронічний стрес створює благодатний грунт для переїдання. Дослідження виявили зв’язок між високим рівнем стресу, в тому числі високим рівнем кортизолу або симптомами, пов’язаними з депресією або тривогою, і збільшенням ваги.
Щоб тримати під контролем гормони стресу, такі як кортизол і запобігати запалення, пов’язане з хронічним стресом, не забувайте висипатися вночі, а також виділяти періоди дня, коли ви можете відпочити і розслабитися. Робіть, принаймні, одна дія кожен день, яке розслаблює вас. Наприклад, займаючись фізичними вправами, медитацією, молитвою, розтяжкою або займаючись йогою, приймаючи ванну з ефірними маслами, читаючи, ведучи щоденник або займаючись чимось соціальним.
Коли ви відчуваєте стрес, пам’ятайте, ви їсте, чи ви за емоційними причинами. Спробуйте поговорити з кимось, хто може допомогти вам нести відповідальність за ваші дії і на правильному шляху, наприклад, з одним, чоловіком або дієтологом.
6. Іноді влаштовуйте собі «свято шлунка»
Коли у вас дефіцит калорій, ви часто займаєтеся спортом, рівень лептину знижується. Це зниження рівня лептину може утруднити подальше зниження ваги, навіть якщо ви мало їсте. Це пов’язано з уповільненням метаболізму, коли ваш організм перебудовується і вам потрібно ще менше калорій, щоб просто підтримувати той же вага.
«Свято шлунка» — один раз в тиждень, а іноді і один раз в два тижні, день, коли ви можете дозволити собі вжити набагато більше калорій (особливо вуглеводів), ніж ви зазвичай їсте. Такі дні призначені для використання в якості корисного інструменту, коли ви зазвичай дотримуєтеся дуже здорову дієту. Вони працюють, тимчасово збільшуючи споживання калорій, що «обманює» ваше тіло, змушуючи думати, що воно перегодовувати, викликаючи підвищення рівня лептину.
В декількох невеликих дослідженнях було виявлено позитивні результати такого тимчасового переїдання, в тому числі збільшення швидкості обміну речовин і допомогу в тривалій дієті (16). Оскільки чит-дні допомагають підтримувати ваш метаболізм, вони також можуть допомогти з втратою ваги в довгостроковій перспективі, навіть якщо вони призводять до тимчасового збільшення або зупинці в короткостроковій перспективі.
7. Відстежуйте свій прогрес
Дослідження показали, що більшість людей, які змогли схуднути і зберегти вагу — ретельно стежать за своїм прогресом, стежать за фізичними вправами і навіть відстежують споживання їжі. Вам не обов’язково рахувати калорії, щоб запобігти прибавку у вазі, але ви можете захотіти вести щоденник харчування, якщо вважаєте за, що це допомагає вам нести відповідальність.
Інші способи, якими ви можете відстежувати ваші цілі і прогрес, пов’язані зі здоров’ям, включають:
- Робота з дієтологом або нутриціології.
- відвідування особистого тренера або відвідування групових занять фітнесом.
- Знайти приятеля, з яким можна регулярно ходити або бігати.
- Складання розкладу на тиждень, щоб ви могли сходити в продуктовий магазин, приготувати їжу і зайнятися спортом.
- Планування та приготування їжі, яка допоможе вам уникнути переїдання.
Запобіжні заходи щодо лептину та інших гормонів голоду
Ви можете подумати, щоб ефективно підвищити або знизити рівень лептину та допомогти запобігти або усунути ожиріння, чому б нам просто не приймати добавки з лептином? Дослідники ожиріння ставили одне і те ж питання протягом багатьох років, але, на жаль, проведені досі дослідження показують, що добавки з лептином зазвичай неефективні і також небезпечні.
В окремих випадках використання добавок лептину може бути корисним для певних людей з генетичними мутаціями, які виробляють майже нульовий лептин або які не реагують на його сигнали. Але для переважної більшості людей ці добавки в даний час не є життєздатним варіантом!
Заключні думки про лептину
- Лептин — це пептидний гормон, що виробляється жировими клітинами, який грає роль в регуляції маси тіла. Лептин показує, що в організм надійшла їжа і аналізує, чи достатньо її для цілей життєдіяльності. Це досягається шляхом впливу на гіпоталамус (область мозку, яка контролює гомеостаз) для придушення апетиту і спалювання жиру, накопиченого в жировій тканині (жирові відкладення).
- Коли рівень греліну (основного «гормону голоду») і лептину порушується , ваша здатність їсти саме тоді, коли ви по-справжньому голодні, може серйозно постраждати, що іноді призводить до ожиріння.
- Способи запобігання резистентності до лептину та забезпечення роботи лептину в вашу користь включають: дієту з високим вмістом поживних речовин і низьким вмістом вуглеводів і шкідливих жирів, спорт, здорова харчова середовище та управління стресом.