Чи існує смачна дієта, яка ще й сприяє зміцненню здоров’я? Та й вона називається середземноморська дієта. Ця дієта сподобається людям різного віку і походження. Вона не дуже витратна, і якість калорій в ній набагато важливіше, ніж кількість.
Як виглядає типова середземноморська дієта, продукти в якій повні корисних властивостей для організму? Почнемо з сніданку. Він варіюється в залежності від регіону, але, наприклад, в Лівані класичний сніданок може включати в себе зерно, таке як ячмінь або булгур, в поєднанні з медом, фруктами, корицею і невеликою кількістю молока. Звучить досить смачно, правда?
В піраміду середземноморської дієти включено багато корисних продуктів. Особливо цінуються свіжі цільні продукти, а також корисні жири, такі як оливкова олія, і високоякісний білок, такий як риба, спіймана в дикій природі. Червоне вино, багате ресвератролом часто з’являється на столі. Які продукти не допускаються на середземноморську дієту? Ми теж це обговоримо, і список, ймовірно, вас зовсім не здивує.
Середземноморська дієтична піраміда
Як і у випадку з будь-який харчовий пірамідою, середземноморська дієта починається з продуктів, які ви споживаєте в найменшій кількості зверху, і йде вниз до продуктів, які ви будете їсти частіше за все.
Отже, що нагорі? Пісне, високоякісне червоне м’ясо і солодощі (наприклад, десерти, приготовані з цілісних, але солодких інгредієнтів, таких як сирої мед) знаходяться в найвищій, але найменшою частини піраміди. Далі йдуть птиця, яйця, сир і йогурт. Ви також можете включити кефір в цей розділ.
Друга за величиною категорія в піраміді продуктів середземноморської дієти — морепродукти. В першу чергу, це риба, спіймана в дикій природі, і багата корисними омега 3 жирними кислотами. Наприклад, лосось і сардини.
Основа піраміди, яка буде основним напрямком вашого списку страв середземноморської дієти, включає свіжі овочі і фрукти, цільні зерна, оливкова олія, бобові, горіхи, насіння, трави та спеції. У різних комбінаціях ви будете бачити ці продукти на кожному прийомі їжі.
Вино (особливо червоне) п’ють в міру, і пити багато води — необхідність. Цей план дієти також заохочує насолоджуватися здоровою їжею в хорошій компанії і залишатися фізично активним на регулярній основі.
Продукти середземноморської дієти
Отже, які продукти включає середземноморська дієта.
ВАЖЛИВІ НОВИНИ:
Можна їсти:
- Свіжі овочі та фрукти . В меню середземноморської дієти дозволено вживати всі фрукти і овочі. Деякі популярні варіанти, які зазвичай використовуються в Середземноморському регіоні, включають помідори, баклажани, листову зелень, артишоки і брокколі.
- Корисні жири , особливо оливкову олію. Корисні жири стоять на першому місці в списку середземноморських дієтичних продуктів. Найпопулярнішим на цій дієті на сьогоднішній день є оливкова олія першого холодного віджиму. Здорові жири, такі як оливкова олія, є відмінним джерелом енергії і допомагають вам довше відчувати себе ситими. Ще один корисний для здоров’я варіант жиру — це оливки.
- Горіхи і насіння . Горіхи і насіння є ще одним відмінним джерелом корисних жирів, а також білка. Мигдаль, волоські горіхи, гарбузове насіння, насіння соняшнику і т. Д. — все це корисні для здоров’я варіанти. Шукайте ті, в яких немає доданої солі або цукру. Чи можна їсти арахісове масло на середземноморську дієту? Так, але в помірних кількостях. Тахіні (з насіння кунжуту) має аналогічну консистенцію і є більш популярним продуктом в списку середземноморських дієтичних страв.
- Трави і спеції . Трави і спеції, багаті антиоксидантами, такі як орегано, розмарин, м’ята і кориця, є поширеними включеннями, які роблять їжу більш ароматною і корисною.
- Морепродукти . Спіймана в дикій природі риба, така як лосось, є основним джерелом білка в цій дієті, яку слід вживати, принаймні, пару раз в тиждень.
- Бобові . Квасоля, горох і сочевиця є здоровим джерелом білка, а також клітковини в середземноморську дієту.
- Цілісне зерно . Зерно не обмежена цією дієтою, але воно має бути найвищої якості і виразно цільного зерна. Якщо ви хочете дотримуватися списку продуктів середземноморської дієти з низьким вмістом вуглеводів, то цільні зерна будуть дуже малою частиною вашої дієти. Якщо ви прямуєте безглютенової дієті, ви можете включити крупи без глютену.
- Багато прісної води і обмежена кількість джерел кофеїну, таких як чай і натуральна кава.
Можна їсти, але в обмеженій кількості:
- Якісні молочні продукти . Чи дозволено молоко на середземноморську дієту? У помірних кількостях так, особливо високоякісні молочні продукти, такі як козяче молоко, сир і багатий пробіотиками кефір або йогурт.
- Птах і яйця . Виберіть органічну і вирощену на пасовищах птицю і яйця в якості корисних джерел білка.
- Червоне м’ясо . Червоне м’ясо споживається в особливих випадках в невеликих кількостях. Варіанти включають пісне нарізане червоне м’ясо. Наприклад, ягня, який є популярною середземноморської їжею, і яловичина. Але слід уникати м’яса з високим вмістом жиру (бекон і ковбаса).
- Алкоголь . Одним з видів алкоголю, зазвичай вживаних в помірних кількостях на цій дієті, є червоне вино. Це джерело алкоголю з відомою користю для здоров’я. Але, безумовно, це припущення не є причиною, щоб почати пити, якщо ви в даний час утримуєтеся від алкоголю. Один келих червоного вина за вечерею є звичайним, якщо це схвалено вашим лікарем. Іноді замість вина можна вживати сік червоного винограду.
Заборонено їсти:
- Жирне і / або оброблене м’ясо (наприклад, свиняча ковбаса і бекон)
- Рафінований цукор
- Очищені зерна
- Рафіновані масла
- Транс-жири
- Продукти з високим ступенем обробки (включаючи фаст-фуд)
Читайте також: середземноморська дієта — меню на тиждень
Середземноморська дієта — список продуктів харчування — висновок
- Перш ніж скласти список продуктів для середземноморської дієти, не забудьте ознайомитися з тим, що є правильним або здоровим вибором для цієї дієти, а також чого слід уникати.
- Популярні здорові варіанти, які ви побачите в піраміді середземноморської дієти, включають свіжі фрукти та овочі, корисні жири, такі як оливкова олія, спійману в дикій природі рибу, бобові, горіхи, насіння, нежирне м’ясо і високоякісні молочні продукти, такі як козяче молоко і йогурт.
- Прийнятні варіанти харчування можуть легко відповідати вашим особистим потребам (наприклад, без глютену) з деякими змінами.
- продукти середземноморської дієти, яких слід уникати, включають: продукти з високим вмістом жиру / оброблене м’ясо, рафінований цукор, рафінована зерно, рафінована олія, оброблені / фаст-фуд і транс-жири
- Дотримання середземноморського способу харчування — дійсно приємний досвід, який заохочує вживання цільних, свіжих, здорових продуктів. Вони є смачними і ситними, а тому середземноморську дієту називають однією з найлегших і приємних. І з наукової точки зору доведено, що вона має неймовірну користь для здоров’я, якщо все зроблено правильно.