Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) останнім часом надзвичайно популярні в якості спортивної добавки, яка може прискорити нарощування м’язової маси і сприяти більш швидкому відновленню між тренуваннями. Проте, застосування BCAA і їх потенційні переваги виходять далеко за межі тренажерного залу. Завдяки новим дослідженням, відомо, що додавання цих незамінних амінокислот може також поліпшити функцію печінки і тримати вас в тонусі. І це не єдина користь BCAA.
Чи готові дізнатися більше про те, як збільшення споживання амінокислот може допомогти поліпшити ваше здоров’я? Давайте докладніше розглянемо питання застосування BCAA, їх переваги і ризики, а також те, як ви можете отримати більше цих незамінних амінокислот в своєму раціоні.
Що таке BCAA
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом є поширеною добавкою, яка часто продається як швидкий спосіб поліпшити спортивні результати. Отже, що таке добавки BCAA і що роблять BCAA?
Офіційне визначення BCAA включає — будь-який тип амінокислоти, ланцюг якої розгалужується на одну сторону. Це включає три амінокислоти: лейцин, ізолейцин і валін. Всі три вважаються незамінними амінокислотами, що означає, що ваш організм не може виробляти їх самостійно, і замість цього їх необхідно отримувати з харчових джерел.
На відміну від більшості інших амінокислот, BCAA розщеплюються в м’язах, а не в печінки, і грають ключову роль у виробленні енергії під час тренувань. Вони також абсолютно необхідні для багатьох інших аспектів здоров’я, включаючи підтримку нормального рівня цукру в крові і нарощування м’язової маси.
BCAA були ретельно досліджені в останні роки, і безліч нових досліджень розкрило довгий список переваг добавок BCAA. Дослідження показують, що додавання порошку BCAA в ваш щоденний раціон може допомогти прискорити ріст м’язів, полегшити відновлення після тренування, поліпшити здоров’я печінки, запобігти втраті м’язів, поліпшити спортивні результати і навіть збільшити втрату ваги.
BCAA проти EAA
амінокислоти з розгалуженим ланцюгом і незамінні амінокислоти (EAA) є одними з найгучніших слів в харчуванні в даний час. Постійно з’являються нові дослідження, що показують, наскільки життєво важливі ці поживні речовини для здоров’я. Але що таке амінокислоти і в чому різниця між амінокислотами з розгалуженим ланцюгом і незамінними амінокислотами?
Для росту, розвитку і функціонування організму потрібно 20 різних амінокислот, в тому числі гліцин, тирозин, цистеїн і інші. Одинадцять з цих амінокислот підпадають під визначення необов’язкових амінокислот, що означає, що вони насправді можуть вироблятися вашим організмом. З іншого боку, незамінні амінокислоти не можуть бути синтезовані вашим організмом, і їх необхідно отримувати з харчових джерел.
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом мають окреслити основні амінокислот з певною хімічною структурою, які відділені від інших амінокислот їх бічним ланцюгом. Всі три ВСАА, в тому числі лейцин, ізолейцин і валін, вважаються незамінними амінокислотами. А це значить, що важливо отримувати їх з продуктів харчування або харчових добавок, щоб гарантувати, що ви отримуєте те, що вам потрібно.
BCAA — застосування для оздоровлення організму
Розглянемо шість доведених корисних властивостей амінокислот з розгалуженим ланцюгом для поліпшення здоров’я людини.
1. Збільшують ріст м’язів
Одним з найбільш вражаючих переваг BCAA для жінок і чоловіків є їх здатність прискорювати ріст м’язів. Насправді, подивіться будь-який з оглядів BCAA онлайн, і ви майже напевно прочитаєте про корисні ефекти для нарощування м’язової маси для бодібілдерів, спортсменів і навіть випадкових відвідувачів спортзалу.
Наприклад, одне дослідження, опубліковане в Frontiers Physiology, виявило наступне. Люди, які споживали добавку BCAA після силового тренування, випробували на 22% більше синтезу білка в м’язах, ніж у контрольній групі (1). Однак майте на увазі, що правильне застосування BCAA передбачає поєднання всіх дев’яти незамінних амінокислот у вашому раціоні, а не тільки амінокислот з розгалуженим ланцюгом. Це і є ключ до максимального зростання м’язів.
2. Прискорюють час відновлення
Якщо після відвідування спортзалу ви відчуваєте постійний біль, BCAA може допомогти. Дослідження показують, що BCAA можуть зменшити розщеплення білка під час вправ і зменшити м’язове ушкодження, а також прискорити відновлення м’язів (2). Крім того, одне дослідження в Японії навіть показало, що прийом добавки BCAA перед тренуванням приводив до зменшення хворобливості і м’язової втоми. З цієї причини не дивно, що огляд восьми досліджень, опублікованих в Nutrition, прийшов до висновку, ч то добавки BCAA є більш ефективною стратегією для прискорення відновлення, ніж відпочинок після періодів інтенсивних вправ (3).
3. Сприяють здоров’ю печінки
Деякі дослідження показують, застосування BCAA може бути корисно для людей з певними захворюваннями печінки, такими як цироз, печінкова енцефалопатія і рак печінки. Наприклад, один огляд з 11 досліджень показав, що прийом BCAA був в змозі поліпшити функцію печінки у пацієнтів, які перенесли операцію на печінці, зменшуючи ризик ускладнень, тривалість перебування в стаціонарі і потенційну фінансове навантаження на пацієнта (4). Інше дослідження також показало, що прийом амінокислот з розгалуженим ланцюгом може забезпечити захист від раку печінки і може зупинити розвиток печінкової енцефалопатії.
4. Запобігають м’язову втрату
Втрата м’язової маси є нормальною частиною процесу старіння і часто відбувається, коли ми починаємо старіти, стан, відоме як саркопенія. Втрата м’язів також часто сприймається як побічний ефект хронічних захворювань, таких як рак. На щастя, застосування BCAA — це простий і ефективний спосіб уповільнення м’язового виснаження і оптимізації складу тіла.
Статті по темі:
Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Clinical Science , введення амінокислот з розгалуженим ланцюгом було ефективним для зменшення руйнування м’язів в організмі людини (5). Інші дослідження на тваринах підтвердили ці результати, повідомивши, що BCAA можуть блокувати деградацію скелетних м’язів у щурів.
5. Покращують спортивні результати
Застосування BCAA може допомогти поліпшити ваші спортивні результати в тренажерному залі. Вони не тільки можуть збільшити м’язовий ріст і зменшити хворобливість, але також можуть підвищити силу і працездатність. Наприклад, одне дослідження, проведене Університетом Лідса Метрополітен в Великобританії, показало, що додавання лейцину щодня протягом 12 тижнів під час програми тренувань з обтяженнями призвело до значного поліпшення силових показників (6).
6. Збільшують втрату ваги
Все більше і більше нових досліджень виявили конкретний зв’язок між застосуванням BCAA і схудненням. В одному дослідженні було виявлено, що прийом амінокислот з розгалуженим ланцюгом збільшує м’язову масу тіла і зменшує жирові відкладення більш ефективно, ніж сироватковий білок, в поєднанні з тренуваннями з обтяженнями у 36 чоловіків (7). Аналогічно, дослідження на тваринах показало, що тривалий додавання лейцину допомогло зменшити жирові відкладення, не впливаючи на статус білка у щурів (8).
Типи добавок BCAA
Так який же самий кращий варіант порошку BCAA, якщо ви хочете підвищити м’язову масу і підняти тренування на новий рівень? На ринку є безліч капсул, порошків і таблеток BCAA для швидкої і зручної дози додаткового білка. Однак замість цього краще вибрати BCAA в порошку в складі комплексного протеїну, оскільки він містить всі дев’ять незамінних амінокислот, які потрібні вашому організму, а також всі три амінокислоти з розгалуженим ланцюгом.
Деякі з кращих амінокислотних добавок включають сироватковий протеїн і порошок з кісткового бульйону, які містять більш широкий спектр важливих амінокислот, які вам потрібні, а також BCAA. Порошок білка коричневого рису є ще одним варіантом і насправді є веганським джерелом BCAA, який має повний набір всіх 20 амінокислот. Використовуйте будь-який з цих варіантів, щоб зробити смачний напій BCAA або коктейль разом з вашими улюбленими фруктами, овочами і Суперфуд.
Ви також можете отримати свій BCAA через джерела їжі. М’ясо, птиця і риба забезпечують найбільшу кількість BCAA, а також інші білкові продукти, особливо молоко, бобові та яйця.
BCAA добавки для жінок і чоловіків
BCAA доступні в багатьох різних формах , включаючи таблетки BCAA, порошки і капсули. Ви також можете отримати свій BCAA через інші білкові порошки, в тому числі протеїновий порошок з кісткового бульйону, сироватковий протеїн або протеїн коричневого рису.
ВАЖЛИВІ НОВИНИ:
Дослідження показують, що амінокислоти з розгалуженою ланцюгом можуть бути корисні для чоловіків і жінок і можуть допомогти збільшити м’язовий зростання, прискорити втрату ваги і поліпшити спортивні результати. Отже, найкращий BCAA для жінок і чоловіків може варіюватися в залежності від особистих уподобань, а не від статі.
Незалежно від того, яку форму ви вирішили прийняти, кращий BCAA для чоловіків і жінок завжди слід купувати у шановного продавця, який може гарантувати, що ви отримуєте максимальну віддачу від витрачених коштів. Кращі продукти з добавками BCAA також не повинні містити наповнювачів і добавок, в тому числі штучних підсолоджувачів, загусники, сухих речовин молока і декстринів.
Рекомендації щодо дозування BCAA
Ви можете задатися питанням : приймати чи BCAA до або після тренування? Або, якщо ви не займаєтеся спортом щодня, коли найкраще приймати BCAA?
Коли справа доходить до застосування BCAA, більшість дієтологів рекомендують використовувати їх до і після тренувань, щоб оптимізувати ваші вправи. Інший варіант — приймати їх прямо перед сном, що, як вважається, сприяє відновленню м’язів і зменшує болючість під час сну. Для досягнення найкращих результатів BCAA слід приймати протягом більш тривалого періоду часу, що означає, що важливо приймати його в дні, які ви тренуєтеся, а також в дні, які ви не займаєтеся спортом.
Дозування BCAA може варіюватися, але зазвичай рекомендується вживати близько 180 мг на кг маси тіла. Наприклад, якщо ви важите 75 кг, вам знадобиться близько 13650 мг — або 13,7 грам BCAA в день. В ідеалі цю дозу слід розділити на кілька менших доз протягом дня, наприклад, до і після тренування.
Добавки BCAA
Ми підготували для вас варіанти якісних добавок BCAA, які можна купити в магазині iherb.com.
MusclePharm, BCAA Essentials, Фруктовий пунш, 0,57 фунта (258 г)
Заходи безпеки і потенційні побічні ефекти BCAA
Застосування BCAA зазвичай вважається безпечним. Амінокислоти можуть вживатися з мінімальним ризиком побічних ефектів при використанні в дозах до 35 грам в день. Проте, є деякі недоліки BCAA, які слід враховувати, і ці добавки можуть не підходити для всіх.
Наприклад, людям з бічний аміотрофічний склероз (БАС) не рекомендується пити ВСАА, так як це може вплинути на клітини нервової системи.
Люди зі станом, відомим як хвороба сечі кленового сиропу (MSUD), не можуть належним чином розщеплювати амінокислоти з розгалуженим ланцюгом і повинні обмежувати споживання, щоб уникнути будь-яких потенційних побічних ефектів BCAA. Втрата ваги, втома, діарея, блювота, судоми, кома і навіть смерть — все це потенційні симптоми, які можуть виникнути в результаті цього генетичного стану.
Не рекомендується вживати BCAA людям з інсулінорезистентністю, преддиабетом і діабетом 2 типу . Є відомості, що надмірне вживання цих амінокислот сприяє підвищенню рівня глюкози в крові.
Історичні факти про BCAA
Історія амінокислот з розгалуженим ланцюгом сходить до 1800- х років, починаючи з відкриття лейцину хіміком Джозефом Л. Прустом в 1818 році. Валін був відкритий майже через століття, в 1901 році, а изолейцин був виявлений в 1903 році.
У 2002 році Інститут медицини США встановив перші офіційні рекомендовані добові норми для всіх трьох амінокислот з розгалуженим ланцюгом, щоб визначити приблизну кількість , яка необхідна організму. Незабаром після цього безліч досліджень початок зміцнювати зв’язок між BCAA і спортивними показниками.
Сьогодні BCAA часто використовуються для лікування різних захворювань, включаючи опіки, травми і сепсис, що є ускладненням, яке може виникнути в результаті інфекції. Нове дослідження також передбачає, що добавки BCAA можуть бути корисні і для інших станів, таких як діабет і захворювання печінки.
Заключні думки
Що таке BCAA? Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) представляють собою тип незамінних амінокислот, включаючи валін, лейцин і ізолейцин, які містять відгалуження на своїх бічних ланцюгах.
Організм не може самостійно виробляти ці амінокислоти, тому важливо отримувати їх з харчових джерел або добавок.
У чому застосування BCAA? Дослідження виявили ряд потенційних переваг добавок BCAA, в тому числі прискорення росту м’язів, прискорення відновлення, поліпшення стану печінки, зниження м’язової маси, поліпшення спортивних результатів і збільшення маси тіла.
BCAA можна знайти в багатьох різних білкових продуктах, включаючи м’ясо, птицю, рибу, бобові та яйця.
Вони також доступні у вигляді добавок BCAA або білкових порошків , таких як кістковий бульйон, білок молочної сироватки, білок коричневого рису і багато іншого.
Спробуйте приймати BCAA до і після тренувань, щоб отримати простий і ефективний спосіб прискорити виконання вправ і отримати більш швидкі результати.