Калій — життєво важливий мінерал в тілі людини. Він бере участь в багатьох біохімічних реакціях, в тому числі на рівні клітини. Тому короткою відповіддю на питання — для чого потрібен організму калій — буде «для всього». Цей ключовий мінерал абсолютно необхідний практично для кожного аспекту здоров’я. Корисні властивості калію включають здатність знижувати артеріальний тиск, покращувати здоров’я кісток і багато іншого. Недолік калію може викликати цілий ряд серйозних побічних ефектів, включаючи проблеми з серцем, здуття живота і судоми.
Так для чого саме потрібен організму калій, яку роль він виконує? Що станеться, якщо у вас низький рівень калію? Які продукти багаті калієм? Продовжуйте читати все, що вам потрібно знати про потенційних вигодах калію в людському організмі. А також про те, чому ви можете захотіти додати в свій раціон більше продуктів з високим вмістом калію.
Що таке калій
Що таке калій і навіщо він нам? Калій є важливим живильною речовиною, використовуваним для підтримки балансу рідини і електролітів в організмі. Калій також є третім найбільш поширеним мінералом в організмі і необхідним мінералом для функціонування декількох органів, включаючи серце, нирки, мозок і м’язові тканини. Він також грає важливу роль в підтримці гідратації організму і працює з натрієм, підтримуючи функцію клітин за допомогою натрієво-калієвої помпи вашого організму.
Симптоми низького рівня калію — вона ж гіпокаліємія — можуть бути неймовірно небезпечними і можуть включати сильні головні болі, зневоднення, сильне серцебиття і набряк залоз і тканин. Калій, отриманий людським організмом з натуральних харчових джерел, вважається безпечним і здоровим з мінімальним ризиком побічних ефектів.
Для чого потрібен організму калій
Далі ми розглянемо сім основних корисних властивостей калію для людини.
1. Покращує здоров’я серця
Калій абсолютно необхідний для здоров’я серця і відіграє центральну роль в регулюванні вашого серцебиття, щоб ваше серце працювало ефективно. Насправді, якщо у вас проблеми з серцевим ритмом, недолік калію може зіграти свою роль.
Дослідження показують, що навіть незначні зміни рівня калію можуть бути пов’язані з більш високим ризиком повільного або швидкого серцевого ритму, що може збільшити ризик ще більш серйозних проблем з серцем (1).
2. Запобігає судоми
Одним з основних переваг споживання продуктів з високим вмістом калію є зменшення м’язових спазмів і поліпшення м’язової сили. М’язова слабкість, м’язові болі і м’язові спазми є загальними побічними ефектами низького рівня калію. Але також це може бути і симптомами дефіциту магнію.
Це особливо поширене, коли ви посилено займаєтеся спортом, ваш організм стають зневоднених і не споживає досить багатих калієм продуктів до і після вправ.
Крім цього, калій також може бути корисним для лікування спазмів і судом в період ПМС.
3. Зменшує ризик інсульту
Однією з головних функцій калію, для чого він потрібен організму, є його здатність зміцнювати здоров’я серця і знижувати ризик інсульту. Деякі обсерваційні дослідження показали, що у людей з високим рівнем калію ризик інсульту нижче (2).
Цікаво, що дослідження, опубліковане в Journal of the American Heart Association , навіть показало, що споживання щонайменше 3500 мг калію в день було пов’язано з більш низьким ризиком розвитку інсульту (3).
4. Знижує кров’яний тиск
Відповідно до недавно оновленої публікації з Гарвардської медичної школи, звичайний раціон людини західних країн включає занадто багато натрію і занадто мало калію, що вкрай контрпродуктивно, коли мова йде про зниження високого кров’яного тиску (4). Це пов’язано з тим, що калій в людському організмі в поєднанні з іншими мінералами, такими як кальцій і магній, перешкоджає накопиченню рідини в клітинах. Накопичення рідини всередині клітин — це те, що підвищує кров’яний тиск і може привести до прискореного серцебиття, звуження артерій, утворення рубців і погіршення кровообігу.
Дослідження показують, що дієта з високим вмістом калію, особливо калію з фруктів і овочів, може допомогти знизити кров’яний тиск. Це особливо вірно, якщо збільшення продуктів з калієм не супроводжується збільшенням продуктів з високим вмістом натрію (5).
5. Допомагає при целюліті
Затримка рідини є однією з основних потенційних причин целюліту. На жаль, більшість людей споживають занадто багато натрію і майже не вживають калій. Натрій приносить поживні речовини в ваші клітини, тоді як калій допомагає вимивати зайві відходи з ваших клітин.
Статті по темі:
З цієї причини, якщо ви скоротите споживання натрію і почнете вживати продукти, багаті калієм, ви можете допомогти зменшити поява целюліту.
6. Захищає від остеопорозу
Це ще один важливий момент про калій, для чого він потрібен організму. Що стосується здоров’я кісток, ми завжди згадуємо кальцій. Але калій — не менш значуще мінерал. Дослідження показали прямий зв’язок між щільністю кісток і підвищеним споживанням калію з їжею. Зокрема, цитрат і бікарбонат калію — це дві солі калію, які природним чином містяться в продуктах з високим вмістом калію. Недавній експеримент показав, що ці солі калію в людському організмі дійсно можуть поліпшити здоров’я ваших кісток і запобігти остеопороз.
Дослідження 2015 року, опубліковане в журналі Osteoporosis International, довело що високе споживання солей калію значно знижує екскрецію з сечею як кислоти, так і кальцію (6). Чому це важливо? Тому що солі калію насправді допомагають кістки не поглинати кислоту, а також підтримувати життєво важливі мінеральні речовини.
Це означає, що споживання більшої кількості продуктів з високим вмістом калію потенційно може допомогти зберегти ваші кістки і запобігти серйозним проблемам зі здоров’ям, такі як остеопороз.
7. Підтримує здоровий ріст і розвиток
Розглядаючи калій, для чого потрібен організму, відзначимо, що він також грає роль в клітинному зростанні. Будучи дитиною або дорослим, вам потрібно калій для засвоєння білка і нарощування м’язів (7). Калій допомагає забезпечити нормальний здоровий ріст людини. Також калій в людському організмі потрібно для переробки та утилізації вуглеводів, які ви споживаєте.
Калій в людському організмі виконує роль електроліту, забезпечуючи водно-сольовий баланс. Детальніше про воду з електролітами, в яких випадках її варто чи не варто вживати, читайте на нашому сайті.
Харчові джерела калію
ось 10 кращих продуктів, багатих калієм:
ВАЖЛИВІ НОВИНИ:
- Біла квасоля — 1 приготована чашка: 1004 мг калію
- Боби Ліма — 1 приготована чашка: 955 мг
- Авокадо — 1 ціле: 690 мг
- Брокколі — 1 приготована чашка: 458 мг
- Солодкий картопля — 1 середня штука: 438 мг
- банани — 1 середній: 422 мг
- Лосось — 100 грам: 416 мг
- Горох — 1 чашка, приготована: 384 мг
- Сардини — 1 банка / 375 грам: 365 мг
- Грейпфрут — 1 ціле: 354 мг
Рекомендації по добавкам і дозуванні калію
чи варто приймати добавки калію, щоб скористатися багатьма потенційними перевагами цього мінералу.
Таблетки калію зазвичай не рекомендуються для здорових дорослих. Вони можуть призначатися при певних умовах людям, у яких є розлади, що заважають їм ефективно поглинати калій. Але, в першу чергу, рекомендується отримувати цей ключовий мінерал з продуктів з високим вмістом калію.
В деяких випадках, занадто велика кількість калію може викликати такі ж ускладнення, як і недолік калію. Оскільки баланс калію залежить від здорової функції нирок, а багато людей страждають від деякого порушення функції нирок з віком, прийом добавок з калієм іноді може бути шкідливим.
Щоб бути обережним в прийомі калію, Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів США (FDA) обмежує кількість безрецептурних калієвих добавок (включаючи полівітаміни / мінеральні таблетки) до менш 100 мг, що значно менше рекомендованої денної норми для більшості вікових груп. Якщо ви вирішили приймати калій, найкраще проконсультуватися з лікарем або нутриціології, щоб визначити правильне дозування для вас на основі ваших особистих потреб і історії хвороби.
З 2019 року Комітет експертів при Національних академіях наук, інженерії та медицини розробив оновлені рекомендації по споживанню калію, які можуть варіюватися в залежності від віку та статі.
Ось найостанніші рекомендації для калію:
- 0-6 місяців: 400 мг / день
- 7-12 місяців: 860 мг / день
- 1-3 роки: 2000 мг на день
- 4-8 років 2300 мг / день
- 9-13 років: 2500 мг / день для чоловіків і 2300 мг / день для жінок
- 14-18 років: 3000 мг / день для чоловіків і 2300 мг / день для жінок
- Більше 19 років 3400 мг / день для чоловіків і 2600 мг / день для жінок
- Жінки, які вагітні або годують грудьми: 2800-2 900 мг / день
Спортсменам, які тренуються більше години в день, може знадобитися ще більше калію, а споживання варіюється в залежності від м’язової маси, рівня активності і т.д.
Якщо ви вибираєте добавку калію, то рекомендуємо вам звернути увагу на БАД від Thorne research. Це авторитетний виробник з якісним продуктом.
Thorne Research, Цитрат калію, 90 рослинних капсул
Потенційні побічні ефекти від прийому калію і запобіжні заходи
Дізнавшись, яку роль в тілі людини грає калій, для чого потрібен організму, відзначимо також і зворотний бік прийому цього мінералу. Незважаючи на багато потенційні вигоди калію, більше не завжди краще, коли мова йде про цю важливу живильній речовині. Хоча споживання великої кількості продуктів, багатих калієм, навряд чи надасть будь-яку несприятливу дію на здоров’я більшості дорослих, використання добавок може збільшити ризик побічних ефектів.
Зокрема, тим, у кого проблеми з нирками, часто рекомендується дотримуватися дієти з низьким вмістом калію, щоб уникнути ускладнень. У деяких випадках ваш лікар може порадити вам зменшити споживання калію, а також інших поживних речовин, таких як фосфор і натрій, так як порушення функції нирок може призвести до накопичення цих поживних речовин в організмі. Люди похилого віку і люди з діабетом, хронічною нирковою недостатністю, тяжкою серцевою недостатністю або надниркової недостатністю також схильні до підвищеного ризику високий вміст калію.
Що станеться, буде занадто багато калію в людському організмі? Високий вміст калію, також відоме як гіперкаліємія, може викликати слабкість, втома, нерегулярне серцебиття, біль у грудях і проблеми з диханням. Це може також викликати більш серйозні побічні ефекти, включаючи параліч або навіть серцеву недостатність.
Якщо ви приймаєте будь-які ліки або у вас є які-небудь проблеми зі здоров’ям, поговоріть з лікарем, перш ніж починати прийом добавок або внесете будь-які істотні зміни в свій раціон.
Небезпеки низького калію
Ваше тіло постійно виконує баланс між двома електролітами: калієм і натрієм. Коли рівень натрію підвищується, рівень калію знижується, а коли рівень натрію знижується, рівень калію підвищується. Важливо не перестаратися з дієтичним натрієм, а також підтримувати нормальний рівень калію.
Дефіцит калію може призвести до таких симптомів як:
- Втома
- Запор
- Дратівливість
- М’язові спазми
- Збільшення ваги
- Проблеми з кров’яним тиском
- Прискорене серцебиття
- Нарощування целюліту
- Нудота
- Артрит
- Спазми шлунка
- Спучування
- Ненормальний психологічне поведінка, включаючи депресію , розгубленість або галюцинації
Основними винуватцями гіпокаліємії можуть бути вправи на витривалість без належної гідратації організму, блювота, діарея і дієта з низьким вмістом фруктів і овочів. Інші причини низького рівня калію включають зміни в ниркової функції або рівні гормонів. Такі ліки, як діуретики і проносні, також можуть знизити рівень калію.
Якщо ви не на діалізі, не проходьте курс лікування від раку або у вас немає іншого особливого стану, передозування калію з природних джерел трапляється рідко. Однак, можна споживати дуже багато калію за допомогою солей калію, таких як хлорид калію, що може привести до нудоти і блювоти.
Заключні думки
З статті ви дізналися, що таке калій, для чого потрібен організму, які добові норми калію і чи варто його приймати у формі добавки.
Немає сумнівів, що калій в людському організмі виконує найважливіші функції. Калій також є абсолютно необхідною частиною здорового харчування. Це не тільки важливий мінерал, а й електроліт. Ця подвійна ідентичність дає безліч вигод, коли ви регулярно споживаєте досить.
Вірно і зворотнє: якщо ви регулярно не одержуєте достатню кількість калію в своєму раціоні, ви відкриваєте себе для безлічі небажаних симптомів дефіциту калію, включаючи ниркові проблеми і багато іншого.