Вітамін D і кальцій є двома важливими живильними речовинами, які можуть надати великий вплив на здоров’я. Обидва нутриента відомі своєю користю для здоров’я. Але чи знаєте ви, що вони в організмі ці речовини працюють в парі? Вітамін D підвищує кальцій. Тому отримання достатньої кількості кожного з них однаково важливо, коли мова йде про здоров’я кісток, контролі ваги, профілактиці раку і багато іншого. Тим часом дефіцит кальцію або вітаміну D може надавати тривалий вплив на загальний стан здоров’я.
Так як же вітамін D підвищує кальцій? Скільки кальцію і вітаміну D необхідно організму? І чи можна приймати вітамін D без кальцію? Розбираємося в наукових фактах.
Як вітамін D і кальцій працюють разом
Кальцій і вітамін D є двома важливими мікроелементами, які працюють разом в організмі для підтримки загального стану здоров’я. Складні взаємини вітаміну D і кальцію особливо важливі, коли мова йде про метаболізм кісток, оскільки обидва вони є невід’ємною частиною підтримки міцності скелета.
Кальцій служить ключовим структурним компонентом кісток, і приблизно 99% кальцію в організмі зберігається тільки в кістках. Недолік кальцію може викликати серйозні побічні ефекти, включаючи втрату кісткової маси і остеопению, стан, що характеризується послабленням кісток в організмі.
Однак отримання достатньої кількості кальцію за допомогою дієти або добавок не завжди достатньо для захисту від втрати кісткової маси . Фактично, низький рівень вітаміну D і високий рівень кальцію можуть призвести до остеопенії і остеопорозу. Це тому, що вітамін D не тільки підвищує кальцій, але і допомагає полегшити його засвоєння, дозволяючи організму використовувати його більш ефективно.
Включення в ваш раціон продуктів з високим вмістом кальцію і вітаміну D або вибір високоякісної добавки може оптимізувати засвоєння вітаміну D і кальцію. Крім того, спільне використання цих двох чинників може максимізувати потенційну користь для здоров’я від цих потужних мікроелементів.
Переваги вітаміну D і кальцію
Розглянемо наукові факти про спільні корисні властивості кальцію і вітаміну D.
1. Зміцнюють кістки
Поліпшення здоров’я кісток є одним з найбільших переваг кальцію і вітаміну D. Насправді, втрата кісткової маси є одним з найбільш помітних симптомів дефіциту вітаміну D і кальцію, що може привести до таких проблем, як остеопороз, стан, яке збільшує ризик переломів, при якому кістки ставати слабкими і ламкими. Відповідно до одного з досліджень, проведених в Ірландії, кальцій необхідний для підтримки здоров’я і структури кісток, в той час як вітамін D підвищує кальцій і допомагає підвищити абсорбцію кальцію, сприяє підтримці балансу кальцію в організмі і підтримує цілісність скелета.
2. Підтримують здорову вагітність
Як вітамін D, так і кальцій абсолютно необхідні для забезпечення здорової вагітності і прискорення зростання і розвитку плоду. Одне велике дослідження в Південній Кароліні показало, що прийом 4000 МО вітаміну D в день був безпечним і ефективним для вагітних жінок. Відзначено, що дефіцит може викликати серйозні проблеми, такі як судоми у новонароджених і несприятливі наслідки для вагітності. Аналогічним чином, в іншому огляді повідомлялося, що добавки кальцію під час вагітності можуть знизити ризик прееклампсії на 52% і можуть також бути пов’язані з більш низьким ризиком передчасних пологів, а також з більш високим вагою при народженні.
3 . Сприяють втраті ваги
Якщо вам важко схуднути, подумайте про те, щоб почати регулярно приймати добавки вітаміну D і кальцію, особливо якщо ви вважаєте, що у вас може бути дефіцит одного з цих основних мікроелементів. Цікаво, що дослідження показують, що споживання меншої кількості кальцію або нижчий рівень вітаміну D в крові може бути пов’язано з більш високою масою тіла. Одне дослідження, опубліковане в журналі Nutrition Journal, навіть показало, що прийом кальцію і вітаміну D разом протягом 12 тижнів приводив до значного зниження вмісту жиру в організмі в порівнянні з плацебо.
ВАЖЛИВІ НОВИНИ:
4. Можуть допомогти захистити від раку
Багатообіцяючі дослідження показують, що кальцій і вітамін D можуть чинити серйозний вплив на розвиток раку. Наприклад, великий огляд в American Journal of Public Health показав, що отримання достатньої кількості вітаміну D може бути пов’язано з більш низьким ризиком раку товстої кишки, молочної залози, передміхурової залози і яєчників. Інші дослідження показують, що споживання більшої кількості кальцію також може бути пов’язано з більш низьким ризиком колоректального раку і раку молочної залози.
Необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи відповідальні кальцій і вітамін D за ці ефекти або можуть бути залучені і інші фактори.
5. Покращують здоров’я серця
Деякі наукові дані показують, що прийом вітаміну D і кальцію може бути швидким і зручним способом підтримки здоров’я і сили вашого серця. Низький рівень вітаміну D був пов’язаний з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, високого кров’яного тиску і серцевої недостатності. Більш того, було показано, що кальцій знижує діастолічний артеріальний тиск, яке є одним з основних факторів ризику серцевих захворювань.
Як отримати правильну кількість вітаміну D і кальцію
Визначення правильного кальцію з дозуванням вітаміну D3 може бути досить складним. Тим більше що рекомендації можуть варіюватися в залежності від ряду різних факторів. Наприклад, рекомендації щодо змісту кальцію і вітаміну D при остеопорозі можуть відрізнятися від рекомендацій по вагітності або зниження ваги, а ваші конкретні потреби можуть варіюватися в залежності від вашого віку і стану здоров’я. Якщо у вас не бракує кальцію, то вам може бути досить приймати тільки вітамін D. Так як сам по собі вітамін D підвищує кальцій і його засвоєння в організмі.
Як правило, більшості дорослих потрібно від 1000 до 1200 мг в день кальцію. Ви можете отримати це кількість, як з продуктів харчування, так і з прийому добавок або комбінації обох. Тим часом, скільки приймати вітаміну D, однозначні дані відсутні. Щоденна рекомендована доза вітаміну D для дорослих становить мінімум 600 МО в день, і 1000 МО в день після 70 років. Проте багато лікарів і нутриціології рекомендують приймати більш високі дози кальцію і вітаміну D, особливо якщо ви схильні до вищого ризику дефіциту. У деяких випадках дози вітаміну D можуть становити 5000-10000 МО в день. Обов’язково використовуйте добавки тільки за призначенням і поговоріть зі своїм лікарем або консультують нутриціології, якщо ви підозрюєте, що у вас може бути недолік, щоб знайти правильне дозування для вас.
Статті по темі:
Добавки
Крім визначення вашої дозування, пошук кращої добавки кальцію і вітаміну D також може бути складним. Вибирайте вітамін D3 замість вітаміну D2, коли це можливо. Дізнайтеся, в який час приймати вітамін D і обов’язково приймайте добавку з жирною їжею, щоб допомогти максимально засвоювати їжу.
Що стосується кальцію, дізнайтеся, в який час приймати кальцій, а також вибирайте форму цитрату кальцію замість карбонату кальцію , який може звести до мінімуму можливі побічні ефекти і забезпечити максимальну віддачу від таблеток кальцію.
Прикладами добавок відмінної якості, які можна купити в магазині iherb.com є:
Solgar, Цитрат кальцію з вітаміном D3, 240 таблеток
Вітамін D і кальцій неймовірно важливі. Доведено, що вітамін D підвищує кальцій і допомагає йому краще засвоюватися організмом.
Симптоми низький вміст кальцію і вітаміну D можуть варіюватися від втрати кісткової маси до м’язового болю, судом і слабкості. Якщо ви вважаєте, що у вас може бути дефіцит, вам необхідно пропити курс мікроелементів для поповнення нестачі.
Майте на увазі, що є кілька побічних ефектів вітаміну D і кальцію, про які вам слід знати, якщо ви вирішите почати прийом добавок. Деякі з найбільш поширених симптомів включають нудоту, блювоту, запори і втому. У деяких дослідженнях добавки кальцію також були пов’язані з більш високим ризиком утворення каменів в нирках, раку передміхурової залози і навіть хвороб серця, хоча дослідження показали суперечливі результати. Необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, чи можуть бути залучені і інші фактори.
Споживання великої кількості мікроелементів також може мати шкідливі побічні ефекти для здоров’я. Тому важливо використовувати добавки тільки за призначенням і обов’язково поговоріть з досвідченим нутриціології перед початком прийому добавок, особливо якщо у вас є які-небудь проблеми зі здоров’ям або ви приймаєте інші ліки.