Синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) є стан, що характеризується гормональним дисбалансом, нерегулярними місячними і розвитком невеликих кіст на одному або обох яєчниках. Цей стан може вражати до 7% дорослих жінок.
Гормональний дисбаланс, інсулінорезистентність і запалення, пов’язані з цим станом, заважають жінкам з СПКЯ втрачати вагу.
Проте, навіть невелика втрата ваги, що становить приблизно 5%, може поліпшити резистентність до інсуліну, рівень гормонів, менструальні цикли, фертильність і загальну якість життя у жінок з СПКЯ.
Реальні методи — як скинути вагу при поликистозе
Ось 13 корисних порад, як схуднути при поликистозе яєчників.
1. Зменшіть споживання вуглеводів
Зниження споживання вуглеводів може допомогти впоратися з СПКЯ через вплив вуглеводів на рівень інсуліну.
Приблизно 70% жінок з полікістозом мають резистентність до інсуліну, коли ваші клітини перестають розпізнавати дію гормону інсуліну (3).
Інсулін необхідний для контролю рівня цукру в крові і накопичення енергії в вашому організмі. Дослідження пов’язують високий рівень інсуліну з підвищеним вмістом жиру в організмі і збільшенням маси тіла серед населення в цілому — і у жінок з СПКЯ (4, 5).
В одному дослідженні жінки з ожирінням з СПКЯ і резистентністю до інсуліну спочатку йшли 3-тижневої дієти з 40% вуглеводів і 45% жирів, потім 3-тижневої дієти з 60% вуглеводів і 25% жирів. Споживання білка становило 15% під час кожної фази (6).
У той час як рівень цукру в крові був однаковим на двох етапах дієти, рівень інсуліну знизився на 30% під час фази з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів.
ВАЖЛИВІ НОВИНИ:
Більш того, дієта з низьким глікемічним індексом може допомогти жінкам з СПКЯ. Глікемічний індекс (ГІ) — це показник того, як швидко певний продукт підвищує рівень цукру в крові.
В одному дослідженні жінки їли свою звичайну їжу протягом 12 тижнів, а потім дотримувалися дієти з низьким ГІ протягом 12 тижнів. Їх показники чутливості до інсуліну (наскільки ефективно організм використовує інсулін) були значно краще під час фази з низьким ГІ (7).
Дотримуючись дієти з низьким ГІ і низьким вмістом вуглеводів, можна знизити рівень інсуліну у жінок з СПКЯ . У свою чергу це може допомогти з втратою ваги.
2. Отримуйте багато клітковини
Щоб схуднути при поликистозе, потрібно включити в раціон продукти з клітковиною. Оскільки харчові волокна допомагає вам залишатися ситим після їжі, дієта з високим вмістом клітковини може поліпшити втрату ваги у жінок з СПКЯ.
Добова норма для клітковини становить 14 грам на 1000 калорій — або близько 25 грам в день для жінок . Проте, середнє добове споживання клітковини для жінок в західних країнах становить всього 15-16 грам.
В одному дослідженні більш високе споживання клітковини було пов’язано зі зниженою резистентністю до інсуліну, загальним вмістом жиру в тілі у жінок з СПКЯ, але не у жінок без СПКЯ (10).
Статті по темі:
Для жінок з полікістозом дієта з високим вмістом клітковини може допомогти знизити резистентність до інсуліну і схуднути .
3. Їжте достатньо білка
Білок допомагає стабілізувати рівень цукру в крові і збільшує почуття ситості після їжі. Це може також допомогти втрати ваги, зменшуючи голод, допомагаючи вам спалювати більше калорій і керуючи гормонами голоду лептином і греліном.
В одному дослідженні 57 жінок з СПКЯ отримували яку дієту з високим вмістом білка — більш 40% калорій з білка і 30% з жиру — або стандартну дієту, що складається з менш 15% білка і 30% жиру (12). Жінки в групі з високим вмістом білка втратили в середньому 4,4 кг через 6 місяців — значно більше, ніж у контрольній групі.
Якщо ви стурбовані тим, що не отримуєте достатньо білка, ви можете додати його в свій раціон або вибрати закуски з високим вмістом білка. Здорові продукти з високим вмістом білка включають яйця, горіхи, молочні продукти, м’ясо і морепродукти.
Більш високе споживання білка може сприяти схудненню при поликистозе. Спробуйте додати в свій раціон корисні продукти з високим вмістом білка, такі як яйця, горіхи і морепродукти.
4. Їжте здорові жири
Наявність великої кількості корисних жирів у вашому раціоні може допомогти вам почувати себе більш задоволеною після їжі, а також вирішити проблему втрати ваги і інших симптомів СПКЯ.
В одному дослідженні 30 жінок з СПКЯ дієта з низьким вмістом жирів (55% вуглеводів, 18% білків, 27% жирів) порівнювалася з дієтою з високим вмістом жирів (41 % вуглеводів, 19% білків, 40% жирів) (13). Через вісім тижнів дієта з високим вмістом жирів призводила до більшої втрати жиру, включаючи жир на животі, ніж дієта з низьким вмістом жирів, що також зменшувало м’язову масу тіла.
Насправді, хоча жири багаті калоріями, додавання в їжу корисних жирів може збільшити обсяг шлунка і зменшити голод. Це може допомогти вам з’їсти менше калорій протягом дня (14).
Приклади корисних жирів включають авокадо, оливкова олія, кокосове масло і горіхові масла. Комбінація здорового жиру з джерелом білка може ще більше збільшити ефект.
Споживання більшої кількості здорових жирів може бути корисним для жінок з СПКЯ. У дослідженнях більш високе споживання жиру пов’язано зі зменшенням голоду і більшою втратою тілесного жиру.
5. Їжте ферментовані продукти
Здорові кишкові бактерії можуть грати роль в обміні речовин і підтримці ваги.
Дослідження показують, що у жінок з СПКЯ може бути менше здорових кишкових бактерій, ніж у жінок без цього захворювання (15, 16, 17).
Крім того, нові дослідження показують, що деякі пробіотичні штами можуть надавати позитивний вплив на втрату ваги (18).
Таким чином, вживання в їжу продуктів і напоїв з високим вмістом пробіотиків, таких як йогурт, кефір, квашена капуста та інші ферментовані продукти може допомогти збільшити кількість корисних бактерій в кишечнику.
Ви також можете спробувати приймати пробіотики у вигляді добавок, щоб отримати ті ж результати.
Жінки з СПКЯ можуть мати меншу кількість корисних кишкових бактерій. Вживання в їжу продуктів, багатих пробіотиками, або додавання пробіотичних добавок може підтримати кишкові бактерії, сприяючи тим самим зниженню ваги.
6. Практикуйте усвідомлене харчування
жінкам з полікістозом часто складно схуднути і тому вони в три рази частіше страждають розладами харчової поведінки (19).
Усвідомлене харчування — одне з можливих рішень. Це сприяє підвищенню обізнаності про тілесні підказках, таких як голод і ситість. Підходи до їжі, засновані на усвідомленості, можуть допомогти у вирішенні проблем харчової поведінки, особливо переїдання і емоційного харчування (20).
Більш того, дослідження показують, що усвідомлене харчування може допомогти схуднути досить швидко (21). Суть в тому, що ви їсте тільки тоді, коли ви відчуваєте реальний голод, а не просто тому, що прийшов час, або вам нудно.
Уважне харчування допомагає підвищити обізнаність про внутрішні відчуття для прийому їжі і може сприяти зниження ваги. Це може бути особливо корисно для жінок з СПКЯ, які набагато частіше відчувають розлади харчової поведінки.
7. Обмежте кількість оброблених продуктів і доданих цукрів.
ще одна порада як схуднути при поликистозе яєчників — скоротити споживання деяких шкідливих для здоров’я продуктів.
Оброблені продукти і додані цукру можуть підвищувати рівень цукру в крові і підвищувати ризик інсулінорезистентності, що пов’язано з ожирінням (22).
жінки з СПКЯ можуть обробляти цукор інакше, ніж жінки без нього. Дослідження показують, що у жінок з СПКЯ спостерігається більш значний сплеск рівня цукру в крові і рівня інсуліну після вживання того ж кількості цукру, що і у жінок без цього захворювання (23).
Дослідження показують, що цільні продукти з мінімальною обробкою не тільки не підвищують рівень цукру в крові, але і приносять більше задоволення (24).
Крім того, експерти рекомендують жінкам з СПКЯ обмежувати споживання доданих цукрів і рафінованих вуглеводів, щоб контролювати симптоми і підтримувати здоровий вага тіла.
продукти з високим вмістом цукру і рафінованих вуглеводів включають тістечка, печиво, цукерки і фаст-фуд.
Оброблені продукти — такі як рафіновані вуглеводи і додані цукру — підвищують рівень цукру в крові, що може призвести до збільшення ваги.
8. Зменшіть запалення
запалення — це природна реакція вашого організму на інфекцію або травму. Але хронічне запалення, яке часто зустрічається у жінок з полікістозом, пов’язане з ожирінням. Цукор і оброблені харчові продукти можуть сприяти запаленню (26).
В одному дослідженні 16 жінок з СПКЯ, які брали одноразову дозу 75 гр. глюкози — особливого типу цукру — мали більш високі показники крові при запаленні в порівнянні з жінками без цього стану (27).
Дієта, подібна середземноморської, з високим вмістом фруктів, овочів, цільного зерна, оливкової олії і продуктів, багатих омега 3 , таких як жирна риба, може захистити від запалення (28).
запалення часто зустрічається у жінок з СПКЯ і пов’язане з ожирінням. Дотримання дієти з високим вмістом цільних продуктів, особливо фруктів і овочів, може захистити від запалення.
9. Не голодуйте
Довгострокове обмеження калорій може уповільнити ваш метаболізм. Хоча обмеження калорій може призвести до короткочасної втрати ваги, з часом організм пристосовується до цього обмеження, скорочуючи загальна кількість спалюваних калорій, що може привести до відновлення ваги (29).
Тому щоб схуднути при поликистозе, вам не потрібно голодувати. Вживання занадто малу кількість калорій може негативно вплинути на гормони, які також контролюють апетит.
Наприклад, в одному дослідженні було виявлено, що обмежувальна дієта модифікує гормони лептин, пептид YY, холецистокінін, інсулін і грелін, які підвищують апетит і призводять до збільшення ваги (30).
Замість того, щоб обмежувати калорії, краще зосередитися на вживанні їжі цільних продуктів і виключення шкідливих продуктів.
Дослідження, проведене на більш ніж 600 осіб , показало, що вживання більшої кількості овочів і цільних продуктів — при одночасному скороченні споживання оброблених продуктів, рафінованого зерна і доданих цукрів — може сприяти зниженню ваги без обмеження калорій (31).
Хронічне обмеження калорій може уповільнити ваш метаболізм , що може привести до збільшення ваги. Замість того, щоб змушувати себе їсти менше їжі, спробуйте дотримуватися дієти з цілісних, необроблених продуктів, щоб допомогти з втратою ваги.
10. Регулярно тренуйтеся
Фізична активність — це добре відома стратегія по зниженню ваги, в тому числі, щоб знати як схуднути при поликистозе.
в 12-тижневому дослідженні, в якому 16 жінок робили 45- 60 хвилин кардіо 3 рази в тиждень, пацієнти з СПКЯ втратили 2,3% жиру, в порівнянні з 6,4% в контрольній групі (32).
у той час як жінки з СПКЯ втрачали менше жиру, ніж жінки без цього стану, режим фізичних вправ призводив до втрати живота і поліпшення чутливості до інсуліну.
Також було доведено, що силові тренування допомагають жінкам з СПКЯ.
В одному дослідженні 45 жінок з СПКЯ робили силові тренування 3 рази в тиждень. Через 4 місяці вони втратили жир на животі і набрали суху масу тіла, одночасно знижуючи рівень тестостерону і цукру в крові (33).
Як кардіо, так і силові вправи можуть допомогти жінкам з полікістозом схуднути і поліпшити чутливість до інсуліну.
11. Досить висипайтеся
Сон все частіше визнається ключовим моментом поліпшення будь-якого стану здоров’я, тому важливо знати, як правильно виспатися. Якщо у вас СПКЯ, у вас можуть виникнути порушення сну, включаючи надмірну денну сонливість, апное уві сні і безсоння (34).
Було доведено, що нестача сну підвищує активність гормонів, що викликають почуття голоду, таких як грелін і кортизол, які можуть змусити вас є більше протягом дня (35).
Фактично, недостатній сон пов’язаний з більш високим ризиком надмірної ваги або ожиріння (36). Огляд 18 досліджень показав, що ті, хто спав менше 5 годин на добу, значно частіше страждали ожирінням. Крім того, дослідження показало, що кожну годину додаткового сну за ніч був пов’язаний зі зниженням індексу маси тіла (ІМТ) на 0,35 кг на квадратний метр (37).
Крім того, дослідження пов’язують більш якісний сон з втратою жиру. В одному дослідженні здорові дорослі, які спали менше 6 годин на добу, мали на 12% вищий ризик розвитку жиру на животі, ніж ті, хто спав 6-8 годин на добу (38).
Поганий сон пов’язаний з ожирінням. Дослідження, проведені на здорових дорослих, показують, що збільшення загального часу сну може призвести до зменшення жирових відкладень і зниження ваги.
12. Керуйте своїм стресом
Оскільки стрес є фактором ризику для збільшення ваги, управління стресом може допомогти контролювати ваш вагу.
стрес підвищує рівень кортизолу, гормону, що виробляється залозами. Хронічно високі рівні кортизолу пов’язані з інсулінорезистентністю і збільшенням ваги (39).
Хронічний стрес також збільшує ризик розвитку жиру на животі. У свою чергу, жир на животі підсилює запалення, яке змушує ваш організм виробляти більше кортизолу, створюючи порочне коло (40).
Щоб знизити рівень кортизолу, зосередьтеся на практиці управління стресом. Дослідження відзначають, що такі методи, як медитація, йога і проведення часу на природі, можуть допомогти знизити рівень кортизолу (41).
Високі рівні кортизолу в результаті хронічного стресу пов’язані з резистентністю до інсуліну і ожирінням. Зняття стресу за допомогою йоги, медитації та часу на відкритому повітрі може допомогти знизити рівень кортизолу.
13. Розгляньте прийом добавок
Якщо у вас СПКЯ, кілька добавок можуть допомогти контролювати вагу і симптоми.
Міо-інозитол є добавкою, яка може допомогти жінкам з полікістозом. Інозітол — це з’єднання, пов’язане з вітамінами групи В, яке допомагає поліпшити чутливість до інсуліну. Міо-інозитол є специфічною формою инозитола.
В рандомізованому дослідженні, проведеному у 92 жінок з СПКЯ, половина отримувала 4 грами міо-інозитол в день протягом 14 тижнів. У той час як ті в групі инозитола худнули, ті в групі плацебо набрали вагу (44).
Читайте також: для чого потрібен инозитол (міо-інозитол) — інструкція із застосування, препарати
Карнітин, амінокислота, що міститься в м’ясі, також може привести до втрати ваги. У 12-тижневому дослідженні 60 жінок з надмірною вагою з СПКЯ ті, хто приймав 250 мг карнітину в день, втратили в середньому 5,9 фунта (2,7 кг) в порівнянні зі збільшенням на 0,2 фунта (0,1 кг) в групі плацебо (45).
Добавки з міо-інозитол і карнітином можуть допомогти жінкам з полікістозом схуднути і контролювати певні симптоми.
Заключні думки
Процес схуднення може бути проблемою для жінок з полікістозом.
Збалансована дієта — з низьким вмістом запальних продуктів, таких як рафіновані вуглеводи і продукти з високим ступенем переробки, але багата цільними продуктами, білками, корисними жирами і клітковиною — може сприяти зниженню ваги. Деякі харчові добавки також можуть допомогти.
Спосіб життя також повинен бути прийнятий до уваги. Регулярні фізичні вправи, управління стресом і сон важливі для втрати ваги.
Якщо у вас полікістоз і ви не знаєте як схуднути, спробуйте деякі з порад вище. Ви також можете звернутися до нутриціолог. І це те, з чим вам дійсно допоможе наш health-coaching.