Що таке теанин (L-теанин) і де знаходить своє застосування? L-теанін (також званий теаніном або іноді r-глутамілетіламідом) — це амінокислота, яка впливає на нервові імпульси в мозку і вивільнення нейротрансмітерів, включаючи ГАМК. Він відомий як натуральний анансіолітік, тому що він може надавати заспокійливу дію на тіло і розум, не викликаючи у вас сонливості. Тому його часто використовують для зменшення занепокоєння, гіперактивності і проблем зі сном.
Більшість людей не отримують багато теаніна зі свого раціону, так як він не доступний в звичайно уживаних продуктах. Це унікальна амінокислота, тому що вона не використовується для утворення білків — на відміну від багатьох інших амінокислот, таких як карнітин, лейцин, лізин, метіонін або тріпотофан — і не використовується для виробництва ферментів. Основними джерелами L-теаніна в харчуванні є зелений, чорний і білий чай. Але оскільки більшість людей не п’ють дуже великі кількості чаю щодня, добавки L-теаніна можуть бути корисними.
У статті ми розглянемо наукові факти про те, що таке теанин, застосування в профілактичній медицині і біохакінге, як приймати теанин і в якій дозуванні.
Що таке теанин
теанін вважається недіатеріальной, незамінною амінокислотою, тому що, хоча він має певні переваги, ми не отримуємо його з харчування.
що теанин робить для організму? Він використовується для запобігання і лікування станів, в тому числі:
- тривога, депресія та інші розлади, пов’язані з настроєм
- безсоння і проблеми зі сном
- когнітивна втрата, деменція і хвороба Альцгеймера
- інсульт
- високий кров’яний тиск і інші серцево-судинні проблеми
- посттравматичний стресовий розлад
- шизофренія
- погане увагу
- залежність
- допомогу поліпшення ефектів ліків, що використовуються для лікування ліків від раку
L-теанин і амінокислота глютамин структурно схожі, але мають різні ефекти і переваги. Обидва можуть підтримувати загальне психічне здоров’я і енергетичні рівні, але теанин більшою мірою здатний діяти як природний засіб для зняття стрес. Глютамин є однією з 20 амінокислот, що зустрічаються в природі в харчовому білку, і є найпоширенішою амінокислотою в кровотоці, складаючи від 30 до 35% амінокислотного азоту у вашій крові.
Глютамін необхідний для виробництва нейротрансмітера під назвою глутамат. Глутамат вважається збудливим нейротрансмиттером, але L-теанин зв’язується з тими ж рецепторами в головному мозку, що і глутамат, і тому надає протилежну інгібуючу дію.
Чи є L-теанин таким же, як кофеїн? Ні, вони різні, хоча обидва вони містяться в напоях, включаючи зелений чай. Оскільки L-теанин сприяє розслабленню, а кофеїн сприяє бадьорості, обидва мають протилежні, але взаємодоповнюючі ефекти. Проте, дослідження показують, що як L-теанин, так і кофеїн можуть надавати благотворний вплив на когнітивні функції і настрій при правильному використанні (2).
Саме тому часто для отримання ноотропного ефекту рекомендують L-теанин вживати разом з кофеїном.
ВАЖЛИВІ НОВИНИ:
Корисні властивості і застосування L-теаніна
Які переваги L-теаніна? Нижче наведено п’ять способів, які можуть допомогти вашому сну, психічному здоров’ю, пізнання і багатьом іншим.
1. Може допомогти зняти занепокоєння і зменшити наслідки стресу
Якщо ви страждаєте від нервозності, неспокою, депресії або інших проблем, пов’язаних зі стресом, ви, ймовірно, зможете отримати вигоду з розслабляючого ефекту L-теаніна. Хоча, ймовірно, він не буде мати досить сильного ефекту, щоб зменшити серйозну тривогу.
В одному дослідженні було доведено, що L-теанин знижує результати тесту на напруженість і тривожність у порівнянні з плацебо. Було досліджено вплив L-теаніна і кофеїну на виконання розумових завдань і фізіологічну активність. Учасники були поміщені в умови фізичного або психологічного стресу, при якому вони брали перорально тільки L-теанин + плацебо, кофеїн + плацебо або плацебо. Результати після психічних завдань показали, що L-теанин значно інгібує підвищення артеріального тиску, пов’язане зі стресом, в той час як кофеїн має тенденцію мати подібне, але менше інгібування артеріального тиску (4).
Що L-теанин робить з мозком, щоб допомогти заспокоїтися
L-теанин має антистресову дію, оскільки він пригнічує (блокує) збудження кіркових нейронів. Було виявлено, що теанин проникає через гематоенцефалічний бар’єр, особливо коли він вводиться у вигляді ін’єкцій, і при оральному прийомі він може збільшувати концентрацію сполуки в мозку на термін до п’яти годин. Теанін впливає на дві важливі ділянки мозку, звані миндалиной і гиппокампом, які допомагають контролювати реакції страху і пам’ять (5).
Статті по темі:
Теанін також може збільшувати альфа-хвилі мозку ( α-хвилі), які пов’язані зі станом «спить розслаблення», механізмами виборчого уваги, збудження і пильність.
В одному дослідженні перевірялося вплив L-теаніна на мозкові хвилі через 45, 60, 75, 90 і 105 хвилин після прийому 50 мг L-теаніна. Результати показали, що в умовах L-теаніна в порівнянні з плацебо спостерігалося більше збільшення альфа-активності з плином часу. За словами авторів дослідження, «ці дані вказують на те, що L-теанин при реалістичних дієтичних рівнях робить істотний вплив на загальний стан розумової активності або порушення. Крім того, відомо, що альфа-активність відіграє важливу роль в критичних аспектах уваги, і тому подальші дослідження спрямовані на розуміння впливу L-теаніна на процеси уваги »(6).
2. Може допомогти поліпшити сон і боротися з безсонням
Чому L-теанин хороший для сну? Головним чином тому, що допомагає зменшити стрес і занепокоєння, яке може тримати вас вночі, якщо ви постійно турбуєтеся, ворочаєтеся і повертаєтеся. Застосування теаніна в якості снодійного не сильно поширене через його м’якого ефекту. Тому не кожен зможе поліпшити якість сну після прийому теаніна. Хоча це може справити позитивний вплив на якість сну, ймовірно, цього буде недостатньо, щоб допомогти людині з помірною або важкою безсонням добре виспатися вночі.
Деякі дослідження показали, що L-теанин може допомогти поліпшити якість сну у людей з станами, що викликають гіперактивність, включаючи СДУГ (7). Іншим позитивним ефектом L-теаніна є те, що він може протидіяти впливу стимуляторів. Це означає, що якщо ви п’єте багато кави або використовуєте інші стимулятори за медичними показаннями, заспокійливий ефект L-теаніна може допомогти зменшити неспання, тремтіння і т. Д.
Деякі люди вважають за краще приймати L-теанин і мелатонін разом , щоб допомогти зі сном. Звичайна доза становить близько 3 гр. мелатоніну перед сном, взятих з 100-200 мг L-теаніна. Обидва можуть діяти разом, щоб зменшити стрес і поліпшити якість сну, хоча L-теанин, що приймається у великих дозах (більше 600 мг), може мати протилежні ефекти.
3. У лучш ає увагу
Популярно застосування теаніна як ноотропи, тобто кошти, що розширює можливості мозку. Деякі люди вважають за краще використовувати L-теанин і кофеїн разом, щоб поліпшити пильність, познавательность і увагу. Ці два мають «синергетичні» відносини і можуть привести до поліпшення фокусування, не відчуваючи себе надмірно «зашитим» або нервовим. Дозування для описаного ноотропного ефекту становить близько 200 мг L-теаніна і кофеїну (8).
Детальніше про Ноотропи з доведеною ефективністю читайте на нашому сайті.
4. Покращує пам’ять і пізнання
В одному подвійному сліпому плацебо-контрольованому дослідженні пацієнтам з легкими когнітивними порушеннями давали 360 мг екстракту зеленого чаю разом з 60 мг теаніна (комбінація під назвою LGNC 07) три рази в день протягом 16 тижнів. Дослідники виявили, що LGNC 07 допоміг поліпшити навички розпізнавання, не надаючи негативного впливу на вербальну і візуально-просторову пам’ять (9).
За словами дослідників, тета-хвилі мозку, індикатор когнітивної активності, значно збільшилися в скроневій , лобової, тім’яної і потиличної областях після трьох годин в станах розумової активності. Таким чином, це дослідження припускає, що LGNC 07 має потенціал в якості препарату для поліпшення когнітивних функцій.
Одним із способів, за допомогою якого застосування теаніна може допомогти захистити мозок, є запобігання надмірної стимуляції глутамату клітинами головного мозку ( ексітотоксічность), що, на думку деяких, пов’язане з нейродегенеративних порушеннями, інсультом та шизофренією. Блокуючи деякі ефекти глутамату, L-теанін може запропонувати нейропротекцію для старіючого мозку.
5. Чи корисний для серцево-судинної ой систем и
зелений чай є головним джерелом теаніна, і багато досліджень виявили, що зелений чай може допомогти зменшити запалення і підтримати здоров’я серця. Деякі експерти вважають, що зелений чай захищає серцево-судинну систему головним чином тому, що він забезпечує теанин, а не через інших активних речовин, таких як катехіни зеленого чаю або теафлавіни.
Застосування теаніна може допомогти запобігти скачки кров’яного тиску у відповідь на стресові події і допомогти регулювати оксид азоту. Оксид азоту — це молекула, яку наш організм виробляє, щоб допомогти клітинам спілкуватися, регулювати кров’яний тиск шляхом розширення артерій, зменшити запалення, підтримати імунну систему, поліпшити якість сну і багато іншого. Ендотеліальний шар наших артерій виробляє оксид азоту, який допомагає розслабити звужені кровоносні судини і збільшує кисень і кровотік. Адекватне виробництво оксиду азоту може допомогти захистити від згустків артерії або перешкод, серцевих нападів, інсульту і інших серцево-судинних проблем.
Деякі дослідження виявили, що введення L-теаніна після інсульту, в ідеалі протягом 12 годин, але, можливо, до 24 годин по тому, може допомогти захистити клітини мозку і зменшити пошкодження, викликані інсультом (10).
В дослідженнях, проведених на круглих черв’яків (вид C. elagans ), додавання теаніна допомогло трохи збільшити тривалість життя. Круглі черви, які піддавалися впливу L-теаніна в високих концентраціях, мали збільшену тривалість життя в середньому на 3,6% і до 4,4% (11). Дослідники не виявили, що більше теаніна дає більше переваг, коли настає довголіття. Дозування в нижній частині діапазону була фактично найбільш ефективною.
L-теанин в продуктах харчування
Чи є теанин натуральним
Так, він міститься в деяких продуктах і напоях, включаючи зелений чай (виготовлений з листя рослини Camellia Sinensis ). Поряд з кофеїном і катехинами, L-теанін є одним з основних активних інгредієнтів зеленого чаю. Вважається, що теанин насправді надає зеленому чаю слабкий аромат і допомагає нейтралізувати гіркий смак.
Скільки теаніна міститься в зеленому чаї
Він містить до 50% від загальної кількості амінокислот у чаї. Приблизно від 0,9% до 3,1% сухої маси листя зеленого чаю становить теанин. Це відповідає приблизно від 25 до 60 мг теаніна на 200 мл чаю. Це кількість чаю, як правило, проводиться з приблизно 2,5 г висушених чайного листя. Зміст теаніна в зеленому чаї варіюється в залежності від конкретного типу чаю. Чаї з більш молодих рослин містять більше теаніна, ніж чаї з старіших рослин. Зміст теаніна також знижується в результаті ферментації (частина процесу, використовуваного для приготування чайного листя), але воно стає більш концентрованим, коли листя сушать.
У яких інших продуктах міститься теанин
теанін також можна знайти в листі, використовуваних для виробництва чорного і білого чаю, хоча більшість досліджень було зосереджено на теаніна з зеленого чаю.
L-теанин — побічні ефекти і запобіжні заходи
Дослідження показують, що теанин найбільш безпечний при використанні в короткостроковій перспективі, від декількох тижнів до чотирьох місяців. Зазвичай його приймають всередину один раз на день протягом від трьох до 16 тижнів. Не ясно, чи завжди це безпечно або ефективно, якщо приймати його протягом більш тривалих періодів (14)
Скільки L-теаніна можна приймати
Більшість людей можуть безпечно приймати до 200 мг в день (зазвичай розділені на дві-три дози), хоча великі дози, близько 400 мг, також використовувалися безпечно.
L-теанин може взаємодіяти з деякими ліками, включаючи ті, які використовуються для контролю високого кров’яного тиску (так звані антигіпертензивні препарати) і стимуляторами. Теанін може знизити кров’яний тиск, тому не додавайте його до розмови з лікарем, якщо ви вже приймаєте ліки, які знижують кров’яний тиск. Приклади ліків, що знижують артеріальний тиск, включають аптопріл (капотен), еналаприл (вазотек), лозартан (козаар), валсартан (діован) і дилтіазем (кардізм).
Теанін також буде впливати на дію стимуляторів (включаючи продукти харчування / напої і ліки), оскільки він може уповільнювати діяльність нервової системи. Якщо ви приймаєте які-небудь стимулюючий лікарський засіб, включаючи діетілпропіон (тенуат), адреналін, фентермин (іонамін) або псевдоефедрин (судафед), то чи не приймайте L-теанин без консультації з лікарем. Хоча це може бути корисно, L-теанін може також зменшити стимулюючу дію кофеїну і деяких трав, включаючи каву, чай, екстракт зеленого чаю, Гура, йерба-мате, колу та інші газовані напої з кофеїном і енергетичні напої.
Оскільки не було проведено багато досліджень, присвячених безпеки добавок L-теаніна під час вагітності, вагітним жінкам краще уникати прийому L-теаніна (хоча вживання однієї-двох чашок зеленого чаю під час вагітності вважається безпечним для більшості жінок).
L-теанин і ГАМК
- L-теанин може допомогти стимулювати вироблення гальмуючого, розслабляючого нейротрансмітера, званого ГАМК (гамма альфа масляна кислота).
- ГАМК, як і серотонін і дофамін, відома як нейротрансмиттер. Допомагає регулювати емоції, настрій, концентрацію, мотивацію і пильність. ГАМК також може впливати на сон, апетит і сексуальний потяг.
- ГАМК має заспокійливу дію, що робить її корисною для підняття настрою і запобігання нервозності або гіперактивності. Збільшуючи ГАМК, це один із способів, завдяки якому L-теанин надає заспокійливу дію. Підвищуючи ГАМК, L-теанін може допомогти зменшити симптоми депресії, такі як втома, зміни апетиту, безсоння і відсутність мотивації.
- Деякі ліки від неспокою працюють, наслідуючи ефектів ГАМК, але вони зазвичай пов’язані з сонливістю. Що робить L-теанин таким привабливим як заспокійливий засіб, так це те, що він не погіршує рухові навички і не змушує вас відчувати втому. Фактично, це може збільшити пильність і одночасно сприяти розслабленню.
- Виявлено, що ін’єкції теаніна більшою мірою збільшують концентрацію ГАМК в головному мозку, іноді до 20% при прийомі у високих дозах. Прийом помірних доз теаніна, ймовірно, чинитиме помірний вплив на рівні ГАМК, хоча цього може бути достатньо, щоб викликати помітне зміна вашого настрою.
Як приймати L-theanine , дозування
Оскільки L-теанин майже виключно міститься в чайному листі, може бути важко отримати достатню його кількість з їжі, щоб помітити його позитивний ефект . Ось чому L-теанин рекомендується приймати у формі добавок. Теаніновие добавки зазвичай випускаються у формі L-теаніна, який є биодоступной формою добавки амінокислоти теанин.
Добавки L -теаніна
Добавки теаніна бувають різних форм, в тому числі капсули, пігулки і таблетки. Щоб переконатися, що ви купуєте якісний продукт, завжди перевіряйте інгредієнти у формулі добавки. Купіть добавку, яка є чистим теаніном / L-теаніном і не містить наповнювачів або інших хімікатів. Майте на увазі, що деякі поживні теаніновие формули можуть включати кофеїн, який не допоможе зменшити занепокоєння або допомогти зі сном. Але така добавка матиме сильні ноотропні властивості (поліпшення концентрації, уваги і пам’яті).
Приклади якісних добавок L-теаніна
Country Life, L-теанін , 200 мг, 60 рослинних капсул
Заспокійливий ефект L-теаніна зазвичай проявляється через 30-60 хвилин після його прийому.
Щоб допомогти в лікуванні безсоння, СДУГ і гіперактивності, дози 200 мг, прийняті два рази в день, зазвичай найбільш ефективні.
вищі дози L-теаніна, близько 400 мг, можуть бути використані для лікування симптомів шизофренії або важких тривожних розладів. Ця доза може використовуватися до восьми тижнів.
Для зниження тривожності іноді використовують комбінацію L-теаніна (400 мг в день) і гормону прегненолона (50 мг в день).
В який час можна приймати L-теанин
L-теанин можна приймати під час їжі або натщесерце. Якщо ви ніколи не брали L-теанин, ви можете відчути ефект трохи швидше і інтенсивніше. Якщо ви використовуєте L-теанин для сну, спробуйте приймати його за 30-60 хвилин до сну.