Схуднення під час грудного вигодовування

Грудне вигодовування пропонує багато переваг для мам — в тому числі можливість схуднути швидше після народження дитини.

І багато жінок вважають це важливою перевагою післяпологового періоду (1, 2).

час, необхідний для схуднення під час грудного вигодовування, варіюється від жінки до жінки і залежить від індивідуальних особливостей. Але багато годувальниці повідомляють, що грудне вигодовування допомогло їм швидше відновити фігуру, якою вона була до народження дитини.

Однак деякі або не помічають ніякого ефекту, або навіть додають у вазі під час годування грудьми.

Ця стаття присвячена науковим даним про грудне вигодовування і схудненні.

Як грудне вигодовування може допомогти вам скинути вагу

грудне вигодовування часто вважається природним способом допомогти новоспеченим мамам скинути вагу після народження дитини.

Це пов’язано з тим, що матері-годувальниці спалюють більше калорій щодня. Дослідження показують, що під час грудного вигодовування жінка додатково витрачає в середньому 500 калорій в день. А це еквівалент відмови від невеликого прийому їжі, рясного перекусу або виконання 45-60 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності (3). Тобто досить багато!

Шалені мами також більш усвідомлено підходять до свого харчування. Це може сприяти зниженню ваги за рахунок більш низького споживання оброблених харчових продуктів і більш високого споживання нежирного білка, багатих на клітковину фруктів, овочів, цільного зерна і бобових (4, 5).

Обидва ці фактори можуть пояснити, чому дослідження послідовно доводять, що годують груддю, як правило, втрачають вагу набагато швидше, ніж жінки, які не годують грудьми.

Наприклад, в одному дослідженні жінки, які вигодовували грудьми виключно протягом як мінімум трьох місяців, втратили на 1,5 кг більше протягом першого року, ніж ті, хто годували молочною сумішшю. Більш того, чим довше мати годує грудьми, тим сильніше ефект схуднення під час грудного вигодовування (6).

Шалені жінки також мають на 6% більше шансів повернути свою вагу до вагітності, ніж ті, хто вибрав інший спосіб вигодовування своєї дитини (6).

Інші дослідження повідомляють про подібні результати, додаючи, що годують груддю досягають своєї ваги до вагітності в середньому на шість місяців раніше, ніж ті, хто вибрав штучне вигодовування (7, 8) .

Грудне вигодовування може також мати позитивні довгострокові наслідки для вашої ваги. В одному дослідженні жінки, які годували грудьми протягом 6-12 місяців, мали більш низький відсоток вмісту жиру в організмі через 5 років після пологів, ніж жінки, які цього не робили (9).

Інше дослідження показало , що жінки, які виключно на грудному вигодовуванні більше 12 тижнів після пологів, були в середньому на 3,4 кг легше через 10 років після вагітності, ніж ті, хто ніколи не годував грудьми.

Ці матері також залишалися на 2,6 кг легше, ніж ті, хто годував грудьми менше 12 тижнів (10).

Статті по темі:

• Вітамін B12: дозування і як приймати
• Трави для жіночого організму

Це говорить про те, що тривалість і частота грудного вигодовування можуть впливати на те, який вага ви можете втратити після пологів. Однак не всі дослідження знаходять сильну зв’язок, тому необхідні додаткові дослідження (11, 12).

Виключно грудне вигодовування протягом, принаймні, 3-6 місяців може допомогти вам скинути більше ваги, ніж годування молочною сумішшю або їх комбінація. Грудне вигодовування також може надавати тривалий вплив на ваш вага — через кілька років після пологів.

Чому деякі жінки не худнуть під час грудного вигодовування

Схуднення під час грудного вигодовування може бути не однаково легким для всіх матерів.

Дефіцит в 500 калорій в день може теоретично допомогти матерям втрачати близько 0,45 кг в тиждень, в загальній складності близько 1,8 кг на місяць (3 ).

Тому годувальниці, які набрали рекомендовані 11,5-16 кг під час вагітності, повинні мати можливість скинути цю вагу протягом перших 6-8 місяців після пологів (13).

Однак багатьом жінкам потрібно більше часу, ніж цей інтервал, щоб скинути після народження дитини. Фактично, дослідження показують, що багато жінок втрачають тільки до 86% ваги, набраного під час вагітності, протягом перших 6 місяців після пологів (14).

Більш того, є деякі дослідження, що не виявили відмінностей в втрати ваги у годуючих і не матерів-годувальниць в цілому (15, 16).

Причини, за якими деяким жінкам важче дається схуднення під час грудного вигодовування, можуть бути різними.

З одного боку, грудне вигодовування веде до збільшення почуття голоду. Дослідження показують, що деякі жінки їдять більше і менше рухаються під час годування, що компенсує додаткові витрати калорій при грудному вигодовуванні (17).

Нові мами також, як правило, мають нерегулярні і переривчасті періоди сну. Позбавлення сну є ще одним відомим фактором для збільшення голоду і апетиту — і те, і інше може утруднити втрату ваги (18, 19, 20).

Не всі годуючі матері легко втрачають вагу. Збільшення почуття голоду і недосипання можуть бути двома факторами, які можуть ускладнити природне зниження ваги після народження дитини.

Здорові способи схуднути під час годування грудьми

При схудненні під час грудного вигодовування потрібно дотримуватися тонкий баланс.

Ви повинні створити дефіцит калорій, щоб схуднути, але занадто різке скорочення калорій може ускладнити отримання достатньої кількості поживних речовин і викликати почуття втоми і голоду. Крім того, вживання занадто малу кількість їжі може утруднити виробництво достатньої кількості молока (21, 22).

Ось кілька порад, які допоможуть вам схуднути здоровим і поживним чином.

• Їжте менше, але не занадто мало. , що годують матерям слід уникати вживання менш 1500-1800 калорій в день. Це дозволяє вам споживати достатню кількість поживних речовин і уникати виникнення дефіциту грудного молока (21).
• Їжте продукти, багаті білком і клітковиною. Заміна оброблених харчових продуктів продуктами, багатими білком і клітковиною може допомогти зменшити голод і довше тримати вас в стані ситості (4, 5).
• Вправи. Не дивлячись на те, що деякі жінки бояться, помірне фізичне навантаження навряд чи негативно вплине на вироблення молока. Комбінація дієти і легких фізичних вправ допомагає годуючим матерям зберігати м’язову масу (23, 24).
• Зробіть запас корисної їжі. Дослідження показують, що ви, швидше за все, будете їсти продукти, які видно або легко доступні. Тому запасайтесь поживними закусками і тримайте нарізані овочі і фрукти в поле зору (25).
• Пийте достатню кількість води. Питний режим — особливо наслідках напоїв, таких як вода — важливо для вашого молока. Це також може допомогти вам схуднути, якщо ви будете сповнені і більш енергійні (26, 27, 28).
• Їжте повільно і усвідомлено. Прийом їжі повинен тривати не менше 20 хвилин, бажано не відволікаючись. Якщо ви їсте в поспіху або постійно відволікаєтеся, це може змусити вас з’їсти на 71% більше калорій! Спробуйте замість цього сісти і налаштуватися під час їжі — в ідеалі, поки ваша дитина спить (29, 30, 31).
• Спіть при першій-ліпшій можливості. Позбавлення сну може збільшити голод і тягу до солодкого. Постарайтеся компенсувати недолік сну, запланувавши хоча б кілька 30-хвилинних снів, поки ваша дитина спить (18, 19, 20).
• Заварюйте насіння фенхелю . Вони не тільки дуже корисні при грудному вигодовуванні, але і допоможуть приборкати апетит.

Наведені вище поради можуть допомогти вам скинути вагу під час годування грудьми, але при цьому забезпечать вас і вашої дитини необхідними живильними речовинами.

Інші переваги грудного вигодовування для мами і дитини

Годування грудьми пропонує кілька інших переваг:

• Забезпечує ідеальне харчування для дітей . Грудне молоко містить все, що потрібно вашій дитині в перші місяці життя, в тому числі які зміцнюють імунітет антитіла (22, 32, 33).
• Захищає вашу дитину від хвороб. Грудне вигодовування допомагає захистити вашу дитину від вушних інфекцій, простуд, діабету, лейкемії і навіть деяких видів алергії (34).
• Може запобігти дитяче ожиріння. Грудне вигодовування допомагає дітям самостійно регулювати споживання молока, сприяє здоровому збільшення ваги і може захистити вашу дитину від дитячого ожиріння (35, 36).
• Може сприяти розвитку мозку. Грудне вигодовування пов’язане з більш високими показниками інтелекту і може бути особливо корисним для розвитку мозку у недоношених дітей (37, 38, 39).
• Допомагає відновити здоров’я матки. Грудне вигодовування стимулює післяпологові скорочення матки, які можуть мінімізувати кровотеча і допомогти вашій матці повернутися до розміру до вагітності (32, 40).
• Знижує ризик депресії. Матері, які годують грудьми, як правило, мають менший ризик післяпологової депресії. Проте, інші чинники також можуть бути впливати (41, 42).
• Може знизити ризик захворювань. Грудне вигодовування може знизити ризик метаболічного синдрому, високого кров’яного тиску, артриту, хвороб серця і діабету, а також раку молочної залози і яєчників (32, 43, 44, 45).
• економить час і гроші. Грудне вигодовування є безкоштовним і практично не вимагає обладнання. Воно легко переноситься, приносить насолоду. Ви не турбуєтеся про розігріві або чищенні пляшок.

Грудне вигодовування пропонує багато додаткових переваг для матері і дитини, крім схуднення. Це і розвиток мозку дитини, і більш швидке післяпологове відновлення, а також захист від ожиріння і хвороб.

Заключні думки

Грудне вигодовування може сприяти післяпологовий втрати ваги у деяких жінок, хоча не все-годувальниці помічають ефект.

Щоб схуднення під час грудного вигодовування проходило легко і природно, їжте їжу, багату білками і клітковиною, пийте багато води і займайтеся фізичними вправами. Крім того, уникайте вживання менш 1500-1800 калорій в день, так як це може вплинути на запас молока.

Найголовніше, майте на увазі, що грудне вигодовування пропонує багато інших переваг — як для вас, так і для вашої дитини.

Як безпечно скинути вагу під час вагітності