Люди знають про кальцій лише те, що він необхідний для здоров’я кісток, і те, що найкраще джерело кальцію — молоко. Однак, це є далеко не всією правдою. Часто лікарі виписують кальцій для профілактики. Але тут важливо знати, в який час приймати кальцій, щоб він засвоївся максимально добре.
У статті ми коротко розберемо основні наукові факти про кальцій. А також зупинимося на отриманні кальцію з харчових добавок — як правильно приймати, в якій дозуванні, в який час, з чим поєднувати або не поєднуються.
Навіщо пити кальцій
Кальцій є найбільш поширеним мінералом в організмі. Він найбільш відомий завдяки своїм властивостям зміцнювати кістки і зуби. І насправді, більша частина кальцію в нашому організмі зберігається в кістках і зубах. Оскільки кістки піддаються регулярному процесу руйнування і ремоделювання, кальцій допомагає створювати нову фішку, особливо в дитинстві, під час росту і розвитку.
Отримання достатньої кількості кальцію важливо для підтримки міцних кісток протягом усього життя, але особливо у дітей , коли кістки ще ростуть. Це також важливо в старші роки, коли кістки починають руйнуватися швидше, ніж вони можуть відновитися. Старі кістки стають більш крихкими і легко ламаються — це стан називається остеопорозом.
Кальцій також грає важливу роль в деяких інших функціях організму, в тому числі:
- Передача нервового сигналу
- Синтез гормонів
- Скорочення м’язів
- Функціонування кровоносних судин
- Згортання крові
Є також деякі ранні докази того, що кальцій може знижувати кров’яний тиск і допомогти захистити від колоректального раку і раку простати. Однак ці переваги ще належить підтвердити в дослідженнях.
Скільки кальцію потрібно приймати на добу
Перш ніж розбиратися з тим, в який час потрібно приймати кальцій, поговоримо про дозування. Скільки кальцію вам потрібно, залежить від вашого віку і статі. Рекомендована добова норма кальцію:
Вік Чоловіки Жінки
1-3 роки 700 мг 700 мг
4-8 років 1000 мг 1000 мг
9-13 років 1300 мг 1300 мг
ВАЖЛИВІ НОВИНИ:
14-18 років 1300 мг 1300 мг
19-50 років 1000 мг 1000 мг
51-70 років 1000 мг 1200 мг
71+ років 1200 мг 1200 мг
Статті по темі:
Отримання більшої кількості, ніж рекомендована кількість кальцію з продуктів харчування і добавок збільшує ризик побічних ефектів, тому краще уникати вживання занадто багато кальцію.
Де взяти кальцій
Ідеальний спосіб отримати кальцій, як і будь-який інший мікроелемент, — це їжа. Молочні продукти, такі як молоко, сир і йогурт, є кращими і найбільш очевидними джерелами. В одній чашці на 250 мл знежиреного йогурту міститься 415 мг кальцію — більше третини щоденної рекомендації для більшості вікових груп. Склянка знежиреного молока на 250 мл забезпечить вас майже 300 мг кальцію. І 50 грам частково знежиреної моцарели містить 333 мг.
Навіть якщо у вас є непереносимість лактози, ви все одно можете насолоджуватися молоком, вибравши один з безлактозних або зі зниженим вмістом лактози молочних продуктів, доступних в місцевому магазині здорового харчування . Іншим варіантом є прийом крапель або таблеток ферменту лактази перед вживанням молочних продуктів.
Деякі дослідження показують, що багато людей можуть переносити молочні продукти, якщо вони вибирають продукти з низьким вмістом лактози, такі як тверді сири. Доведено, що молочні продукти є кращим джерелом кальцію. Ніякої кунжут і брокколі не замінять кальцій з молока. Тому однозначно варто поекспериментувати, додавши невелику кількість в свій раціон, щоб побачити, що насправді ви можете засвоювати молочні продукти.
Однак, наведемо і деякі приклади немолочних продуктів, звідки також можна отримати кальцій. Багато кальцію міститься в зелені, хрестоцвітних овочах, морській рибі, бобових, а також в маці, кунжуті і мигдалі.
Як приймати добавки кальцію
Якщо ви не отримуєте достатньо кальцію з їжі, ваш лікар може порекомендувати вам добавку.
Добавки кальцію бувають двох основних форм:
- Карбонат кальцію (засвоюється не більше 30%)
- Цитрат кальцію (більше біодоступність форма, засвоюється 70%)
час прийому кальцію має значення, тому важливо знати, яке найкращий час для прийому мінералу.
Якщо ви приймаєте карбонат кальцію, то його потрібно пити тільки під час їжі , тому що для його розщеплення і засвоєння потрібно шлунковий сік. Відзначимо, що якщо у вас знижена кислотність (Гіпоацідность), то вам не рекомендується приймати дану форму кальцію.
Цитрат кальцію засвоюється набагато краще і не так сильно навантажує травну систему. Його можна приймати натщесерце.
Кращий час дня для прийому кальцію — вечір. У цьому випадку мінерал матиме максимальну біодоступність і менше ризику для взаємодії з іншими мінералами, які ви можете отримати з їжі. Крім того, метаболізм кальцію відбувається вночі, тому ввечері під час вечері, або перед сном — ідеальний період для прийому добавок кальцію.
Для максимального засвоєння кальцію приймайте не більше 500 мг за раз. Якщо вам виписана велике дозування, наприклад, 1000 мг, тоді приймайте одну таблетку вранці, іншу ввечері.
приймайте кальцій одночасно з вітаміном D . Бажано вибирайте добавки, які крім кальцію містять в складі вітамін D (мінімум 400 МО). Це допоможе вашому організму більш ефективно засвоювати кальцій. Якщо ви вже приймаєте лікувальну дозу вітаміну D в ранковий час, не хвилюйтеся про те, що ви також будете отримувати невелику кількість цього вітаміну ввечері разом з кальцієм.
Загальне правило для прийому всіх мінералів — не брати їх спільно або протягом 2 годин до або після вживання кофеїну (чай, кава), а також продуктів з високим вмістом солі. Кофеїн і натрій пов’язують метали в організмі, і вони не зможуть засвоїтися вашим кишечником.
Приклади якісних добавок кальцію з iherb.com
Solgar, Цитрат кальцію з вітаміном D3, 240 таблеток ( відмінний виробник, зручно ділити дозування)
Побічні ефекти добавок кальцію
Перш ніж приймати добавки кальцію, ви повинні знати про побічні ефекти в разі високого його споживання:
- Запор
- Газ або здуття живота
- Ризик появи каменів у нирках
Кальцій також може знизити всмоктування деяких ліків, включаючи препарати від остеопорозу, щитовидної залози і деякі антибіотики. Запитайте свого лікаря, чи можуть ваші ліки взаємодіяти з кальцієм або бути безпечними, але не приймайте їх одночасно. Прийом добавок з кальцієм і вітаміном D разом з тіазиднимидіуретиками ( «Гидрохлортиазид», «Індапамід», «Клопамід», «Хлорталідон») може збільшити ймовірність виникнення каменів в нирках.
Дослідження, проведене в червні 2012 року в журналі Heart, також пов’язувало добавки кальцію з більшою ймовірністю серцевих нападів. Це відкриття може мати особливе значення для тих, хто вже схильний до ризику серцево-судинних захворювань.
Вчені до цих пір не мають єдиної думки щодо того, кому показаний прийом добавок кальцію і вітаміну D. Деякі лікарі не рекомендують приймати добавки кальцію для запобігання переломів, пов’язаних з остеопорозом у жінок в постменопаузі, тому що немає достатніх доказів, що підтверджують користь. Інші організації, в тому числі Національний фонд остеопорозу та Інститут медицини США, рекомендують добавки, якщо ви не задовольняєте свої щоденні потреби в кальції за допомогою однієї дієти.
Незважаючи на те, що вашим кісткам потрібний кальцій, не беріть ніяких добавок, не порадившись з лікарем. Дізнайтеся, яку форму кальцію найкраще приймати, скільки вам потрібно кожен день і в який час приймати кальцій. А також що робити, якщо ви відчуваєте які-небудь побічні ефекти.