Середземноморська дієта добре відома своїм позитивним впливом на здоров’я. Прихильники середземноморської дієти стверджують, що вона може сприяти когнітивної функції, підтримувати здоров’я серця, допомагати боротися з раком і підтримувати стабільний рівень цукру в крові. І хоча більшість людей досить добре знайомі з концепцією дієти, мало хто точно знає, що насправді має включати меню середземноморської дієти для схуднення і поліпшення загального стану здоров’я.
Саме тому ми підготували статтю, де підібрали для вас приклад меню на тиждень середземноморської дієти. Воно включає в себе вживання великої кількості фруктів і овочів, достатньої кількості корисних жирів з таких продуктів, як оливки і оливкова олія, цільне зерно, морепродукти і широкий спектр цілющих трав і спецій. У помірних кількостях в раціон також допускаються домашня птиця, яйця, червоне м’ясо і високоякісні молочні продукти.
Складання меню на тиждень середземноморської дієти — один з кращих способів задовольнити потреби в харчуванні і йти по шляху до ваших цілей. Так що ж таке меню середземноморської дієти? Давайте подивимося уважніше.
Приклад меню на тиждень середземноморської дієти
Приступити до середземноморської дієти може бути непросто. І це може бути особливо складно, намагаючись зрозуміти, як включити різноманітні корисні для серця, поживні продукти в свій раціон новими і цікавими способами протягом тижня. Потрібно натхнення? Ми підготували для вас зразкове меню на один тиждень для середземноморської дієти, яке ви можете використовувати, щоб збільшити число корисних продуктів в своєму раціоні.
День перший
- Сніданок : запіканка з солодкої картоплі
- Обід: човники з цукіні з індичкою, овочами і киноа
- Вечеря: запечений в часнику лосось з гречкою і шпинатом
- Закуски: запечені чіпси з капусти, банан і жменю мигдалю
День другий
- Сніданок: грецький йогурт зі змішаними ягодами і насінням Чіа
- Обід: лазіння з спагетті з гарбузом і смаженої брюссельською капустою
- Вечеря: салат з капусти з куркою гриль
- Закуски: морква з хумусом, суміш горіхів і груша
День третій
- Сніданок: вегетаріанський омлет з помідорами, перцем, цибулею, брокколі та сиром фета
- Обід: тарілка Будди зі стейком і овочами під соусом кешью
- Вечеря: фаршировані шпинатом гриби Портобелло з індичкою і зі спаржею
- Закуски: жменя волоських горіхів, фруктовий салат і селеру з арахісовим маслом
День четвертий
- Сніданок: грецький йогурт зі змішаними ягодами і насінням Чіа
- Обід: залишилася тарілка Будди зі стейком і овочами під соусом кешью
- Вечеря: локшина під пармезаном і цукіні з куркою гриль
- Закуски: пряні смажені гарбузове насіння, яблуко і сир
День п’ятий
- Сніданок: два яйця круто, смажену картоплю, авокадо і зелень
- Обід: равіолі з гарбуза з овочами-гриль
- Вечеря: грецький салат з нарізаним стейком, шпинатом, сиром фета, огірками, помідо дорамі, чорними оливками і оливковою олією екстра-класу
- Закуски: пробіотичний йогурт, виноград і смажений нут
День шостий
- Сніданок: вівсяна каша з сирим медом, шматочками яблук і лляним насінням
- Обід: , що залишилися равіолі з гарбуза з овочами гриль
- Вечеря: запечений групер під соусом з кінзи зі смаженими брокколі і середземноморським кус-кусом
- Закуски: змішані горіхи, оливки та солодкий перець з гуакамоле
День сьомий
- Сніданок: хрусткий пиріг зі шпинатом і заварним кремом
- Обід: суп з курки, шпинату і песто з печеною картоплею
- Вечеря: біла квасоля і вегетаріанська сковорода з середземноморським кускус
- Закуски: чіпси з цукіні, фруктові кабоб і повітряний попкорн
Поради по приготуванню страв середземноморсько й дієти
Приготування їжі — це простий, але ефективний спосіб залишатися на правильному шляху і досягти своїх цілей на будь-якому типі дієти, включаючи середземноморську дієту. Ось кілька швидких і простих порад, які допоможуть вам скласти меню на тиждень середземноморської дієти.
1. Заплануйте свою харчування
Складання меню середземноморської дієти для початківців з урахуванням ваших особистих уподобань є першим кроком до забезпечення успіху на дієті. Просто змішуйте і підбирайте ваші улюблені інгредієнти з піраміди середземноморської дієти, гарантуючи, що ви включаєте хороший джерело білка і овочів в кожний прийом їжі. В інтернеті ви можете знайти безліч ідей і рецептів середземноморської дієти, які можна використовувати для натхнення, щоб вирішити, які продукти включати. Ви можете вносити корективи в міру необхідності, щоб скласти меню середземноморської дієти на 2000 калорій 1750 калорій або 1500 калорій в залежності від ваших конкретних потреб в харчуванні.
2. Складіть список покупок
Ходити в продуктовий магазин набагато простіше, коли ви озброєні і підготовлені з готовим списком покупок. Складання списку покупок може допомогти запобігти імпульсивні покупки, що принесе користь, як вашій фігурі, так і вашому гаманцю. Розподіл списку за категоріями в залежності від конкретних груп продуктів або від того, де знаходяться інгредієнти в магазині, також може зробити покупку продуктів ще простіше, ніж коли-небудь.
3. Інвестуйте в якісні контейнери
Якщо ви зацікавлені в розробці тижневого меню середземноморської дієти, вам дійсно варто подумати про придбання набору якісних контейнерів для зберігання продуктів протягом тижня. В ідеалі, переконайтеся, що у вас є як мінімум сім-десять контейнерів для їжі і закусок, і знайдіть марку, яку можна штабелювати, щоб було легше залишатися організованим.
4. Виділіть час на приготування їжі
Як тільки у вас є всі інструменти, готові до приготування їжі, вам просто потрібно виділити час, щоб дійсно це зробити. Встановлення певного проміжку часу щотижня — це самий простий і ефективний спосіб переконатися, що у вас є достатньо часу для приготування різноманітних страв середземноморської дієти на сніданок, обід і вечерю з вашого меню, щоб почати свій день з правильною ноги. Якщо ви віддаєте перевагу готувати їжу в неділю вранці, в середу ввечері або в інший час, знайдіть те, що вам підходить, і дотримуйтеся цього графіка.
5. Не бійтеся експериментувати
Це може бути нудним їсти одне і те ж тиждень за тижнем. Тому не забудьте додати трохи різноманітності в свої страви, використовуючи різні спеції, експериментуючи з новими овочами або додаючи в суміш нові види білка. Ви також можете спробувати приготувати інгредієнти окремо і залишити під рукою кілька рослинних, зернових і білкових продуктів, щоб поєднувати їх новими і цікавими способами під час їжі протягом тижня.
Список покупок для середземноморської дієти
Так які продукти не допускаються на середземноморську дієту? І які продукти вам почати запасати під час наступної поїздки в продуктовий магазин для вашого меню на наділю середземноморської дієти? Скористайтеся цим зручним списком покупок плану середземноморської дієти, щоб допомогти вам почати:
Фрукти
- яблука
- банани
- ягоди
- виноград
- ківі
- лимони
- рампа
- дині
- груші
- ананаси
- апельсини
Овочі
- рукола
- спаржа
- брокколі
- брюссельська капуста
- капуста
- морква
- кольорова капуста
- часник
- білокачанна капуста
- цибуля
- картопля
- шпинат
- солодка картопля
- помідори
- цукіні
Білкові продукти
Виловлена риба
- лосось
- сардини
- анчоуси
- сайда
- скумбрія
М’ясо
- яловичина
- ягня
Птах
- індичка
- курка
Органічні яйця
Бобові
- сочевиця
- квасоля
- н ут
Цілісні зерна
- киноа
- гречка
- farro
- амарант
- ячмінь
- овес
- просо
- коричневий рис
- метлічка
- булгур
Молочні продукти
- коров’яче молоко
- козяче молоко
- кефір
- йогурт
- сир (сирний, козячий, сир Рікотта, пекоріно романо)
Здорові жири
- оливкова олія першого віджиму
- оливки
- авокадо
- масло авокадо
горіхи
- мигдаль
- кешью
- горіхи пекан
- фісташки
- волоські горіхи
Насіння
- насіння Чіа
- лляне насіння
- насіння конопель
- насіння гарбуза
Трави і спеції
- кориця
- орегано
- розмарин
- м’ята
- кмин
- куркума
- петрушка
- коріандр
- чебрець
- чорний перець
Більш докладно про особливості продуктів харчування середземноморської дієти читайте на нашому сайті.
ВАЖЛИВІ НОВИНИ:
Заключні думки
Середземноморська дієта — це популярний план харчування, пов’язаний з цілою низкою переваг для здоров’я, включаючи поліпшення здоров’я серця, поліпшення контролю цукру в крові і поліпшення когнітивних функцій.
Дієта передбачає вживання великої кількості фруктів, овочів, цільного зерна, морепродуктів, корисних жирів, трав і спецій. Птах, яйця, червоне м’ясо і молочні продукти допускаються на дієту в помірних кількостях.
Якщо ви хочете на практиці дізнатися, що таке середземноморська дієта, меню на тиждень вам може в цьому допомогти. Так ви зможете задовольнити ваші потреби в харчуванні, а також додати трохи різноманітності в ваш щоденний раціон.
Статті по темі:
Приготування їжі будинку також є відмінним способом залишатися на шляху до ваших цілей, а також економить час , гроші і енергію.