Вважається, що високий відсоток дорослих, десь від 50% до 90% в залежності від етнічної приналежності та місця розташування, в деякій мірі відчуває нестачу в вітаміні D. Тому питання вже не стоїть в тому — чи має сенс приймати вітамін D, а скільки приймати, щоб покрити дефіцит. Це складне питання, тому що є багато факторів, від яких залежить рекомендоване дозування. З цим і будемо розбиратися в статті.
Дефіцит вітаміну D є реальною проблему. З огляду на, що було доведено, що це поживна речовина сприяє зміцненню здоров’я, допомагаючи засвоювати мінерали, такі як кальцій, сприяючи здоров’ю кісток, зміцнюючи імунну функцію, підтримуючи зростання і розвиток і багато іншого. Якщо ви проводите мало часу на відкритому повітрі на сонці, маєте темну шкіру, старше 70 років або живете в північних регіонах світу, де цілий рік менше сонячного світла, то у вас більше шансів випробувати симптоми дефіциту вітаміну D.
коли справа доходить до отримання багатьох переваг вітаміну D, у вас може виникнути питання: «Скільки приймати вітаміну D?». Як ми вже відзначили, оптимальна кількість вітаміну D для прийому в формі добавки залежить від ряду умов. Наприклад, якщо у вас вже діагностовано дефіцит, який саме дефіцит — критичний або невеликий, як ви при цьому харчуєтеся, де живете і так далі. Як ви можете бачити, відповідь на питання про те, скільки вітаміну D слід приймати, не обов’язково є однозначним для всіх.
Роль вітаміну D
вітамін D є жиророзчинних вітаміном, який виконує багато функцій в організмі, деякі з яких включають в себе:
- допомагає засвоєнню кальцію в кістках і запобігає переломи, втрату кісткової маси,
- контролює рівень цукру в крові і нормалізує секрецію інсуліну,
- регулює кров’яний тиск, рівень холестерину і запалення,
- контролює викид гормону околощітовідной залози,
- підтримує імунну систему шляхом запобігання тривалих або надмірних запальних реакцій,
- полегшує роботу мозку і запобігання розладів настрою, включаючи депресію і сезонні розлади,
- регулює виробництво статевих гормонів, в тому числі рівня тестостерону,
- покращує нервову і м’язову функції,
- знижує ризик багатьох видів раку шляхом впливу на диференціювання клітин і ріст пухлини.
Вітамін D є унікальним, тому що наші тіла виробляють більшу частину нашого вітаміну D самостійно на сонці, а не отримують вітамін D з їжі. Коли сонячні промені UV-B потрапляють на шкіру, речовина в шкірі, зване 7-дегидрохолестерин, буквально перетворюється на вітамін D3.
Існує доказ того, що вітамін D може допомогти захиститися від багатьох симптомів і станів, включаючи хвороби серця, рак, діабет, втрату кісткової маси і депресію.
з іншого боку, дефіцит вітаміну D пов’язаний з підвищеним ризиком багатьох поширених захворювань. За даними наукових досліджень та оглядів, у всьому світі близько 1 мільярда людей відчувають дефіцит вітаміну D. Симптоми дефіциту вітаміну D можуть бути пов’язані з наступними проблемами зі здоров’ям:
- втома
- остеопороз
- хвороба серця
- високий кров’яний тиск
- рак
- аутоімунні захворювання
- депресія
- безсоння
- артрит
- цукровий діабет
- астма
- хронічний біль
- інфекційні захворювання
- і більше
Щоб підвищити вітамін D організмі, потрібно приймати добавки, більше часу перебувати на сонці і їсти продукти, багаті цим нутрієнтом.
скільки вітаміну D слід приймати для оптимального здоров’я
Ваша потреба у вітаміні D зростає, якщо до вас застосовні наступні фактори:
- ви знаєте, що у вас вже дефіцит вітаміну D (за аналізом крові),
- у вас темна шкіра,
- ви старше 70 років (оскільки вироблення а вітаміну D зі шкіри зменшується з віком). Немовлята, діти і люди похилого віку схильні до ризику низького рівня вітаміну D,
- ви проводите мало часу на відкритому повітрі або завжди носите сонцезахисний крем при впливі сонячного світла,
- ви працюйте по ночах, що означає, що ви мало часу буваєте на відкритому повітрі і не бачите сонячного світла,
- у вас надмірна вага або ожиріння (оскільки вітамін D може накопичуватися в жирових відкладеннях),
- ви проживаєте в будинку для літніх людей або госпіталізовані,
- у вас є стан здоров’я, таке як целіакія, хвороба Крона або муковісцидоз, які перешкоджають всмоктуванню і переробці вітаміну D в кишечнику, нирках або печінці,
- немовлята також схильні до ризику дефіциту вітаміну D, тому рекомендується приймати добавки.
Скільки вітаміну D слід приймати жінкам в день
За даними дослідників, стандартна рекомендація вітаміну D, яку дорослі жінки повинні приймати для запобігання дефіциту, становить від 600 до 800 міжнародних одиниць в день, в залежності від віку. Точна кількість є спірним, і деякі експерти вважають, що більш висока доза вітаміну D, приблизно від 2 000 до 5000 МО в день, може бути більш корисною.
Скільки вітаміну D слід приймати чоловікам в день
Стандартна рекомендація для дорослих чоловіків також становить від 600 до 800 МО вітаміну D в день. Дорослим старше 70 років слід приймати більше, по крайней мере, 800 МО в день, в той час як молодим дорослим необхідно принаймні 600 МО в день.
Чи можна приймати вітамін D щодня
Так, за умови, що ви не приймаєте високі дози, які перевищують 10 000 МО / день.
які оптимальні рівні вітаміну D в крові
Для того, щоб з’ясувати, є у вас дефіцит вітаміну D, ваш лікар може призначити аналіз крові, званий 25-гідрокси тест вітаміну D.
- Рівень вітаміну D повинен бути вище 20 нанограмм (нг) на мілілітр (мл) крові, що вказує на те, що ви не страждаєте від гострої недостатності вітаміну D.
- рівень 50+ нг / мл вказує на хороший рівень вітаміну D, в той час як 30-50 нг / мл означає, що вам необхідно приймати добавку вітаміну D і працювати над тим, щоб проводити більше часу на сонці і додавати продукти з вітаміном D в свій раціон.
- «Субклінічний» дефіцит вітаміну D вважається ться дуже поширеним явищем. Він визначається як більш низький, ніж зазвичай, рівень вітаміну D, який не має видимих ознак або симптомів. Рівні нижче 30 нг / мл вказують на недостатність вітаміну D.
- Рівень менше 20-30 нг / мл означає, що у вас гострий дефіцит і вам потрібно вжити негайних дії, щоб підняти свій рівень
- З іншого боку, токсичність вітаміну D (занадто багато вітаміну D в крові) вважається вище 200-240 нг / мл крові.
Скільки вітаміну D слід приймати при певних умовах
Скільки вітаміну D приймати, якщо є дефіцит
якщо аналіз крові показав, що у вас низький вміст вітаміну D, ви можете або приймати менші дози протягом тривалого періоду часу, щоб підняти свій рівень, наприклад , від 5000 до 10000 МО в день, або приймати високу дозу протягом курсу кілька тижнів. Для дорослих з низьким рівнем вітаміну D рекомендується приймати не менше 2000 МО в день.
Якщо ви приймаєте дуже високу дозу відразу, наприклад, понад 40000 МО, можливо, що побічні ефекти можуть виникати через «токсичності вітаміну D ». Найкраще поговорити з лікарем про добавку з більш високою дозою вітаміну D, якщо у вас гострий дефіцит або дуже низький рівень відповідно до аналізу крові.
Статті по темі:
В таблиці рожеві осередки відображають вихідний рівень, зелені — бажаний. Тобто якщо ваш рівень вітаміну D становить 25 нг / мл, то щоб підняти його до 40, вам необхідно приймати 4000 МО вітаміну D на добу. Курс прийому — 1,5 місяця. Потім контроль аналізів.
Вихідний і бажаний рівні 20 30 40 50 60 10 2000 4000 6000 10000 10000 15 1000 3000 6000 9000 10000 20 2000 5000 8000 10000 25 1000 4000 7000 10000 30 3000 6000 10000 35 1000 5000 9000 40 3000 8000 45 2000 6000 50 4000
Скільки вітаміну D слід приймати при депресії
Є деякі докази того, що низький рівень вітаміну D пов’язаний з депресією. Хоча це не означає, що дефіцит вітаміну D викликає депресію. Швидше, передбачається, що люди, які не проводять багато часу на вулиці або їдять їжу з вітаміном D, також можуть більш схильні до розвитку депресії. Дози вітаміну D, що використовуються в дослідженнях, присвячених депресії, варіювалися, як правило, від 600 МО / день (стандартна рекомендація) до 4000 МО / день.
Скільки вітаміну D приймати, щоб схуднути
Прийом вітаміну D не обов’язково призведе до втрати ваги, але дефіцит вітаміну D пов’язаний з підвищеним ризиком ожиріння. Дослідники вважають, що вітамін D може допомогти запобігти ожирінню декількома способами, наприклад, шляхом регулювання гормонів і нейротрансмітерів, включаючи гормони голоду, серотонін і тестостерон. Мета повинна полягати в тому, щоб підтримувати адекватний рівень вітаміну D в крові, тобто приймати щонайменше 600 МО в день і, можливо, більш високі дози (від 5000 до 6000 МО / день), якщо це необхідно.
скільки вітаміну D потрібно отримувати від сонця
Мало того, що люди дивуються, коли дізнаються, скільки вітаміну D потрібно приймати, багато також задаються питанням, скільки вітаміну D необхідно отримувати від сонця.
ВАЖЛИВІ НОВИНИ:
Є причина, по якій вітамін D називають «сонячним вітаміном». Вплив сонячного світла на нашу голу шкіру — єдиний найкращий спосіб отримати достатню кількість вітаміну D. На жаль, більшість людей сьогодні проводять мало часу на сонці. Багато працюють в офісі, живуть в холодному кліматі, бояться сонячних опіків і т. Д.
Щоб отримувати достатню кількість вітаміну D природним шляхом від сонця, важливо вийти на вулицю і піддати свою шкіру впливу сонячних променів без сонцезахисного крему . Намагайтеся проводити на сонці близько 10-20 хвилин в день, виставляючи якомога більше відкритої голою шкіри, що допоможе організму виробляти вітамін D. Кращий час для поглинання сонячного світла — з 11 до 15 годин.
Меланін — це речовина, яка впливає на те, наскільки світлий або темний колір у вашої шкіри. Кількість меланіну, який є в шкірі, також впливає на кількість виробленого вітаміну D. Тому, чим світліше ваша шкіра, тим легше ви зможете отримати вітамін D. Якщо у вас темна шкіра, вам, ймовірно, буде потрібно більше часу на сонці — приблизно від 40 до 60 хвилин в день, щоб зробити достатньо вітаміну D.
Вживання в їжу продуктів, багатих вітаміном D, таких як яйця, сире молоко і риба, також може допомогти підвищити рівень вітаміну D.
Джерела вітаміну D і дозування
Нижче наведені загальні рекомендації з прийому добавок вітаміну D3, якщо вам цікаво, скільки вітаміну D слід приймати:
- Діти молодше 5 років: зазвичай можна безпечно приймати до 70 одиниць на кг / день.
- Діти у віці 5-10 років: не менше 400 МО в день. Але зазвичай можна безпечно приймати до 2500 одиниць у день.
- Дорослі / вагітні жінки / жінки-годувальниці: не менше 800 МО в день. До 5000 одиниць в день можна безпечно прийняти.
Існує дві форми добавок вітаміну D: ергокальциферол (вітамін D2) і холекальциферол (вітамін D3).
Тип вітаміну D , який наш організм виробляє природним чином, називається холекальциферол, тобто вітамін D3. Тіло здатне перетворювати кілька D2, який є штучною формою вітаміну D, для використання для функцій організму, але все ж наші тіла воліють використовувати вітамін D3. Добавки D3 отримані з продуктів тваринного походження, які містять холестерин. Вони дуже схожі на тип, який ми виробляємо самі, в більшій мірі, ніж D2 (або ергокальціферо), який не так добре засвоюється.
Людям, у яких рівень вітаміну D в нормі, зазвичай рекомендується приймати підтримуючу дозу від 800 до 2000 МО вітаміну D в день. Цією дози може бути достатньо, щоб допомогти вам підтримувати рівень в нормальному діапазоні.
Чи безпечно щодня приймати 5000 МО вітаміну D3? Дослідження показують, що існує невеликий ризик, пов’язаний з прийомом близько 5000 МО вітаміну D3 в день. Але деякі люди можуть краще приймати більшу або меншу кількість в залежності від стану їх здоров’я. Однак деякі вчені рекомендують приймати не більше 4000 МО в день протягом тривалого періоду часу. Хоча дослідження показують, що і 10000 МО в день зазвичай не викликає побічних реакцій. Це трохи ускладнює пошук кращої відповіді про те, скільки вітаміну D слід приймати з таким великим діапазоном.
В який час краще приймати вітамін D — вранці або ввечері? Прийом добавок з вітаміном D під час їжі може допомогти з абсорбцією, проте немає переконливих доказів того, що добавки діють краще, якщо їх приймати в певні моменти часу. Деякі дослідники рекомендують приймати вітамін D вранці, щоб запобігти побічні ефекти, які можуть порушити сон.
Для розробки індивідуальної програми натуропатической корекції дефіцитних станів організму, таких як нестача вітаміну D, рекомендуємо звернутися на health-coaching.
Заходи безпеки
Що станеться, якщо ви приймаєте занадто велику дозу вітаміну D? Чи можна передозувати вітамін D?
Беручи високі дози вітаміну D, ваша печінка виробляє хімічну речовину під назвою 25 (OH) D, яке змушує кальцій накопичуватися в крові. Швидше за все, ви будете відчувати симптоми надмірного вживання вітаміну D при прийомі добавок в високих дозах протягом тривалого періоду часу. Це може потенційно викликати деякі ефекти, якщо рівень 25 (ОН) в крові стане підвищеним.
Потенційні побічні ефекти можуть включати: високий рівень кальцію в крові, виснаження, біль в животі і проблеми з травленням, такі як нудота , запор, діарея або втрата апетиту, підвищена спрага і сухість у роті, і, можливо, камені в нирках. Кращий спосіб уникнути прояви токсичності вітаміну D — не брати дуже високі дози вітаміну D в формі добавки, наприклад 10000 МО в день, протягом більше кількох днів поспіль. Замість цього, отримаєте вітамін D, який вам потрібен, від сонячного світла, здорового харчування та добавок в рекомендованому діапазоні доз.