Клімакс є складним віковим етапом в житті жінки, протягом якого організм пристосовується до нових для нього умов. Попередити появу неприємних проявів і усунути симптоми різних розладів можливо за допомогою правильного харчування і спеціальної дієти.
Клімакс і правильне харчування
Відомо, що клімакс є фізіологічним етапом в житті кожної жінки. Клімакс означає поступове згасання репродуктивної функції організму, що безпосередньо впливає на весь жіночий організм. В результаті з’являються різні розлади з боку функціонування внутрішніх органів.
Клімактерій включає кілька фаз:
- пременопауза.
- менопауза.
- постменопауза.
Перші два етапи клімаксу іноді об’єднуються загальним терміном — Періменопауза.
протягом клімаксу знижується, а потім і припиняється синтез статевих гормонів, зокрема естрогенів. Ці гормони синтезуються фолікулярним апаратом яєчників. При народженні у кожної представниці відзначається наявність близько трьох мільйонів яйцеклітин. До періоду клімаксу їх кількість становить близько 10 000. Після настання менопаузи спостерігаються поодинокі фолікули, які незабаром також зникають. При овуляції втрачається незначний відсоток яйцеклітин. Їх основна кількість піддається адгезії.
Щомісяця в першій фазі циклу у жінки спостерігається зростання декількох фолікулів, які є тимчасовою гормональної структурою. До моменту овуляції залишається лише один, найбільш життєздатний фолікул. В кінці першої фази циклу оболонка фолікула розривається, вивільняючи готову до запліднення протягом двох діб яйцеклітину. На місці фолікула формується жовте тіло, що виробляє прогестерон. Жовте тіло розсмоктується перед настанням місячних за відсутності зачаття.
Естроген важливі не тільки для адекватного функціонування репродуктивної системи. Ці гормони сприяють засвоєнню кальцію в кістках, забезпечують пружність шкіри і хороший стан волосся і нігтів, регулюють діяльність практично всіх систем організму.
Пременопауза зазвичай починається в 45 років. У деяких жінок відзначається раннє або пізніше настання клімаксу, яке може бути як патологічним, так і фізіологічним. Тривалість пременопаузи становить до п’яти років. При пременопаузе спостерігається різке зниження естрогенів і збільшення продукції ФСГ. В результаті менструальний цикл порушується. З’являються рясні або мізерні місячні, збільшення або скорочення довжини циклу.
Однак зміни при клімаксі стосуються не тільки репродуктивної функції. Організм починає пристосовуватися до естрогенів дефіциту. Саме тому на даному етапі з’являються припливи, головний біль, перепади тиску, тахікардія і болю в серці. Крім того, порушується сон і емоційний стан жінки.
При супутніх патологіях протягом клімаксу погіршується. Посилення симптомів при клімаксі може бути викликано неправильним харчуванням і ігноруванням дієти. Багато жінок забувають про те, що метаболізм під час клімаксу сповільнюється, так як естрогени також впливають на обмінні процеси. Потреба в кількості їжі скорочується в період клімаксу. Споживання калорійних продуктів в надмірній кількості може викликати ожиріння і розвиток різних супутніх патологій.
Припинення менструацій і наступний рік мають на увазі етап менопаузи. У цей період у зв’язку з відсутністю циклів і менструацій вагітність стає неможливою. У жінок спостерігаються різні урогенітальні розлади, пов’язані з атрофією слизових, зокрема, сечового міхура і піхви.
З’являються часті позиви до сечовипускання, яке стає болючим. Статеві акти відрізняються хворобливістю через сухість. Відсутність естрогенів впливає на якість цервікальногослизу, яка в нормі зволожує піхву. Нерідко приєднуються запальні процеси через втрату слизової своїх захисних властивостей.
На даному етапі протягом клімаксу також може погіршити споживання заборонених продуктів і алкоголю, які дратують стінку сечового міхура. Саме тому при менопаузі важливо дотримуватися дієти і дотримуватися принципів здорового харчування.
Постменопауза — це остання фаза климактерия, яка передує старості. Постменопауза є найтривалішим етапом, що протікає до 69 років. Підвищується ризик розвитку остеопорозу за рахунок вимивання кальцію з кісток, інфарктів, інсультів, атеросклерозу, хвороби Альцгеймера. Для профілактики даних патологій украй важливо дотримуватися дієти, виключити жирні продукти, гострі страви і алкоголь зі свого харчування в період клімаксу.
Клімакс не є хворобою, його виникнення природно і закономірно. Однак в деяких випадках відзначається важкий перебіг клімактерію, яке істотно знижує якість життя жінки і її працездатність. Полегшити патологічні симптоми можна, використовуючи спеціальну дієту і дотримуючись основ правильного харчування під час клімаксу.
Причини підвищення апетиту і набору зайвої ваги
При зменшенні синтезу статевих гормонів змінюється швидкість обмінних процесів. Таким чином, якщо жінка при прогресуванні клімаксу не переглядає свої звички харчування, це неухильно призводить до набору ваги.
Організм жінки звикає до певного рівня статевих гормонів. При порушенні даної балансу відбувається своєрідне «заповнення» втрати за рахунок жирової тканини під час клімаксу. Тим більше жирова тканина синтезує естрогени в незначній кількості. Головний мозок отримує сигнал і як результат з’являється відчуття голоду.
Іноді поява надмірної ваги у жінок при клімаксі має психологічну причину. В даному випадку, жінка ніби «заїдає» своє стресовий стан, пов’язаний з думками про втрату молодості і краси. Якщо виникає розлад харчової поведінки в період клімаксу, з’являється целюліт на животі і стегнах.
Значення і особливості дієти
Для кожного періоду життя жінки передбачений різний тип харчування і особливості дієти. Наприклад, новонароджених дітей вигодовують молоком. З настанням клімаксу також необхідно переглянути свій щоденний раціон і дієту.
Харчування і дієта при клімаксі направлено на нормалізацію гормонального фону.
Принципи
Правильне харчування і дієта при клімаксі включає дотримання основних правил.
- Зменшення порцій при збільшенні прийомів їжі до 5-6 разів. Є при клімаксі потрібно кожні три години. В якості перекусу не слід використовувати печиво, торти і шоколад при дієті, які перетворюються в жир.
- Згідно з нормами дієти, добова норма калорій не повинна перевищувати 1500.
- Дотримання режиму харчування. Це означає, що харчування має здійснюватися в певні години.
- Найбільш калорійний прийом їжі при клімаксі повинен бути в першу половину дня. На сніданок бажано їсти кашу, а не бутерброди з ковбасою і сиром. Останній прийом їжі повинен бути за 2-4 години до сну. Після харчування не потрібно приймати горизонтальне положення. Можна прогулятися або читати книгу сидячи.
- При дієті важливо дотримуватися споживання їжі оптимальної температури.
- Під час клімаксу важливо споживати не менше двох літрів чистої води, яка сприяє прискоренню метаболізму і розщепленню жирів.
- Продукти слід готувати на пару, запікати в духовці або тушкувати.
- Достатнє споживання овочів і фруктів. У зимовий час в раціон можна включати заморожені фрукти і ягоди. У салати можна додавати насіння і масла. Від кетчупів і соусів під час клімаксу краще відмовитися.
- Скоротити і чи виключити споживання солі, а також напівфабрикати і фаст-фуду.
- За можливості обмежити споживання шкідливих продуктів, замінивши їх корисними.
- Перевагу потрібно віддавати нежирним сортам м’яса. Свинину бажано включати в раціон раз в два тижні.
- Морепродукти мають високу харчову цінність. Фахівці радять споживати ці продукти як можна частіше.
- Різні молочні продукти без додавання консервантів є джерелом кальцію, необхідного в період клімаксу.
- Дуже корисні різні крупи. Вранці рекомендується включати каші в дієту, які можна доповнити ягодами і сухофруктами. Хліб можна замінити дієтичними хлібцями.
Слід враховувати, що при клімаксі в організмі відбуваються численні зміни, що призводять до зниження процесів метаболізму. Однак не слід радикально обмежувати споживання різних продуктів. Вкрай небажано дотримуватися суворих і одноманітним дієт з метою попередження можливих ускладнень.
Голод найкраще вгамовувати дієтичними продуктами, не забуваючи про регулярної фізичної активності. Калорійність страв потрібно поступово зменшувати. Багато фахівців радять жінкам вести щоденник харчування, який допоможе проаналізувати харчові звички.
Корисні і шкідливі продукти
Корисні продукти забезпечують надходження необхідних вітамінів і мінералів без набору зайвої ваги в період клімаксу. Гінекологи відзначають такі продукти, що містять аналоги жіночих статевих гормонів фітоестрогени:
- насіння льону, які можна додавати в різні страви.
- соєві продукти, наприклад, боби або соєвий соус.
Корисні продукти, що допомагають уникнути припливів у жінок, включають:
- знежирені молочні продукти, які є джерелом кальцію і вітаміну D.
- цільнозернові продукти, наприклад, крупи, хліб і макаронні вироби грубого помелу, що містять вітаміни групи В і харчові волокна.
- жирні сорти риби, які вважаються джерелом жирних кислот і Омега 3 .
- пісні види м’яса, зокрема, кролик, курка, індичка, є джерелом заліза і білка.
- горіхи і рослинні масла, які постачають в організм вітамін Е і поліненасичені кислоти.
- свіжі фрукти і овочі, які містять вітаміни і грубі волокна.
- продукти бджільництва як джерело необхідних мікроелементів.
фрукти і овочі я є відмінним варіантом перекусу протягом дня.
- жирне м’ясо.
- сало.
- напівфабрикати.
- соуси, майонез і кетчуп.
- газовані напої.
- солодощі.
- гострі і копчені продукти.
- міцну каву, чай і алкоголь в будь-якому вигляді.
Шкідливі продукти призводять до підвищення ризику виникнення припливів, розладів з боку шлунково-кишкового тракту. Крім того, ці продукти сприяють набору ваги.
Необхідні вітаміни і мінерали
Харчування повинно включати всі необхідні вітаміни і мінерали. Лікарі також рекомендують систематично приймати вітамінні комплекси.
Кальцій і бор
Кальцій попереджає виникнення остеопорозу, сприяє зміцненню кісткової тканини, зокрема, емалі. Кальцій необхідний для функціонування міокарда і нервової системи. Достатня кількість кальцію в організмі попереджає розвиток болів в суглобах і хребті. Кальцій міститься в рибі, авокадо, броколі, мигдалі і молочних продуктах. Бор міститься в персиках, спаржі, чорносливі і полуниці.
Магній
Мінерал позитивно впливає на стан нервової системи у жінок. Недолік магнію може провокувати безсоння. Магній виявляє седативну і заспокійливу дію. Мінерал міститься в горіхах, крупах і бобових продуктах.
Омега 3
Поліненасичені кислоти благотворно впливають на роботу серця, попереджають ламкість волосся і нігтів, неврологічні патології, запальні процеси. Омега 3 міститься в рослинних жирах і в деяких видах риб, наприклад, лососі, сардині, форелі, тунці і креветках.
лігніну
лігніну міститися в насінні льону і усувають неприємні відчуття під піхву завдяки наявності натуральних природних гормонів.
Вітамін Е
Токоферол запобігає сухості інтимної зони, набухання в молочній залозі, нормалізує функціонування серцево-судинної системи. Вітамін Е подовжує активність яєчників. Вітамін міститься в таких продуктах:
- соєва, кукурудзяна, оливкова і вершкове масло, зародків пшениці.
- молоко, сметана, вершки.
- овочі та фрукти.
- горіхи.
Дієта при припливах і для схуднення
Від припливів допомагають такі продукти і лікарські рослини:
- тофу.
- соєве молоко.
- насіння льону.
- кріп.
- буряк.
- м’ята.
- ромашка.
- шавлія.
- материнка.
- шипшина.
- валеріана.
з метою схуднення необхідно споживати дієтичні продукти з низькою калорійністю. Не слід використовувати суворі дієти, які приносять більше шкоди, ніж користі. Харчування має бути різноманітним і включати необхідне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Правильне харчування сприяє зміцненню імунітету, допомагає запобігти проявам клімаксу у жінок.
При схудненні категорично забороняється споживання копченостей, солінь, ковбасних виробів, випічки і алкоголю.
Зразкове меню на тиждень
Існує безліч варіантів дієтичного харчування. Необхідно пам’ятати про те, що значна частина калорій повинна споживатися в першу половину дня, в той час як вечеря відрізняється легкістю.
ВАЖЛИВІ НОВИНИ:
П’ятниця
сніданок: сир і сухофрукти, зелений чай.
Другий сніданок: банан.
Обід: овочевий суп, гречана каша і тушкована яловичина, свіжий огірок, компот із сухофруктів.
Полудень: кефір або ряжанка.
Вечеря: вінегрет, запечена риба, яблуко, зелений чай.
Неділя
Сніданок: вівсяна каша, домашній йогурт, груша, зелений чай.
Другий сніданок: сухарики, желе.
Обід: рисовий суп, відварну картоплю і тушкована індичка, кисіль.
Полудень: ряжанка, банан.
Вечеря: салат зі свіжих овочів, запечена риба.
П’ятниця
Сніданок: гречана каша з родзинками, тост з вершковим маслом, зелений чай або сік.
Другий сніданок: кефір або ряжанка.
Обід: пісний борщ, макарони з борошна грубого помелу, курка в соусі, компот.
Полудень : нежирне морозиво.
Вечеря: рагу з овочів, желе, зелений чай.
Неділя
Сніданок: салат з овочів і горіхів, парова куряча грудка, компот .
Другий сніданок: яблуко.
Обід: овочевий суп з фрикадельками, салат з овочів, куряча котлета, чай.
Полудень: йогурт.
Вечеря: картопляна запіканка, зелений або трав’яний чай.
Середа
Сніданок: каша пшенична з молоком і медом, яблуко запечене, зелений чай.
Другий сніданок: смузі з фруктів і ягід з насінням льону.
Обід: гречаний суп, картопляне пюре, відварна риба.
Полудень: морква.
вечеря: курка з овочами, йогурт, чай з м’ятою або мелісою.
Неділя
Сніданок: запіканка з сиру і сушених фруктів, хлібці, зелений чай або сік.
Другий сніданок: банан і галетное печиво.
Обід: овочевий суп з крупою, рисова каша і яловичина, сік.
Полудень: кефір і сухарики.
Вечеря: рибна котлета, картопляне пюре, чай з м’ятою. Сніданок: рисова каша, відварене м’ясо, компот.
Другий сніданок: сир.
Обід: борщ, відварна картопля, риба.
Полудень: фруктовий салат з насінням льону.
Вечеря: голубці зі сметаною, зелений чай.
Бажано споживати не більше двох яєць на тиждень, в той час як рибу можна готувати щодня. Сир краще вибирати нежирних сортів (20-30%). Рослинна і вершкове масло слід використовувати в незначних кількостях.
Основні правила
Дотримання дієти має на увазі інший підхід до харчування. Існують певні правила, дотримання яких під час клімаксу сприяє хорошому самопочуттю і схудненню жінки.
Питний режим
При клімаксі корисна чиста питна вода, трав’яні настої і зелений чай. Слід споживати два літрів води щодня. Чиста вода в раціоні харчування нормалізує роботу серцево-судинної системи, покращує травлення, скорочує ризик розвитку цукрового діабету.
Для прискорення травлення корисно випивати склянку води перед прийомом їжі. Споживання чаю, кави бажано скоротити при дієті, проте, повністю виключати їх з раціону харчування не потрібно.
Обсяг і калорійність
Одне з основних правил — є часто і потроху. Для нормального функціонування органів шлунково-кишкового тракту слід забезпечити регулярне надходження їжі. Не потрібно обмежувати перекушування. Під час перетравлення їжі організм також витрачає калорії, що сприяє схудненню. Порції повинні бути невеликими. Щоб скоротити можливість переїдання, можна використовувати посуд маленького обсягу.
Необхідність ретельного пережовування
Швидкий прийом їжі шкідливий для організму. Чи не відбувається насичення навіть при великій кількості з’їденої їжі. Фахівці стверджують, що на кожен шматочок їжі необхідно не менше 20-25 жувальних рухів перед ковтанням.
Обмеження солі та цукру
Бажано, щоб сіль і цукор потрапляли в організм разом з продуктами , що відрізняються поживну цінність для організму. Зокрема, вуглеводи містяться у фруктах і ягодах. У зимовий час в дієту і раціон харчування слід включати мед. Споживання солі протягом клімаксу у жінок бажано обмежити, так як вона затримує рідину в організмі і сприяє виникненню набряків.
Фізична активність і виключення шкідливих звичок
Для гарного самопочуття однієї дієти недостатньо. Правильне харчування необхідно поєднувати з фізичною активністю, яка також позитивно впливає на обмін речовин і травлення. Вкрай негативно на стан здоров’я при клімаксі впливають шкідливі звички, наприклад, куріння та надмірне споживання алкоголю.
Фахівці говорять про те, що хороше самопочуття і здоров’я жінки в період клімаксу базується на трьох складових:
- дієта і повноцінне харчування.
- фізична активність.
- відмова від шкідливих звичок.
Під фізичною активністю в період клімаксу не мають на увазі серйозні навантаження. Цілком достатньо жінкам щодня приділяти час піших прогулянок, відвідування занять у басейні, ЛФК. Адекватна фізичне навантаження при клімаксі є профілактикою ожиріння і захворювань серцево-судинної системи. До того ж регулярні фізичні вправи благотворно впливають на шлунково-кишковий тракт і сприяють схудненню.
Зловживання шкідливими продуктами при дієті можуть спровокувати припливи, емоційну нестійкість, ожиріння, гіпертонію і ожиріння під час клімаксу. Фахівці говорять про те, що повністю виключати улюблені продукти з дієти при клімаксі не варто. Проте споживання деяких продуктів при дієті слід звести до мінімуму.
Грамотна дієта при клімаксі у жінок необхідна для запобігання набору ваги і схуднення. До того ж правильно підібрана дієта може полегшити багато неприємні симптоми під час клімаксу.