Якщо ви хочете схуднути, наростити м’язову масу, зміцнити імунну систему і запобігти хворобам, сироватковий протеїн може бути тим, що ви шукаєте. Сироватковий протеїн для жінок забезпечує більш засвоюваний джерело білка, ніж будь-який інший тип їжі або добавки. Не дивно, що сьогодні цей продукт став одним з найпопулярніших білкових добавок на ринку.
Якщо ви все ще не впевнені в перевагах вживання протеїнових порошків, пам’ятайте, що білок абсолютно необхідний для жіночого і чоловічого здоров’я. А саме — для відновлення клітин і тканин, підтримки балансу рідини в організмі, захисту функцій ферментів, підтримки нервів і скорочення м’язів, а також поліпшення здоров’я вашої шкіри, волосся і нігтів. Очевидно, дуже важливо отримувати достатню кількість білка в своєму раціоні. А використання високоякісних протеїнових порошків — відмінний спосіб споживати більше білка, не додаючи в свій раціон більше калорій або вуглеводів.
Сироватковий протеїн для жінок і чоловіків є одним з найпопулярніших спортивних напоїв через його ефекту зміцнювати і ростити м’язи. Він не тільки працює для нарощування м’язової маси і поліпшення складу тіла, але також прискорює відновлення зламаних і напружених м’язів після тренування.
Згідно з дослідженнями, сироватковий білок є одним з білків вищої якості через вміст амінокислот і швидкої засвоюваності (1). Він працює швидко, щоб допомогти клітинами вашого тіла швидко зцілюватися, відновлюватися й рости.
Що таке сироватковий протеїн
В молоці є два типи білка: сироватка і казеїн. Сироватка — це прозора рідка частина молока, яка залишається після процесу виробництва сиру, після коагуляції і видалення сиру.
Термін «сироватка» відноситься до складного речовини, яке відокремлене від рідини і складається з комбінації білка, лактози, мінералів , імуноглобулінів і слідів жиру. Але в першу чергу це білок і деякі високо біологічно активні пептиди, що містяться в сироватці, які роблять його Суперфуд для схуднення жиру і нарощування м’язової маси.
Типи сироваткового протеїну
Ви зможете знайти три основних типи сироваткового білка, які відрізняються за способом обробки.
- Концентрат сироваткового білка: це найкраща і найменш оброблена форма білка молочної сироватки, оскільки вона містить низький рівень жиру і холестерину, а також високий рівень біологічно активних сполук у формі лактози. Оскільки він мінімально оброблений, він зберігає корисні для здоров’я поживні речовини, які природним чином містяться в сироватці. Ви навіть можете виявити, що концентрат сироваткового білка має приємніший смак, ніж інші типи сироваткового білка, що пов’язано вмістом в ньому лактози і жиру.
- ізолят сироваткового білка: ізолят сироваткового білка піддається подальшій обробці з метою видалення більшості вуглеводів і жирів, які містяться в концентраті сироваткового білка. Ізоляти містять близько 90 або більше відсотків білка. Ізолят сироваткового білка буде мати більш низький вміст лактози, ніж концентрати.
- Гідролізат сироваткового білка . Коли ізолят білка молочної сироватки гідролізується, більші білки розпадаються на більш дрібні, засвоювані шматочки. Білки в гидролизатах можуть розщеплюватися при нагріванні, ферментах або кислотах. Гідролізати призначені для більш швидкого засвоєння, і вони підвищують рівень інсуліну в крові, що корисно для спортсменів, які хочуть наростити м’язову масу.
Харчова цінність сироваткового протеїну
Одна ложка (28 грам) порошку сироваткового протеїну містить приблизно наступне:
- Калорії — 100 ккал
- Вуглеводи — 5 гр.
- Білок — 20 гр.
- Жири — 1,5 гр.
- Клітковина — 1 гр.
- Цукор — 3,5 гр.
- Кальцій — 94 мг (9%)
- Натрій — 140 мг (6%)
Складові сироваткового протеїну забезпечують високий рівень незамінних і розгалужених амінокислот. Саме біологічна активність цих білків робить сироватковий протеїн для жінок таким корисним. Цистеїн — це амінокислота, яка широко присутня в сироватковому білку. Цистеїн надзвичайно корисний, оскільки він підвищує рівень глутатіону, важливого антиоксиданту, який може допомогти знизити ризик розвитку раку і захворювань, викликаних окислювальним стресом. Дослідження показують, що амінокислоти з розгалуженим ланцюгом в сироватці також грають важливу роль в користь сироватки для здоров’я, оскільки вони сприяють підтримці тканин і запобігають розпад м’язів під час тренувань.
Щоб скористатися перевагами компонентів сироваткового протеїну, вам потрібно вибрати найкраще джерело з доступних на ринку. Далі ми представимо варіанти якісних добавок сироваткового протеїну для жінок. Загальні рекомендації такі. Купуючи сироватковий білок, вибирайте сироватковий концентрат, який одержують від корів, що харчуються травою. Шукайте порошок сироваткового білка, який є натуральним або органічним, і повністю вільний від гормонів, пестицидів, штучних інгредієнтів, глютену і генетично модифікованих організмів.
Уникайте обробленого сироваткового білка, наприклад ізоляту сироваткового білка. Пам’ятайте, що деякі ізоляти містять денатуровані білки, які роблять добавку неефективною. Крім того, більш дешеві ізоляти сироваткового білка часто містять штучні підсолоджувачі, які можуть бути важкими для травної системи і нейротоксичними. Органічний концентрат сироватки від корів, що харчуються травою, дасть вам найбільшу кількість з’єднань, таких як імуноглобуліни і мінерали, які підтримують багато функцій організму.
Користь сироваткового протеїну для жінок
1. Є багатим джерелом білка
Сироватковий протеїн є найбільш ефективним способом додавання білка в ваш раціон без зайвих калорій з вуглеводів або жирів. Зазвичай він містить від 80 до 90% білка, який забезпечує організм необхідними для виконання своїх функцій. Особливо ефективний протеїн для тих жінок, які регулярно займаються спортом і ведуть активний спосіб життя. Вкрай важливо підтримувати здоров’я жіночого організму якісним білком в ході фізичних навантажень.
Згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі Food Science, сироватковий білок стимулює м’язовий синтез більшою мірою, ніж казеїн і соєві білкові продукти. Дослідники відзначили, що прийом сироваткового протеїну може сприяти збільшенню м’язової маси — особливо в поєднанні з тренуваннями з обтяженнями або вибуховими навантаженнями. А також підтримувати м’язову масу під час строгих обмежувальних дієт, які так люблять жінки, і сповільнювати природну втрату м’язів, яка відбувається з віком.
В дослідженні, проведеному в 2007 році в Університеті Бейлора, було проаналізовано використання додаткового білка і амінокислот у 19 випробовуваних, які займалися спортом чотири рази на тиждень. Дослідники виявили, що додавання 20 грамів білка, що складається з 14 грамів білка молочної сироватки та казеїну, і шести грамів вільних амінокислот призвело до більшого збільшення загальної маси тіла, маси без жиру, маси стегон і м’язової сили в порівнянні з тими, хто приймав вуглеводи і плацебо (2).
2. Допомагає схуднути і спалювати жир
Статті по темі:
в дослідженні, опублікованому в журналі «em> Nutrition and Metabolism , оцінювався ефект спеціальної сироваткової добавки, прийнятої учасниками, які знижували споживання калорій на 500 калорій в день. У порівнянні з учасниками контрольної групи, які також скоротили споживання калорій на 500 калорій, обидві групи втратили значну кількість ваги, але група, в яку додавали сироватковий протеїн, втратила значно більше жиру в організмі (6,1% від маси свого жиру) і продемонструвала більше збереження худий м’язи (4).
3. Зменшує тягу до їжі
Дослідження 2013 року, опубліковане в Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, показало, що сироватковий протеїн може допомогти знизити споживання калорій в результаті різних фізіологічних механізмів. За словами дослідників, вміст амінокислот в сироватковому білку є основним фактором, який впливає на ситість (5).
Крім того, вплив сироватки на почуття ситості і споживання їжі обумовлене виділенням греліну і інших гормонів, що викликають відчуття наповненості. Ці гормони вивільняються в шлунково-кишковій системі після споживання білка, що може пояснювати придушення споживання їжі при вживанні сироваткового протеїну.
4. Стабілізує рівень цукру в крові
Сироватковий протеїн для жінок і чоловіків здатний стабілізувати рівень цукру в крові, коли він вживається безпосередньо перед їжею з високим глікемічним індексом. Він стимулює вироблення інсуліну і запобігає різкі скачки рівня цукру в крові.
Згідно з дослідженням, опублікованим в World Journal of Diabetes , сироватковий білок можна використовувати для лікування симптомів діабету. Він уповільнює спорожнення шлунка, стимулює інсулін і гормони кишечника, такі як інкретіна, який виділяється після їжі, і знижує рівень глюкози в крові. Сироватковий протеїн може природним чином знизити рівень цукру в крові після їжі, особливо коли він вживається за кілька хвилин до прийому їжі (6).
5. Покращує енергію
Дослідження 2013 року, опубліковані в Journal of Sports Science and Medicine виявили, що жінки, які вживали сироватковий протеїн після тренування з обтяженнями, зазнали збільшення маркерів ефективності (7). Деякі з показників продуктивності, протестованих у баскетболісток, включали в себе біг на спритність, вертикальні стрибки і витривалість м’язів. Покращені енергетичні рівні і продуктивність обумовлені амінокислотами, які присутні в сироватковому білку. Коли організму не вистачає достатньої кількості амінокислот, ви відчуваєте м’язову виснаження і затримку відновлення після тренування.
В експерименті, опублікованому в 2014 році в журналі «em> Medicine and Science in Sports and Exercis e, вчені оцінили ефективність сироваткового білка у 40 мишей під час тренувань. Вони виявили, що сироваткові добавки поліпшують ефективність фізичних вправ, силу і композицію тіла (8).
ВАЖЛИВІ НОВИНИ:
6. Збільшує глутатіон
Глутатіон допомагає усунути вільні радикали, які викликають пошкодження клітин, рак і хвороби старіння, такі як хвороба Паркінсона і Альцгеймера. Він також допомагає захистити ваш організм від токсинів навколишнього середовища та лікарської стійкості, і це важливо для сильної імунної системи.
7. Підвищує імунітет
Згідно з науковими даними, сироватковий протеїн допомагає організму відновитися після тренування, що важливо для запобігання порушенню імунітету, окисного стресу і надмірного запалення. Сироватка не тільки збільшує вироблення глутатіону, але також містить L-аргінін і L-лізин, амінокислоти, які сприяють імунної функції (10).
8. Покращує здоров’я серця
Доведено, що сироватковий білок сприяє зниженню артеріального тиску і артеріальної жорсткості і покращує ліпідний профіль. Він працює для зменшення серцево-судинних факторів ризику, захищаючи ваші м’язи і допомагаючи вам схуднути. Зниження маси тіла зменшує проблеми, пов’язані з ожирінням, такі як хвороби серця.
В дослідженні 2016 року, опублікованому в Journal of the International Society of Sports Nutrition , оцінювало артеріальний тиск у 42 учасників, які протягом восьми тижнів вживали порошок сироваткового протеїну або мальтодекстрин. Ті, хто використовував сироватку, зазнали значного зниження кров’яного тиску і збільшення кровообігу. Сироватковий білок також знижує рівень загального холестерину (11).
9. Подовжує термін життя, будучи anti-age засобом
Виявлено, що сироватковий протеїн збільшує тривалість життя за рахунок скорочення м’язового виснаження, пов’язаного зі старінням і збільшенням засвоєння поживних речовин без збільшення голоду. Це важливо, тому що з віком ви втрачаєте кісткову масу, клітинні функції і травна функція знижується. Було показано, що сироватка зменшує втрати у всіх цих областях, що робить її неймовірним суперпродуктом, який уповільнює процес старіння. Таким чином, сироватковий протеїн для жінок можна назвати універсальним антивіковим засобом.
Дослідження, проведене в Німеччині, показало, що, коли люди похилого віку брали сироватковий білок, це викликало позитивний вплив на синтез м’язового білка, м’язової маси і м’язової сили.
Дослідження, опубліковане в Nutrients в 2016 році, показало, що збільшення споживання білка серед літніх людей покращує здоров’я м’язів, допомагає підтримувати енергетичний баланс і регулювання ваги, а також підтримує серцево-судинну функцію (12).
Як приймати сироватковий протеїн
Ви можете легко знайти сироватковий білок у вигляді порошку в більшості натуральних продуктів харчування або вітамінних магазинах, або в Інтернеті. Щоб використовувати порошок сироваткового протеїну, просто додайте одну мірну ложку (або близько 28 г) в будь-яку рідину, наприклад воду, мигдальне молоко або смузі. Ви також можете додати цю дозу сироваткового білка в вівсянку або йогурт.
Порошок відновлюється, коли він змішується з рідиною. Використання блендера або шейкера допомагає змішати порошок і дати кремову або пінисту текстуру без грудок.
В який час вживати сироватковий протеїн? Кращий час для використання сироваткового білка — вранці, під час сніданку і після тренувань. Беручи одну мірну ложку сироваткового білка приблизно через 30 хвилин після тренування, ви покращуєте відновлення м’язів. Також може бути корисно приймати сироватковий протеїн за 30 хвилин до їди. Це змусить вас відчувати себе більш ситого і допоможе вам уникнути переїдання.
Приклади добавок
Ми підібрали варіанти якісних добавок сироваткового протеїну для жінок, які можна купити в магазині iHerb.com.
Natural Factors, Whey Factors, сироватковий протеїн, отриманий від вигодуваних травою корів, без смакових добавок, 907 г
чи безпечно використовувати сироватковий протеїн для жінок? Незважаючи на велику користь для здоров’я сироваткового білка, його не слід вживати людям з алергією на молоко (казеїн) або непереносимістю лактози.
Які побічні дії сироваткового білка? Якщо у вас чутливість до лактози, після вживання сироваткового протеїну у вас можуть з’явитися гази, здуття живота, судоми, втома, головний біль і дратівливість. Продукти з сироватки, які містять штучні підсолоджувачі, такі як ізоляти, також можуть призвести до побічних ефектів, тому що їх може бути складніше розщепити, і вони викличуть травний дискомфорт.
Якщо у вас немає алергії на сироватку, переконайтеся , що ви використовуєте високоякісний сироватковий протеїн. Його буде легше переварити, тому що він менш оброблений і не містить доданих штучних інгредієнтів або хімікатів.
Якщо з якихось причин вам не підходить сироватковий протеїн, ви можете використовувати рослинний варіант протеїну. Наприклад, гороховий або конопляний.
Чим сироватковий протеїн відрізняється від казеїнового білка
Сироватка і казеїн — обидва білка, знайдені в молоці. У 100 мілілітрах коров’ячого молока міститься близько 3,5 грамів білка, з яких на казеїн припадає 80%, а на сироватку — 20% білка. Сироватка має більш високий відсоток амінокислот з розгалуженим ланцюгом, ніж казеїн, що дозволяє сироватці збільшити синтез білка швидше, ніж казеїн. Дослідження показують, що сироватковий білок також володіє більшою розчинністю і швидше перетравлюється, ніж казеїновий білок.
Заключні думки
Сироватка — це прозора рідка частина молока, яка залишається після процесу виробництва сиру, після коагуляції і видалення сиру. Це складна речовина, яке відокремлене від рідини і складається з комбінації білка, лактози, мінералів, імуноглобулінів і слідів жиру.
Складові сироваткового білка забезпечують високий рівень незамінних і розгалужених амінокислот. Саме біологічна активність цих білків надає сироваткового білку багато корисних властивостей.
Сироватковий протеїн для жінок несе багато користі. Цей тип протеїнового порошку володіє такими перевагами як, здатність нарощувати силу і м’язи, спалювати жир, знижувати тягу до вуглеводної їжі, стабілізувати рівень цукру в крові, підвищувати енергію, підвищувати рівень глутатіону і підвищувати імунітет, а також продовжувати вашу красу і молодість.
Яка правильне дозування сироваткового протеїну? Корисно приймати одну мірну ложку (близько 28 г) через тридцять хвилин після тренування або за 30 хвилин до їди.
При виборі, шукайте порошок сироваткового протеїну, який є натуральним або органічним і повністю вільний від гормонів, пестицидів, штучних інгредієнтів, глютену і генетично модифікованих організмів. Крім того, уникайте переробляється сироваткового білка, такого як ізолят сироваткового білка.