Колаген — найпоширеніший білок в вашому тілі. Це основний компонент сполучних тканин, які є частиною кілька частин тіла, включаючи сухожилля, зв’язки, шкіру і м’язи. Колаген має багато важливих функцій, включаючи забезпечення шкіри структурою і пружністю, а також зміцнення кісток.
В останні роки добавки колагену стали надзвичайно популярними. Більшість з них складаються з гідролізованого колагену (гідролізату колагену), що означає, що молекула колагену була попередньо «зруйнована», щоб полегшити її всмоктуваність організмом людини.
Крім харчових добавок, колаген входить до складу декількох продуктів, які ви можете з’їсти, щоб збільшити вироблення колагену.
Споживання колагену може мати різні переваги для здоров’я, починаючи від полегшення болю в суглобах до поліпшення здоров’я шкіри. У цій статті ми обговоримо шість переваг для здоров’я, одержуваних від колагену, а також: який колаген краще приймати і в якій дозуванні.
Корисні властивості колагену для організму
1. Може поліпшити здоров’я шкіри
В одному дослідженні жінки, які приймали добавку, що містить 2,5-5 гр. колагену протягом восьми тижнів, відчували менше сухості шкіри і значне підвищення еластичності шкіри в порівнянні з тими, хто не приймав добавку (1).
Інше дослідження показало, що жінки, які пили напій, змішаний з добавкою колагену , кожен день протягом 12 тижнів, відчували підвищену зволоженість шкіри і значне зменшення глибини зморшок в порівнянні з контрольною групою (2).
знижує зморшки ефекти колагенових добавок пояснюються їх здатністю стимулювати ваше тіло самостійно виробляти колаген. Крім того, прийом добавок колагену може сприяти виробництву інших білків, які допомагають структурувати вашу шкіру, включаючи еластин і фібриліну.
Є також відомості, що добавки колагену корисні для запобігання прищів і інших станів шкіри, але ця інформація поки не підтверджена науковими доказами.
Скільки колагену приймати, щоб поліпшити стан шкіри
ВАЖЛИВІ НОВИНИ:
Рекомендоване дозування починається від 2 гр. на добу. Далі дозу можна збільшити до 5-7 гр. щодня. Курс прийому становить 3 місяці.
Прийом добавок колагену може бути корисним для уповільнення процесів старіння шкіри, зберігаючи її зволоженість і зменшуючи зморшки.
2. Може допомогти полегшити біль в суглобах
Колаген допомагає підтримувати цілісність хряща, який являє собою «гумову» тканину, яка захищає ваші суглоби. Оскільки кількість колагену в тілі зменшується у міру дорослішання, збільшується ризик розвитку дегенеративних захворювань суглобів, таких як остеоартрит. Деякі дослідження показали, що прийом добавок колагену може допомогти поліпшити симптоми остеоартриту і зменшити загальну біль в суглобах.
В одному дослідженні у 73 спортсменів, які щодня споживали 10 гр. колагену протягом 24 тижнів, значно зменшився біль в суглобах під час ходьби і відпочинку в порівнянні з групою, яка не брала колаген (3).
В іншому дослідженні дорослі щодня брали 2 гр. колагену протягом 70 днів. У тих, хто брав колаген, значно зменшився біль в суглобах і вони могли краще займатися фізичною активністю, ніж ті, хто не брав (4).
Статті по темі:
дослідники припустили, що додатковий колаген може накопичуватися в хрящі і стимулювати тканини, щоб синтезувати власний колаген. Вони припустили, що це може призвести до зниження запалення, підтримки суглобів і зменшення болю.
Скільки колагену приймати, щоб полегшити біль в суглобах
Лікарі рекомендують приймати 8-12 гр. колагену в добу для знеболювання суглобів.
Було доведено, що прийом колагенових добавок знижує запалення і стимулює синтез колагену в організмі. Це може сприяти полегшенню болю у людей з порушеннями здоров’я суглобів, таких як остеоартрит.
3. Може допомогти запобігти втраті кісткової маси
Користь колагену для організму багато в чому проявляє себе у впливі на здоров’я кісткової системи. Ваші кістки зроблені в основному з колагену, який надає їм структуру і допомагає бути їм міцними. Оскільки колаген в організмі зменшується в міру зростання, маса кісткової маси теж знижується. Це може привести до таких станів, як остеопороз, який характеризується низькою щільністю кістки і пов’язаний з більш високим ризиком переломів кісток.
Дослідження показали, що прийом добавок колагену може мати певні ефекти в організмі, які перешкоджають руйнуванню кістки, що призводить до остеопорозу (5).
в одному дослідженні жінки брали або добавку кальцію в поєднанні з 5 гр. колагену, або тільки добавку кальцію без колагену в день протягом 12 місяців. До кінця дослідження жінки, які беруть добавку кальцію і колагену, мали значно нижчі рівні білка в крові, які сприяють руйнуванню кістки, ніж ті, які брали тільки кальцій (6).
Інше дослідження показало подібні результати у 66 жінок, які брали по 5 гр. колагену щодня протягом 12 місяців. Жінки, які брали колаген, мали збільшення до 7% в їх мінеральної щільності кістки в порівнянні з жінками, що не споживали колаген (7).
Мінеральна щільність кістки — це міра кількості мінералів, таких як кальцій в кістках . Низька МПК пов’язана зі слабкими кістками і розвитком остеопорозу.
Ці результати є багатообіцяючими, але необхідно більше досліджень за участю людини, перш ніж буде підтверджена роль добавок колагену в здоров’я кісток.
Скільки колагену приймати для профілактики остеопорозу
Згідно з дослідженнями, рекомендована доза становить 5 гр. щодня протягом 12 тижнів.
Споживання добавок колагену може допомогти знизити ризик розвитку кісткових порушень, таких як остеопороз. Вони можуть допомогти збільшити мінеральну щільність кістки і знизити рівень білка в крові, який стимулює руйнування кістки.
4. Може збільшити м’язову масу
Приблизно 1% 10% м’язової тканини складається з колагену. Цей білок необхідний, щоб ваші м’язи були сильними і міцними. Дослідження показують, що добавки колагену допомагають збільшити м’язову масу у людей з саркопенія, втратою м’язової маси, яка відбувається з віком.
В одному дослідженні 27 тендітних чоловіків брали 15 гр. колагену щодня, при цьому також активно займаючись спортом, протягом 12 тижнів. У порівнянні з чоловіками, які тренувалися, але не брали колаген, їх м’язова маса і сила були значно вище (8). Дослідники припустили, що прийом колагену може сприяти синтезу м’язових білків, таких як креатин, а також може стимулювати ріст м’язів після тренування.
Однак, необхідно більше досліджень для вивчення потенціалу колагену для збільшення м’язової маси.
Дослідження показали, що споживання колагенових добавок збільшує м’язовий ріст і силу у людей з вікової втратою м’язової маси.
5. Може сприяти здоров’ю серця
Дослідники припустили, що прийом добавок колагену може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Колаген забезпечує структуру і пружність не тільки шкіри, але і артерій, кровоносних судин , які несуть кров із серця в іншу частину тіла. Без достатньої кількості колагену артерії можуть стати слабкими і крихкими. Це може привести до атеросклерозу, захворювання, що характеризується звуженням артерій. Атеросклероз може призвести до серцевого нападу та інсульту.
В одному дослідженні 31 осіб брали 16 гр. колагену щодня протягом шести місяців. До кінця дослідження, аналізи показали, що вони зазнали значного зниження показників артеріальної жорсткості в порівнянні з рівнем до прийому колагену (9).
Крім того, у них підвищився рівень «хорошого» холестерину в середньому на 6%. Це важливий фактор ризику серцевих захворювань, включаючи атеросклероз. Чим нижче рівень, тим вище ризик.
Проте, потрібно більше досліджень про роль добавок колагену в серцевому здоров’я.
Прийом добавок колагену може допомогти зменшити фактори ризику, пов’язані з серцевими захворюваннями , такими як атеросклероз.
6. Інші потенційні вигоди колагену для організму
Колагенові добавки можуть мати інші переваги для здоров’я, але вони ще не вивчені широко.
Волосся та нігті : приймаючи колаген , ви можете збільшити міцність своїх нігтів, запобігаючи крихкість. Крім того, колаген може стимулювати ріст волосся і нігтів.
Читайте також: колаген — вітаміни для волосся, які працюють
Здоров’я кишечника : хоча для підтвердження цього твердження немає наукових доказів, деякі практикуючі лікарі пропагують використання добавок колагену для лікування проникності кишечника або синдрому негерметичной кишки.
Здоров’я головного мозку : дослідження не вивчали роль добавок колагену в здоров’я мозку. Однак деякі люди стверджують, що вони покращують настрій і зменшують симптоми тривоги.
Втрата ваги : деякі вважають, що прийом добавок колагену може сприяти зниженню ваги і прискоренню обміну речовин. Для підтвердження цих відомостей не проводилося ніяких досліджень.
Хоча ці потенційні ефекти є багатообіцяючими, необхідні дослідження, перш ніж можна буде зробити офіційні висновки.
Було заявлено, що добавки колагену сприяють зміцненню здоров’я мозку, серця і кишечника, а також допомагають контролювати вагу і тримати волосся і нігті здоровими. Однак в даний час немає ніяких доказів цих ефектів.
Продукти, які містять колаген
Колаген зустрічається в сполучних тканинах тварин. Таким чином, такі продукти, як курка, свинина, яловичина і риба, є основними джерелами колагену.
Продукти, що містять желатин, такі як кістковий бульйон, також забезпечують колаген. Желатин є білковим речовиною, отриманим з колагену після його приготування.
Необхідно більше досліджень, щоб визначити, чи дійсно їжа, багата колагеном, допомагає збільшити колаген у вашому організмі. Не було ніяких досліджень на людях про те, чи мають багаті колагеном продукти такі ж переваги, як і харчові добавки з колагеном. Це пов’язано з тим, що травна система руйнує білки в харчових продуктах, включаючи колаген, в амінокислоти, які тіло використовує для виробництва власних білків. Таким чином, колаген, який ви їсте, не може впливати на кількість колагену в вашому організмі.
Колаген в добавках був Гідролізований або зруйнований, тому він всмоктується організмом більш ефективно, ніж колаген в продуктах харчування.
Кілька продуктів містять колаген, включаючи продукти тваринного походження і кістковий бульйон. Проте, експерти в даний час не знають, чи збільшує споживання колагену кількість колагену в організмі людини.
Можлива шкода прийому харчових добавок колагену
В даний час не так багато відомих шкідливих наслідків після прийому добавок колагену.
- Однак деякі добавки виробляються із загальних харчових алергенів, таких як риба, молюски і яйця. Люди з алергією на ці продукти повинні уникати добавок колагену, зроблених з цими інгредієнтами, для запобігання алергічних реакцій.
- Деякі люди, які беруть участь в дослідженнях, також повідомляли, що добавки колагену залишають неприємний смак у роті.
- Крім того, добавки колагену можуть викликати кишкові побічні ефекти, такі як здуття живота і печії.
Незважаючи на це, ці харчові добавки з колагеном вважаються безпечними для більшості людей. Вагітним і годуючим жінкам можна приймати добавки з колагеном строго після консультації з лікарем.
Добавки колагену можуть призводити до побічних ефектів, таких як поганий смак у роті, печія і здуття живота. Якщо у вас алергія, придбайте колаген з того виду продукту, на який у вас не виникне негативної реакції.
Який краще колаген приймати
Спеціально для blisswoman.ru ми підібрали найбільш якісні харчові добавки з колагеном, які можна придбати в магазині здорового харчування iHerb.com
Doctor’s Best, Best, колаген, тип 1 і 3, порошок, 7,1 унції (200 г)
Висновки
Прийом колагену може принести реальну користь організму людини, і при цьому не має практичний ніяких вредн их наслідків.
- По-перше, харчові добавки з колагеном можуть поліпшити здоров’я шкіри, зменшуючи зморшки і сухість. Вони також можуть допомогти збільшити м’язову масу, запобігти втраті кісткової маси і полегшити біль в суглобах.
- Не дивлячись на те, що в декількох продуктах харчування тваринного походження міститься колаген, невідомо, так само він корисний для організму як колаген в харчовій добавці.
- Колагенові добавки, як правило, безпечні, досить прості у використанні і, безумовно, варті того, щоб спробувати їх потенційні переваги.