веганські і вегетаріанські дієти, з одного боку, є здоровим способом харчування. Вони пов’язані з безліччю переваг для здоров’я, включаючи зниження ризику надмірної ваги, серцевих захворювань і навіть деяких видів раку.
Однак деякі поживні речовини важко або неможливо отримати в достатній кількості з рослинної їжі. Тому дуже важливо знати, які вітаміни містяться тільки в тваринних продуктах, щоб доповнити ними раціон харчування хоча б у формі добавок. Це допоможе підтримувати здоров’я і фізичну працездатність.
Нижче представлений список з семи важливих поживних речовин, які зазвичай відсутні в вегетаріанському харчуванні і які можна отримати тільки з продуктів тваринного походження, або шляхом прийому нутрицевтиків.
1. Вітамін В12
Вітамін В12 є важливим живильною речовиною, яке майже виключно міститься в продуктах тваринного походження, таких як риба, м’ясо, молочні продукти і яйця (1) .
Також відомий як кобаламін, це водорозчинне поживна речовина, яка бере участь у розвитку еритроцитів і підтримці нервів і нормальної роботи мозку.
Дослідження показали, що без добавок або збагачених продуктів вегетаріанці схильні до високого ризику дефіциту вітаміну B12 (2).
Лакто-ово-вегетаріанці можуть отримувати достатню кількість цієї поживної речовини з молочних продуктів і яєць, але це набагато складніше для веганів.
Тому ве Гани, які не приймають добавки, схильні до вищого ризику дефіциту вітаміну В12, ніж вегетаріанці (7).
Симптоми і ризики, пов’язані з дефіцитом вітаміну В12 включають:
- слабкість , втома (8)
- порушення функції мозку (9)
- неврологічні розлади (10)
- психічні розлади (11)
- неврологічні розлади у дітей на грудному вигодовуванні (12)
- мегалобластна анемія (13)
- підвищений ризик хвороби Альцгеймера (14)
- підвищений ризик хвороб серця (15)
Щоб отримати достатню кількість вітаміну B12, ті, хто дотримується веганскої дієти, повинні отримувати вітамін B12, приймаючи добавки або вживаючи їжу, збагачену цим живильною речовиною.
До них відносяться збагачені дріжджові екстракти, соєві продукти, пластівці для сніданку, хліб і замінники м’яса (3,16).
Крім того, деякі рослинні продукти природним чином містять слідові кількості биологиче скі активного вітаміну B12, в тому числі:
- водорості норі, тип морських водоростей (17)
- темпі, ферментований соєвий продукт (22).
Водорості норі вважаються найбільш підходящим джерелом біологічно доступного вітаміну В12 для веганів, хоча сам по собі він не дає достатньої кількості (23).
Майте на увазі, що сирі або ліофілізовані норі можуть бути краще, ніж звичайні сушені види, так як частина вітаміну B12 руйнується в процесі сушіння (19).
Тим не менш, вони не вважаються достатніми джерелами харчового вітаміну B12 і не забезпечують щоденну потребу.
Статті по темі:
Інший рослинною їжею, яка часто містить вітамін B12, є спіруліна. Однак вона пропонує тільки псевдовітамін B12, який біологічно недоступний. З цієї причини він не підходить в якості джерела цього вітаміну (26).
Якщо ви хочете збільшити споживання вітаміну B12, ви можете купити спеціальні вегетаріанські добавки.
Вітамін В12 міститься тільки в тваринних і збагачених продуктах, а також в невеликих кількостях в деяких видах морських водоростей. Люди, що дотримують вегетаріанську дієту, повинні приймати вітамін В12 у вигляді добавки.
2. Креатин
креатин — це молекула і вітамін, який міститься в продуктах тваринного походження. Велика частина його зберігається в м’язах, але значні кількості також зосереджені в мозку.
Він функціонує як легкодоступний запас енергії для м’язових клітин, надаючи їм більшу силу і витривалість (27). З цієї причини це одна з найпопулярніших в світі добавок для нарощування м’язової маси.
Дослідження показують, що добавки креатину можуть збільшувати як м’язову масу, так і силу (28).
Креатин не важливий у вашому раціоні, так як він може вироблятися вашої печінкою. Проте, дослідження показали, що вегетаріанці, як правило, мають меншу кількість креатину в м’язах (29).
Одне дослідження вивчало людей на лакто-ово-вегетаріанської дієти протягом 26 днів і показало, що такий тип харчування призвів до значного зниження рівня креатину в м’язах (30).
Оскільки креатин тільки природним чином міститься в тканинах тварин, вегетаріанці і вегани можуть отримувати його тільки з добавок.
Для вегетаріанців креатиновие добавки можуть мати значні переваги, в тому числі:
- поліпшення фізичної працездатності (29),
- поліпшення функцій мозку, таких як пам’ять (31, 32 ).
Деякі з цих ефектів сильніше у людей на вегетаріанській дієті, ніж у м’ясоїдів. Наприклад, вегетаріанці, які беруть креатин, можуть відчувати значні поліпшення в роботі мозку, тоді як люди, що вживають м’ясо, не бачать різниці (31).
Це може бути пов’язано з тим, що в результаті дієти м’ясоїди вже мають більш високий рівень креатину в м’язах.
Креатин — це біологічно активна сполука, якого немає в рослинних раціонах. Він грає важливу роль в роботі мозку і м’язів.
3. Карнозин
Карнозин є антиоксидантом, який концентрується в м’язах і мозку людей і тварин (33 ).
Він дуже важливий для м’язової функції. Високий рівень карнозину в м’язах пов’язаний зі зменшенням м’язової втоми і поліпшенням продуктивності (35, 36).
Карнозин міститься тільки в продуктах тваринного походження. Проте, він не є незамінною амінокислотою, так як організм може утворювати його з амінокислот гістидину і бета-аланіну.
Однак, щоб отримати бета-аланін з їжі, потрібно все одно вживати тваринні продукти, такі як м’ясо, птиця і риба.
ВАЖЛИВІ НОВИНИ:
Дослідження також показали, що вегетаріанці мають менше карнозина в м’язах, ніж м’ясоїди (39, 40).
Прийом добавок бета-аланіну і карнозину — відмінний спосіб підвищити рівень карнозину в м’язах, підвищити витривалість і збільшити м’язову масу (35, 41).
Карнозин є живильною речовиною, що містяться тільки в продуктах тваринного походження. Він критично важливий для м’язової функції. Добавки попередника карнозина — бета-аланіну підвищують рівень карнозину в м’язах.
4. Вітамін D3 (холекальциферол)
Вітамін D є важливим живильною речовиною з багатьма важливими функціями. Також званий сонячним вітаміном, вітамін D не обов’язково повинен входити в ваш раціон. Ваша шкіра може виробляти його, коли вона піддається впливу сонячного світла. Однак, якщо вплив сонця обмежена або ви живете далеко від екватора, ви повинні отримувати його з тваринною їжею або добавками.
Існує два типи дієтичного вітаміну D — ергокальциферол (D2), виявлений в рослинах, і холекальциферол (D3 ), що міститься в продуктах тваринного походження.
З цих типів найбільш ефективним і біодоступним є холекальциферол (D3) (57).
Кращими джерелами вітаміну D3 є жирна риба і яєчні жовтки. Інші джерела включають добавки, масло печінки тріски або збагачені продукти, такі як молоко або злаки (60).
Оскільки основні харчові джерела вітаміну D3 — тваринні продукти, то вегетаріанці і вегани можуть піддаватися більшому ризику дефіциту, особливо взимку в країнах на північ або південь від екватора.
Дефіцит вітамін D пов’язаний з підвищеним ризиком виникнення різних несприятливих станів, в тому числі:
- остеопороз з підвищеним ризиком переломів у літніх людей (46)
- рак (47)
- хвороба серця (48)
- розсіяний склероз (50)
- депресія (51)
- порушення функції мозку (52)
- виснаження м’язів і зниження сили, особливо у літніх людей (53, 54).
Холекальциферол (D3 ) — це тип вітаміну D, який міститься в продуктах тваринного походження, особливо жирної риби, і він більш ефективний для підвищення рівня вітаміну D в крові, ніж рослинна форма вітаміну D (D2).
5 . Докозагекса Енов кислота (ДГК)
Докозагексаєнова кислота (ДГК) — це незамінна омега 3 жирна кислота, яка важлива для нормального розвитку і функціонування мозку.
Дефіцит ДГК може надавати несприятливий вплив на психічне здоров’я і роботу мозку, особливо у дітей (63).
Крім того, недостатнє споживання ДГК у вагітних може негативно позначитися на розвитку мозку плода (65).
Вона в основному міститься в жирній рибі, риб’ячому жирі і деяких видах мікроводоростей.
З жирних кислот омега 3, які містяться у великих кількостях в насінні льону, Чіа і волоських горіхах можна отримати альфа-ліноленову кислоту (АЛК). Однак перетворення АЛК в ДГК дуже неефективно і може не підвищити рівень ДГК в крові в достатній мірі (69).
З цієї причини вегетаріанці і вегани часто мають більш низький рівень ДГК, ніж м’ясоїди (71).
Вегани можуть отримувати цю важливу жирну кислоту, приймаючи добавки в формі водорослевого масла, яке виробляється з певних мікроводоростей.
Докозагексаєнова кислота (ДГК) — це незамінна омега 3 жирна кислота, що міститься в жирній рибі і риб’ячому жирі. Вона також присутня в мікроводоростей, які є відповідним джерелом живлення для вегетаріанців і веганів.
6. Гемовое залізо
Гемовое залізо — це різновид заліза, яке міститься тільки в м’ясі, особливо в червоному м’ясі.
Воно набагато краще засвоюється, ніж негемове залізо, яке зазвичай міститься в рослинній їжі (77).
Гемовое залізо також покращує засвоєння негемового заліза з рослинної їжі. Це явище не зовсім зрозуміле, але називається «м’ясної фактор».
негемове залізо погано всмоктується, і його поглинання може бути додатково обмежена антінутріентамі, які також присутні в рослинній їжі, такої як фітинової кислота.
На відміну від негемового заліза, всмоктування гемового заліза не залежить від присутності антіелементов.
З цієї причини вегетаріанці і вегани, особливо жінки і люди, що дотримуються сироїдіння, більш схильні до анемії, ніж м’ясоїди (78).
Проте, дефіцит заліза легко уникнути на добре спланованою веганскої дієті, що містить багато негемового заліза.
м’ясо, особливо червоне м’ясо, містить залізо, зване гемовим залізом, яке засвоюється набагато краще , ніж негемове залізо з рослинної їжі.
7. Таурин
Таурин — це амінокислота, з’єднання сірки, що міститься в різних тканинах організму, включаючи мозок , серце і нирки.
Хоча його основна функція а організмі до сих пір не розгадана, він, мабуть, грає роль в м’язової функції, освіті жовчної солі і антиоксидантної захисту (80).
Таурин міститься тільки в тваринних продуктах, таких як риба, морепродукти, м’ясо, птах і молочні продукти.
Згодом дослідження показали, що у веганів рівень таурину набагато нижче, ніж у м’ясоїдів (85, 86).
Він не вважається необхідним в дієті, так як ваш організм сам виробляє невелику кількість. Проте, дієтичний таурин може грати роль в підтримці рівня таурину в вашому організмі.
Синтетичні добавки таурину широко доступні і підходять для вегетаріанців і веганів.
Таурин — це з’єднання сірки, яке виконує кілька функцій в вашому організмі. Він міститься тільки в продуктах тваринного походження, але також доступний у вигляді синтетичної добавки.
Заключні думки
Добре сплановані вегетаріанські та веганські дієти корисні.
на жаль, деякі поживні речовини неможливо або важко отримати з широко споживаних рослинних продуктів.
Якщо ви плануєте виключити зі свого раціону продукти тваринного походження, пам’ятайте про ці вітаміни і приймайте добавки до їжі, щоб переконатися, що ви отримуєте все, що потрібно вашому організму.