Згідно з дослідженнями, до 25% дорослих людей, мають брак вітаміну В12 в організмі. Деякі експерти вважають, що насправді це число може бути набагато вище. Оскільки є підозри, що існує багато випадків не виявленого дефіциту вітаміну В12. Це означає, що мільйони людей, ймовірно, борються з дефіцитом B12, навіть не знаючи про це. Особливо літні люди і ті, хто уникає вживання продуктів тваринного походження. Ці групи схильні до підвищеного ризику розвитку нестачі в організму вітаміну В12.
Відомий як «енергетичний вітамін», вітамін B12 може допомогти наповнити вас силами і енергією, подолати втому і виснаження. B12 покращує енергію шляхом підтримки функції щитовидної залози і клітинного метилування. Вітамін B12 також дає набагато більше, ніж просто приплив енергії. Він абсолютно необхідний для життя людини, і люди, що відчувають нестачу в цьому вітаміні, страждають від серйозних проблем зі здоров’ям, якщо проблема не буде вирішена.
У статті ми розглянемо — як виявляється нестача вітаміну В12 в організмі жінок і чоловіків, симптоми і ознаки, а також лікування цього дефіцитного стану.
Навіщо вам потрібен вітамін B12
вітамін В12 має найскладнішою і найбільшою хімічною структурою серед всіх вітамінів. На відміну від інших вітамінів, він містить кобальт (метал) і зазвичай називається «кобаламин», універсальний термін для всіх різних з’єднань, які містять властивості вітаміну B12.
Ось деякі з найбільш важливих ролей, які вітамін В12 грає в організмі:
- формування червоних кров’яних клітин — еритроцитів,
- робота пам’яті,
- клітинна енергія,
- поглинання поживних речовин,
- підтримка наднирників,
- відновлення нервів і мозку,
- синтез ДНК,
- жіноче і чоловіче репродуктивне здоров’я.
Симптоми і причини браку вітаміну B12 в організмі
Як може проявлятися дефіцит вітаміну В12? Основні симптоми нестачі цього вітаміну в організмі можуть включати в себе:
- низька енергія або хронічна втома,
- брак уваги і інші когнітивні труднощі,
- напруга в м’язах,
- погана пам’ять,
- емоційні перепади настрою,
- брак мотивації,
- безпліддя у жінок,
- низький тестостерон у чоловіків,
- Проблеми з травленням (наприклад, синдром «дірявого» кишечника),
- гіпотиреоз,
- сильна втома вранці , навіть після хорошого сну.
Що підвищує ризик розвитку дефіциту вітаміну B12
Дві найбільш поширені причини браку вітаміну В12 в організмі — це недолік його в раціоні або нездатність засвоювати його з їжі, яку ви їсте. Ризик розвитку дефіцитного стану збільшується, якщо:
- у вас була бактеріальна інфекція хелікобактер пілорі або виразка шлунка,
- вам більше 50 років,
- ви веган або вегетаріанець,
- у вас була втрата ваги аріатрична операція,
- у вас запальне захворювання кишечника, синдром «дірявого» кишечника або інше серйозне захворювання травлення,
- у вас кислотний рефлюкс,
- ви приймаєте одне з наступних типів ліків: антибіотики, проти подагри, кров’яного тиску, протизаплідні таблетки (КОК), препарати для зниження рівня холестерину, ліки від діабету і антипсихотичні препарати.
Як ви можете бачити, багато людей схильні до ризику розвитку дефіциту. Однак, вважається, що найбільшою причиною дефіциту вітаміну B12 є мальабсорбція, тобто незасвоєння (1) . Як і більшість проблем зі здоров’ям, все починається в кишечнику . Вчені пояснюють, що мальабсорбция вітамінів з їжі є основною причиною дефіциту вітаміну В12. Ця мальабсорбция може бути викликана станом, відомим як синдром «дірявого» кишечника або підвищена проникність кишечника.
Один важливий фактор, який потрібно мати на увазі, полягає в тому, що з віком слизова оболонка шлунка природним чином стискається. Це робить поглинання B12 більш важким. Це одна з основних причин того, що люди похилого віку повинні або приймати добавки вітамін В12, або значно збільшити споживання їжі, багатої вітаміном B12.
ВАЖЛИВІ НОВИНИ:
Вітамін В12 дефіцитна анемія
В 12-дефіцитна анемія , яка також носить назви пернициозная або мегалобластна анемія є станом, що описує мальабсорбцію вітаміну B12 (при якій людина не може правильно засвоювати вітамін B12). В 12-дефіцитна анемія може бути викликана аутоімунним захворюванням, яке пошкоджує слизову оболонку шлунка. Зазвичай люди починають відчувати симптоми тільки після того, як їм виповниться 30 років, а середній вік діагнозу становить 60 років. Як бачите, це захворювання досить непростий і в значній мірі пов’язано з декількома системами органів в організмі.
По суті, пошкодження слизової оболонки шлунка запускає небезпечний каскад подій, який зменшує кислотність шлунка і перешкоджає правильному розщепленню їжі. У міру того, як стан триває, рівень гормону, званого «внутрішній фактор», значно знижується. Це посилює проблему в кілька сотень разів, оскільки необхідно засвоювати вітамін B12. Люди, які страждають цим захворюванням, потребують значної кількості добавок.
За даними вчених, В12-дефіцитна анемія і мальабсорбція B12 пов’язані з хронічним запальним захворюванням в шлунку, званим атрофічним гастритом (з низьким вмістом соляної кислоти). Це стан пов’язаний з аутоантителами, які націлені на клітини шлунка і бактеріальну інфекцію. Подальше запалення може привести до виразкової хвороби і синдрому надлишкового бактеріального росту (2).
Ускладнення дефіциту вітаміну B12 і споріднені стани
Чи є дефіцит В12 серйозним або небезпечним? Недолік цього важливого вітаміну підвищує ризик розвитку ряду симптомів і ряду захворювань. Які довгострокові наслідки нестачі вітаміну B12 в організмі жінок і чоловіків? Приклади включають в себе:
- недокрів’я,
- задуха,
- депресія,
- втома (в тому числі надпочечниковая втома),
- хвороба нирок,
- дегенерація жовтої плями,
- погіршення пам’яті,
- мігрень,
- розсіяний склероз,
- невропатія,
- злоякісна анемія,
- оперізуючий лишай,
- дзвін у вухах.
Основний ризик дефіциту В12 — це труднощі з когнітивними функціями. Оскільки це відноситься до неврологічної функції, мала частина вітамінів так само важлива, як B12. Будучи кофактором метіонінсінтази, він бере активну участь в різних регуляторних механізмах і розвитку мозку. Дослідження показують, що дефіцит B12 на більш пізніх етапах життя призводить до атрофії мозку, деменції та хвороби Альцгеймера незалежно від того, «здорові» люди чи ні. Люди похилого віку, яким просто не вистачає B12, ризикують розвити незворотні структурні пошкодження мозку (3).
Статті по темі:
Які неврологічні симптоми дефіциту B12? До них відносяться втрата пам’яті, труднощі в мисленні і міркуваннях, більш високий ризик розвитку розсіяного склерозу і потенційно більш високий ризик розвитку хвороби Альцгеймера і зниження когнітивних функцій. Вітамін B12 покращує настрій, рівень енергії, пам’ять і всю центральну нервову систему. Тому він також є незамінним вітаміном для усунення таких симптомів, як оніміння або поколювання, поряд з магнієм. Він також необхідний при таких станах, як синдром втомлених наднирників, розлади настрою, такі як депресія, і негативні наслідки хронічного стресу або відчуття виснаження.
Скільки часу потрібно, щоб компенсувати нестачу вітаміну В12 в організмі? Це залежить від того, наскільки сильно ви страждаєте від дефіциту і які кроки ви робите для ліквідації цього дефіциту (зміни в раціоні харчування, прийом добавок). У більшості випадків це займає не менше кількох тижнів і, можливо, декількох місяців.
Чи потрібно приймати вітамін В12 жінкам? Критично важливо приймати добавки вітаміну В12 в метилірованої формі жінкам при плануванні вагітності . Особливо важливо, якщо у вас є мутації генів фолатного циклу, такі як мутації MTHFR. У таких випадках рекомендується приймати сублінгвальний вітамін В12 у великих дозах (від 5000 мкг) разом з великими дозами фолату. Вітамін В9 (фолат) також приймати в метильной формі для кращого засвоєння.
Як подолати і запобігти дефіциту вітаміну В12
Скільки вітаміну В12 потрібно для запобігання дефіциту? Щоб діагностувати дефіцит B12, лікарі зазвичай роблять аналіз крові (плазма / сироватка). Результати тесту на дефіцит вітаміну B12 можуть вказувати, якщо рівень нижче нормального. Рівні нижче 148 пмоль / л вказують на істинний дефіцит, а рівні в діапазоні від 148 до 221 пмоль / л отримують «маргінальний статус». Краще, щоб значення знаходилися ближче до верхньої межі норми.
Аналіз крові на вміст вітаміну В12 рекомендується людям з одним або декількома факторами ризику (4). Такими як:
- резекція шлунка або тонкої кишки,
- запальні захворювання кишечника,
- використання метформіну протягом більш як чотирьох місяців,
- використання інгібіторів протонної помпи або блокаторів гістаміну H2 більше 12 місяців,
- вегани або суворі вегетаріанці,
- люди старше 75 років.
згідно з останніми даними, кількість вітаміну B12, яке люди повинні споживати, залежить, перш за все, від їх віку. Однак, на думку багатьох експертів в області охорони здоров’я, рекомендована добова норма вітаміну B12 може бути недостатньою для деяких людей, особливо для тих, у кого є проблеми з травленням і / або які старше 50 років.
Як природним чином збільшити споживання вітаміну B12
Як ви можете швидко підняти свій рівень B12? Якщо ви вважаєте, що у вас в організмі може бути нестача вітаміну B12, найкращий спосіб вирішити цю проблему — почати вживати продукти з високим вмістом цього нутриента. Рослини і тварини не виробляють вітамін B12, але його синтезують бактерії. Ось чому споживання багатих пробіотиками продуктів і продуктів з землі, які містять грунтові організми, має важливе значення для вашого здоров’я.
Оскільки більшість тварин здатні концентрувати і зберігати значні рівні вітаміну В12 в бактеріях, які вони містять у своїй плоті , вживання в їжу м’яса і субпродуктів є одним з кращих джерел, які ви можете отримати. У морепродуктах також міститься велика кількість вітаміну В12.
Топ 10 джерел вітамінів B12
Кращі продукти, багаті вітаміном В12:
- Яловича печінка: 20 мкг в 30 гр. (Більше 300%)
- Сардини: 6,6 мкг в 100 гр. (Більше 100%)
- Атлантична скумбрія: 7,4 мкг в 100 гр. (Більше 100%)
- Баранина: 2,7 мкг в 100 гр. (45%)
- Дикий лосось: 2,6 мкг в 100 гр. (42%)
- Харчові дріжджі: 2,4 мкг в 1 ст.л. (40%)
- Сир фета: 1,25 мкг в 0,5 склянки (21%)
- Яловичина: 1,2 мкг в 100 гр. (20%)
- Сир: 0,97 мкг в 1 склянці (16%)
- Яйця: 0,6 мкг в 1 яйці (11%)
При приготуванні цих продуктів дотримуйтеся обережності. Незважаючи на те, що це дуже стабільна молекула, вітамін B12 може руйнуватися при нагріванні до високих температур. Приготування м’яса в середньому жарі збільшує загальний рівень вітаміну В12.
Які добавки приймати для усунення дефіциту вітаміну B12
Що можна зробити при нестачі вітаміну В12 в організмі? Оскільки ваш кишечник дійсно здатний виробляти певну кількість B12 самостійно, поліпшення здоров’я травного тракту має вирішальне значення, коли мова йде про підтримку належного рівня вітамінів.
Ось чому, на додаток до дієти, багатої грунтовими організмами , і добавці В12, рекомендується приймати пробіотики, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо вітаміну В12. При покупці добавки вітаміну В12 зверніть увагу на форму. Ідеальний варіант — метильная форма, тобто метилкобаламін (або гідроксікобаламін). Чи не рекомендуємо приймати вітамін В12 в формі цианокобаламина, тому що ця форма менш природна і зазвичай гірше засвоюються організмом.
Для більшості людей, щоб збільшити споживання вітаміну B12, потрібно приймати:
- Капсули натурального вітаміну B12 — від 200 мкг двічі на день, сублінгвально або у вигляді спрею.
- Живу пробіотичну добавку — 25 мільярдів культур два рази в день.
Крім того, ще одна натуральна добавка з високим вмістом вітаміну B12, яку ви можете розглянути, — це висушені печінкові таблетки, виготовлені з висушеної печінки з високим вмістом доступних поживних речовин, включаючи B12, залізо та інші.
Дуже докладна стаття про те, як правильно і в якій дозуванні приймати вітамін В12 при різних станах.
вітамін B12 — ін’єкції
Уколи або ін’єкції вітаміну B12 в даний час є поширеною формою лікування Дефі цита вітаміну B12. Для тих, у кого вже є серйозний ризик і симптоми, це може бути необхідним рішенням. Але щоб по-справжньому усунути причину дефіциту вітаміну В12, важливо відновити травний тракт.
Одна природна альтернатива ін’єкціям вітаміну B12 — спрей вітаміну B12. У цій формі вітамін B12 не повинен проходити через травний тракт і може всмоктуватися через слизові, потрапляючи відразу в кровотік.
Варіант такого спрею можна купити в магазині iHerb.com:
Pure Advantage, B 12, 500 мкг спрею, 1 рідка унція (для дорослих)
Вітамін В12 для веганів і вегетаріанців
Тільки продукти тваринного походження містять вітамін B12, що означає, що люди, які уникають їх вживання, можуть частіше відчувати брак вітаміну В12 в організмі.
З огляду на, що у багатьох здорових веганів розвивається дефіцит B12, коли вони не доповнюють свій раціон вітаміном B12, не можна покладатися на те, що кишкові бактерії запобігають дефіцит B12 у веганів (5).
Прибуток в вашому кишечнику можуть насправді виробляти вітамін B12. Споживання продуктів, багатих пробіотиками, може сприяти зростанню і засвоєнню вітаміну B12. Однак, сироїди, які регулярно їдять багаті пробіотиками і ферментовані продукти, все ще знаходяться в небезпеці. Якщо ви вегетаріанець / веган (особливо якщо ви вагітні і / або годуєте грудьми), ви повинні обов’язково приймати добавки вітамін В12, щоб ви (і ваша дитина, якщо ви вагітні) отримували необхідне вам харчування.
Вітамін B12 — побічні ефекти і передозування
Якщо ви стурбовані тим, що можете споживати занадто багато вітаміну B12, швидше за все, вам нема про що турбуватися. На відміну від інших вітамінів, немає ніяких відомих проблем токсичності, пов’язаних з вітаміном B12. Лікарі регулярно вводять пацієнтам великі дози (до 500 разів перевищують денну норму) без будь-яких побічних ефектів.